2/ DÜZENLİ KUVVET ANTRENMANI YAPIN
Kaslarınızı geliştirmek sağlığınız için faydalıdır, sakatlanma riskini azaltır ve koşu performansınızı artırır. Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmada, 26 dayanıklılık sporcusu üzerinde yapılan deneylerde güç antrenmanlarının (pliometrik ya da yüksek ağırlıklı çalışmalar) fitness seviyesini artırdığı ve koşucuların 3K ve 5K zamanlarını geliştirmelerine yardım ettiği görüldü.
Siz de kendinize altı hareketlik bir antrenman programı oluşturun. Üst vücut, alt vücut ve merkez bölgeniz için ikişer hareket belirleyin. Antrenör Rebekah Mayer, her kas grubu için belirlediğiniz hareketin birinin ön taraftaki kasınızı, diğerinin de vücudunuzun arkasındaki bir kası çalıştırması gerektiğini söylüyor. Örneğin merkez bölgenizi çalıştırırken plank ve köprü hareketi iyi bir ikili olabilir. Bunu haftada iki ya da üç defa yapın.
RUTİN HALİNE GETİRİN
Koşuyla birlikte antrenman yapın. Reichman ve Sapper, koşucuların koşu sırasında antrenman yapmayı daha kolay bulduğunu söylüyor. Öğrencileri o günkü programda her 3 kilometrede bir 15 tekrar tek ayakla squat, mountain climber, plank ve şınav olduğunu görebiliyor. Meyer, “En iyi sonuçları almak için güç antrenmanınızı uzun koşularınızla aynı gün yapın ve sonrasında bir gün dinlenmek için ara verin” diyor.
GÜN İÇİNE YAYIN
Uyanınca plank yapın, işe gitmeden şınav çekin, kahve aralarına lunge yaparak çıkın.
DEĞİŞİKLİK YAPIN
Bir ay sonra vücudunuz bu antrenman sistemine alışacaktır. Meyer, “Antrenmanınızı zorlaştırmalısınız. Daha çok tekrar yapın, ağırlıkları artırın ya da programınızı tamamen değiştirin. Aksi halde gelişiminiz duracaktır” diyor.
