5- KOŞU ÖNCESİ ISININ, SONRASINDA ESNEME YAPIN
Uzun süre aynı hareketi yaptığınız için koşu kasları gerginleştirir ve sakatlık riskini artırır. Koşu öncesinde yapılan dinamik esneme hareketleri vücudunuzu daha yüksek yoğunluklu aktiviteye hazır hale getirir. Koşu sonrasındaysa statik esneme hareketleriyle kaslarınızı en azından koşu öncesindeki durumlarına geri getirmelisiniz. Ayrıca köpük ruloyla masaj da hem koşu sonrasında hem de günün devamında esneme hareketlerinin yapamadığını yapar ve bağ dokuları rahatlatır.Retrofit egzersiz fizyolojisi uzmanı Gary Ditsch, 10-15 dakika süren bir ısınma antrenmanı yapmanızı öneriyor: Önce bacaklarınızı sağa sola, sonra öne geriye doğru götürerek leg swing yapın. Ardından yürüyün ve sıçrayışlar yapın. Koşu sonrasındaysa kalça fleksörlerinizi ve hamstring, calf, göğüs ve omuz kaslarınızı esnetin. Meyer, üst vücudunuzu es geçmemeniz için uyarıyor: “Koşarken kollarımızı pek kullanmadığımızı düşünürüz ama kol kaslarımız da koşu sonrası gerginleşir.” Son olarak, hâlâ gergin hissettiğiniz bölgelere köpük ruloyla masaj yapmayı ihmal etmeyin.
RUTİN HALİNE GETİRİN
Küçük başlayın. İşe yarım saat süren ve tüm vücudunuzu çalıştıran yoğun bir seansla başlamayın. Koşu sonrasında her kasınızı 10-15 saniye kadar esnetin. Plotnek, “Bunu koşunun bir parçası olarak görecek şekilde alışkanlık haline getirin” diyor.İkili oluşturun. Zaten her gün yaptığınız bir aktivite varsa, onu yaparken aynı zamanda esneme hareketlerini de yapın. Örneğin akşam sevdiğiniz diziyi izlerken köpük ruloyla kaslarınıza masaj yapın.
Görüş alanınızda tutun. Spor salonundakine güvenmek yerine kendi köpük rulonuzu alın ve evinizde sürekli görebileceğiniz bir yere koyun.Zamanlamayı iyi yapın. Eğer günlük planınızda 45 dakika koşu varsa ve bunun için tam da 45 dakikanız varsa, büyük olasılıkla ısınmadan koşmaya başlarsınız. Planlamanızı yaparken ısınma ve soğuma çalışmalarını da hesaba katın.
