1/ Her Gün Squat Yap
Squat egzersizi, tüm alt vücut hareketlerinin temelini oluşturur. En iyi sonuçları istiyorsanız, squat’a daha fazla vakit ayırmanız gerekiyor. Fakat bu, yüksek ağırlıklarla çalışarak kaslarınıza aşırı
yükleme yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya ve deep squat pozisyonunda geçirebildiğiniz kadar süre geçirmeye özen gösterin. Haftanın üç günü, ağırlıkla squat yapın. Geri kalan günlerde ise vücut ağırlığınızla çalışın ya da deep squat pozisyonunda 5-10 dakika kalarak denge çalışması yapın. Bu sade çalışmaların yanında, değişmeli olarak barbell front squat, barbell back squat, box squat ve goblet squat egzersizlerini yapabilirsiniz. Plato dönemine girmemek için haftada ya da iki haftada bir ağırlık ve tekrar sayınızı değiştirin. Yüksek ağırlıkla yaptığınız kuvvet çalışmalarını 3-5, hipertrofi çalışmalarını 6-12, dayanıklılık çalışmalarını ise 15-20 (ya da daha fazla) tekrar şeklinde yapın. Daha fazla kas kütlesi kazanımı için hareketlerin alçalma evresinin 2-3 saniye sürmesini sağlayın ve hareketin en alçak noktasında duraklayın.
BACAK GÜNÜ PRENSİPLERİ
