4/ Antrenmanları 10 Dakikalık Lunge ya da Step-up ile Sonlandır
Antrenmanların sonunda, quadriceps kasınızı etkili bir şekilde çalıştıran lunge hareketi ile hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştıran step-up hareketlerini yapın. Başlangıçta vücut ağırlığınızı kullanın ve temponuzu değişken tutun. Ayrıca süreyi dilediğinizce (20, 30 dakika gibi) uzatabilir ve dambıl ya da ağırlık yeleği kullanarak ağırlığı artırabilirsiniz. Step-up egzersizinde
ise kutuyu yükseltebilirsiniz. Lunge ve step-up hareketleri bacak kaslarınızın ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlayacak ve antrenman ya da set aralarındaki toparlanma sürenizi kısaltacaktır.
Bacaklarınız yüksek şiddetli dayanıklılık antrenmanlarına oldukça etkin bir biçimde cevap verir. Öte yandan, bu hareketler yağ yakımınızı hızlandırır, dizlerinizi kuvvetlendirir, kalça hareketliliğinizi artırır, koşu mekaniğinizi ve formunuzu geliştirir.
BACAK GÜNÜ PRENSİPLERİ
