Az uyumak kilo yapar mı? Kilo yapan gerçekleri öğrenin.
İşler yoğun. Gece yarılarına kadar ofistesiniz. Eve adeta uyumaya geliyorsunuz ama o zaman da evdeki işler, sorumluluklar yakanıza yapışıyor. Yatmaya gittiğinizde bir bakıyorsunuz ki saat yine 03:00 olmuş. Bugün de beş saatlik uykuyla idare edeceksiniz. Diyet yapıyorsunuz ama açlığa dayanmanız mümkün değil. Sonuç olarak hazırladığınız ekmek arası sandviçi kemirirken kendinize kızıyorsunuz “Ben niye diyet yapamıyorum?” diye.
Eğer sürekli diyete başlıyor ama tamamlamadan yarıda bırakıyorsanız, nedeni belki de yeterince istekli olmamanız değil, yeterince uyumamanızdır. Journal of Health Psychology’de sonuçları yayınlanan bir araştırmaya göre, bölünen uyku özellikle diyet yaparken sizi normalden daha fazla yorgun ve bezgin hissettirir. Sonuç olarak acıkırsınız. Üstelik bu durum hem çocuklar hem de yetişkinler için geçerli. Nebraska-Lincoln Üniversitesi’ndeki araştırma ekibi de deliksiz uyunmayınca iştah hormonlarının iki kat fazla salgılandığını, duygusal stresin yükseldiğini ve insanların yitip giden enerjilerini telafi etmek için farkına bile varmadan yemeklere saldırdığını ortaya koymuş. “Sıfır Karın Diyeti”nin yazarı Daviz Zinczenko ise yetersiz uyku yüzünden diyet yapanların normalde verebilecekleri kiloların en az yüzde 55’inden kurtulamadıklarını savunuyor. Öte yandan beslenmenize ve uykunuza dikkat ederek kilo vermeyi hedefliyorsanız, aşağıdaki tavsiyelere de kulak vermeniz gerekiyor.
Aman teknoloji ırak dursun
Yapılan araştırmalara göre, yatak odamıza ne kadar elektronik alet sokarsak o kadar kilo alıyoruz. Bu konuda yapılmış araştırmalar da var ve bir tanesi de Pediatric Obesity dergisinde yayınlandı. Buna göre, gece geç saatlere kadar televizyon ya da bilgisayar başından kalkmayan çocuklar yeteri kadar dinlenemiyor ve yaşam kaliteleri de düşüyor. Araştırmacıların şu iddiası da önemli: Uyudukları odaya tek bir elektronik alet sokan çocuklar, yaşıtlarına kıyasla 1,5 kat daha fazla kilolu oluyor. Üstelik elektronik alet sayısı arttıkça kilolu olma riski de artıyor. Örneğin uyuduğu odada cep telefonu, PSP ve bilgisayar bulunan çocukların kilolu olma ihtimali de 2,5 kattan fazla! Yapmanız gereken ise basit: Uyuduğunuz odayı tüm elektronik aletlerden temizleyin!
Gece lambası, kapı dışarı
Uyuduğunuz odada ışık varsa, kaliteli bir uyku yok demektir. Hatta son yapılan ve sonuçları American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırma da “lambasız uyuyamam” diyenlerin gözle görülür bir sebep olmaksızın kilo aldığını kanıtladı. Buna göre en ışıksız odalarda uyuyanlar, en ışıklı odalarda uyuyanlara kıyasla yüzde 21 daha az obez olma riski taşıyor. Kısaca, gece lambası yoksa kilo da yok…
Renklerin gizli mesajı
Hiç dikkat ettiniz mi, dünyaca ünlü tüm fast-food devlerinin logolarında hep aynı iki renk kullanılır: Sarı, kırmızı ve bu iki rengin tonları… Bu renklerin neden ısrarla aynı olduğunu bize psikologlar şöyle açıklıyor: Bu iki renk ve tonları alt beynimize yolladıkları mesajlarla kendimizi aç hissetmemizi sağlar. Bu fast food dükkânlarının yanından geçerken kendimizi bir anda sipariş verirken bulma nedenimiz de budur… Peki, aynı şey ev ortamında geçerli mi? İç mekân tasarımı üzerine yayın yapan Contract dergisi de bunu merak etmiş ve üç farklı parti mekânı hazırlayıp ilkinde kırmızı ve tonlarını, ikincide sarı ve tonlarını sonuncuda da mavi ve tonlarını kullanmış. Her üç mekâna da farklı kaplarda aynı yiyecek-içecekleri yerleştirmiş. Partiye katılanlara da hangi mekândaki yiyeceklerin daha leziz olduğunu sormuş. Sonuç: Sarı mekândaki yiyeceklerin hepsi tükenmiş ve herkes sarı mekânın yiyeceklerini son derece lezzetli bulmuş. Kırmızı ikinci sırayı almış ancak mavi mekândaki yiyeceklerin yarısı tabaklarda kalmış… (Mutfağınızı ya da salonunuzu dekore ederken bu bilgiyi de göz önünde bulundurun.)
