Squat yapmaktan nefret mi ediyorsunuz? Olsun, Dwayne Johnson da sevmiyor. Squat rack’inden uzaklaşın ve alt vücut kuvvetinizi farklı yollardan artırın.
Bacak antrenmanlarını diğer antrenmanlardan ayıran şey, zorlayıcı olması ve laktik asit patlaması yaşatmasıdır. Ayrıca ayna kaslarınızdan fazlasını çalıştırır. Bacak antrenmanını atlayarak curl yaptığınızda işte tam olarak bu yüzden suçluluk duyarsınız.
Gerçek şu ki, bu zorlu sürecin tamamını yaşamak zorunda değilsiniz. Sir Chris Hoy gibi bisiklet sürmek istiyorsanız, elbette ki yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lara ihtiyacınız var. Fakat amacınız temel olarak aktif spor yaşantınızı desteklemesi adına alt vücut kuvvetinizi yükseltmekse, programınızda bazı değişiklikler yaparak sıkılmanıza neden olan hareketleri atlayabilirsiniz.
Yorucu bacak günleri sadece o günkü ruh halinizi değil, tüm fitness rutininizi etkileyebilir. Alberta Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, ömrünü egzersiz yapmaya adayan kişiler, spora kârı ya da zararı yönünden bakmıyor. Yani bacak günlerinde geriliyor ya da bahane arıyorsanız, spor salonundaki ömrünüz muhtemelen uzun sürmeyecek.
Bu gibi durumlarda, alt vücut antrenmanlarınızı tepe deparlarıyla değiştirebilirsiniz. Depar atmak yağ yakmanıza ve kardiyovasküler fitness seviyenizin gelişmesine yardımcı olur. Buna ek olarak, dizlerinizi kalçanızın yukarısına kaldırmaya ve kalçanızı kullanmaya zorlayacağı için ciddi anlamda büyüme sağlamanıza katkıda bulunur.
Öte yandan, merdivenden yukarıya doğru depar atmak ya da StairMaster’a binmek de işe yarar. Bu zamanlarda asıl amacınız kalbinizi ve akciğerlerinizi sınamaktır, ancak farkında olmadan kaliteli bir bacak antrenmanını da aradan çıkarmış olursunuz. Başka bir yöntem olarak da, bacak günlerinizi kapsamlı bir tüm vücut antrenmanına çevirebilirsiniz. Şınav-lunge ve dips-box jump şeklindeki süper setlerden meydana gelen herhangi bir istasyon çalışması, bacaklarınız aklına bile gelmeden onları çalıştırmanızı sağlar. Ayrıca TRX press-up ile suspended one leg lunge’ı ya da low row ile squat’ı kombine edebilir ve bu sayede hem yağ yakan bir tüm vücut antrenmanı yapar, hem de quadriceps, kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Endorfin de cabası.
Son olarak, sınıf dersleriyle de bacak kaslarınızı geliştirmeniz mümkün ancak bu derslerin verimliliği sizin istekli olmanıza bağlı. Spinning sınıfları ya da Wattbike intervalleri de yaratacağı dirençten ötürü alt vücut kaslarınızın büyümesinin önünü açar. Siz kısa, eğlenceli ve motivasyonunuzu yükseltecek aynı zamanda sosyal bir ortamda geçen bir kardiyo çalışması yaparken, bacaklarınız farkında olmadan gelişecek.
Üstelik bu derslerin şimdiye kadar dikkatlerden kaçmış başka faydaları da var. İnsanlar bacak antrenmanlarından yaşattığı ağrılar yüzünden korkar. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarınız bacaklarınızı ve zihninizi aynı anda bitirerek, sizi bir sonraki antrenmanı kurbanlık koyun gibi beklemeye iter. Fakat az önce öğrendiğiniz yeni alt vücut rutininiz, bacaklarınızdaki kasları güçlendireceği için bu ağrılardan sıyrılmanızı kolaylaştıracak. Haliyle ağırlık odasına rahat bir şekilde döneceksiniz. Hatta ne kadar güçlendiğinize inanamayacaksınız. Bir süre yapmayacağınız bacak antrenmanları, aslında bacaklarınızı güçlendirmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.