Haydi shaker başına
Florida State Üniversitesi’nin sonuçlarını yayınladığı bir çalışma epey şaşkınlık yarattı. Buna göre yatmadan önce hazırlanıp içilen bir bardak protein içeceği insan metabolizmasının çalışma hızını farklı etkiliyor. Uzmanlar, iyi bir akşam yemeğinin ardından, yatmadan önce 30 gram whey ya da casein proteini içen erkeklerin, ertesi sabah henüz kahvaltı etmedikleri halde daha dinlenmiş bir metabolizma hızıyla güne başladığını söylüyor. Bunun nedeni de ortada: Protein, yağla veya karbonhidratla kıyaslandığında daha termojenik; yani fizyolojik işlemler vasıtasıyla vücutta daha fazla ısı üretilmesini sağlıyor. Dolayısıyla proteinin sindirimi sırasında vücut daha fazla kalori yakıyor. Tavsiyemize gelince… Bitkisel proteinleri yağ yakan meyvelerle karıştırarak leziz smoothie’ler hazırlayın ve yatmadan önce için. Uyurken kilo vermenin keyfine varın.
Soğuktan yararlanın
Diabetes’te yayınlanan bir araştırma sonucuna göre, kış aylarının en soğuk günlerinde bile uykuda olduğumuz saatlerde ısıtıcıyı ya da petekleri kapatmak, uyurken kilo vermemizi sağlıyor. Çünkü düşük ortam ısısı, vücudumuzdaki kahverengi yağ dokularının etkinliğini artırıyor ve bu yağ dokusu da karın bölgemizdeki beyaz yağı yakarak ihtiyacımız olan kaloriyi sağlıyor. Özetle biz soğuk ortamda uyurken kahverengi yağlarımız karın bölgemizdeki yağları yakarak ısınmamızı sağlıyor. Araştırmacıların bunu kanıtlamak için yaptığı deney de şu: Deneklerin birkaç hafta boyunca farklı ısıdaki odalarda uyumasını sağlıyorlar. İlk dört haftayı ortalama 23 °C’de geçiren denekler, sonraki dört haftayı 18 °C’de ve son dört haftayı da ortalama 27 °C’de geçiriyor. Sonuç? En çok karın bölgesi yağını, 18 °C’de uyudukları o dört haftada yakıyorlar ve vücutlarındaki kahverengi yağ miktarı da yine 18 °C’de uyudukları o dört haftada artıyor.
Hoş kokular ve aromalar, iyidir
Siz de bilirsiniz: Bazı kokular ağzınızın suyunu akıtırken bazıları da iştahınızı kapar. Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine’da yayınlanan bir araştırma ise kokularla ilgili ilginç bir sonucu ortaya koydu. Buna göre iki saatte bir nane aroması koklayanlar, ayda ortalama 2-3 kilo veriyor. Muz, yeşil elma ve vanilya kokuları da aynı etkiyi yaratıyor ve kilo verdiriyor. Şimdi nane aromalı mum yanan bir odada bulunduğunuzu ve mumun siz yatana kadar yandığını düşünün… Ya da yastığınıza birkaç damla nane kokusu damlattığınızı… Parmağınızı kıpırdatmadan kilo verme yöntemlerinden biri de bu olsa gerek.
Mutfağı kilitleyin
Mutfak kapısını ne zaman kapatıyorsunuz? Bu işi olabildiğince erken saatlere alın ki kilo vermenize faydası olsun. Cell Metabolism’de yayınlanan bir makaleye göre, gün içinde ne yemiş olursanız olun ve ne kadar çok şey yemiş olursanız olun, akşam belli bir saatten sonra yemeyi kesmenin kilo kontrolünüzle ilgili pek çok faydasını göreceksiniz. Makaleye göre, bunun doğruluğunu kanıtlamak üzere yapılan deneyde, iki gruba ayrılan laboratuvar farelerine 100 gün boyunca iki farklı diyet uygulanmış. İlk gruba gece gündüz sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir menü sunulurken, ikinci grup sekiz saat boyunca istediklerini yemekte özgür bırakılmış ve sekiz saat dolduğunda da yemek kapları toplanmış. Sonuç olarak istediğini yiyen ama 16 saat boyunca aç bırakılan fareler kilo verirken, sağlıklı beslenip gün boyu yiyen fareler obez olmuş. Bu arada her iki grup farenin de aynı miktarda kalori tükettiğini belirtelim…
Bu kelimeyi öğrenin: Triptofan
Triptofan, et türü gıdaların çoğunda bulunan doğal bir aminoasittir ve önemli fonksiyonlarından biri de uykuya sebep olmasıdır. Örneğin derisi alınmış bir tavuk budunda ya da 80 gr. hindi göğüs etinde bulunan 0,25 gram triptofan, saatlerce uyumanızı sağlayabilir. Uyumak da kilo vermektir. Hatta Colorado Üniversitesi araştırmacılarının da işaret ettiği üzere, diyet yapan ve gerektiği kadar uyuyan herkes, yüzde 6 daha fazla kalori harcar. Örneğin 2000 kalorilik diyet uygulayan ve her gün 120 kalori yakmak durumunda olan biri, her ay karın bölgesine yarım kilo daha az yağ depolayacak demektir. Bunun yanı sıra her gün en az sekiz saat uyumak ve güne demlenmiş yeşil çay içerek başlamak da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
