Bacak antrenmanlarını es geçmediğiniz takdirde bunun faydasını tüm vücudunuz görecektir. Bu altı yöntemle bacaklarınızı hiç olmadığı kadar güçlendirebilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
ANTRENMAN TAKVİMİNİZ bacak gününü gösterdiğinde, birçok kişi gibi siz de spor salonuna gitmemeyi veya bench press yapmayı aklınızdan geçirebilirsiniz. Fakat herhangi bir sakatlığınız yoksa bacak günlerinizi atlamamanız yine sizin faydanıza olacaktır. Zira gözünüzde büyüyen bacak antrenmanları, tüm vücudunuzu daha ileri bir seviyeye taşımak için kritik bir öneme sahiptir.
Bacak antrenmanlarını atladığınız zaman, alt vücudunuz gövdenize oranla daha küçük gözükecektir ve bu gerçekten de kötü görünmenize sebep olur. Ayrıca bacak antrenmanları, metabolizmanızın ateşlenmesini sağlayarak ciddi anlamda yağ yakmanızı sağlar. Bu da güçlü ve kuvvetli bacakların yanında, yağsız kas kütlenizin de ciddi oranda artması demektir. Az sonra okuyacağınız altı yöntemle bacaklarınızı en etkili şekilde çalıştırabilir ve istediğiniz sonuçları kısa sürede elde edebilirsiniz.
1 BULGAR’A GÜVEN
Tek bacakla yaptığınız alt vücut egzersizleri denge ve simetri açısından vazgeçilmezdir. Ayrıca bu çalışmaları yapmak kalça mobilitenizi ve merkez bölge kuvvetinizi artırırken, bunu yaparken omurganızdaki yükü de azaltır.
Yapılan araştırmalar Bulgarian split squat’ın kas kütlesi kazanma anlamında geleneksel squat kadar etkili olduğunu gösterirken, sırtınızdaki darbe etkisini de azaltabileceğini söylüyor.
Bulgarian split squat’ı haftada en az bir kez yapın ve gerekirse squat çalışmalarınızla birleştirin. Vücut ağırlığınızın en az yarısı kadar ağırlıkla, en az 10 tekrardan oluşan setler çıkarmaya çalışın. Bununla birlikte vücudunuzun dengesini artırabilmek için her gün hareketin en alçak evresinde iki ila beş dakika kadar bekleyin. Bu egzersize ek olarak lunge, step up, hip thrust ve hip hinge gibi tek bacakla yapılan egzersizleri de yapmak lehinize olacaktır.
2 HAFTALIK DEADLIFT’LER
Deadlift hareketine birçok kişinin burun kıvırdığını biliyoruz. Ancak bu hareketi acı çekmeden ve güvenli bir biçimde haftada en az bir kez yapmalısınız. Deadlift tüm vücut kuvvetinizi artırırken, aynı zamanda sırt, kalça ve hamstring kaslarınızın da ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar. Bu ekstra kuvvet ve kas kütlesi de performansınızı artırmanın yanında görünümünüzü de güzelleştirir.
Deadlift veya sumo deadlift yapamıyorsanız, trap bar deadlift, straight-leg deadlift ya da rack pull egzersizlerine yönelebilirsiniz. Tekrar sayınızı bir ila beş arasında tutun ve hareketin sonunda (ağırlığı yere koyduktan sonra) duraklayın. Çalıştığınız ağırlığı daima artırmayı hedefleyin ve yüksek tekrar çalışmalarını squat egzersizine saklayın. Amacınızın ham kuvvet ve doğru form olduğunu unutmayın. Deadlift’in hâlâ aldığınız riske değmeyeceğini düşünüyorsanız, swing egzersizlerine odaklanın.
3 HER GÜN SQUAT YAP
Squat, alt vücudunuzun yaptığı tüm hareketlerin temelini oluşturur. Yani üst düzey sonuçlar almak istiyorsanız, squat’a daha fazla vakit ayırmanız gerekiyor. Fakat daha fazla vakit ayırmak, sürekli olarak yüksek ağırlıklarla çalışarak kaslarınıza aşırı yükleme yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendinizi ağırlıklarla zorlamak yerine yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya ve deep squat pozisyonunda mümkün olduğunca duraklamaya odaklanın.
Haftanın üç günü ağırlıklı squat, geri kalan günlerde ise vücut ağırlığınızla squat yapın. Vücut ağırlığınızı kullandığınız günlerde, deep squat pozisyonunda beş ila 10 dakika kadar duraklayarak denge çalışmaları yapın.
Bu çalışmalara ek olarak barbell front squat, barbell back squat, box squat ve goblet squat egzersizlerini dönüşümlü olarak uygulayın. Plato dönemine girmemek için çalıştığınız ağırlığı ya da tekrar sayınızı haftalık olarak ya da iki haftada bir değiştirin. Yüksek ağırlıkla çalıştığınız kuvvet çalışmalarını üç ila beş, hipertrofi çalışmalarını altı ila 12, dayanıklılık çalışmalarını ise 15 ila 20 (ya da daha yüksek) tekrar aralığında yapın.
Öte yandan aynı antrenman içerisinde önce yüksek ağırlıkla yaptığınız kuvvet çalışmalarını, ardından da hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrar egzersizlerini bir arada uygulayabilirsiniz. Kas kütlesi kazanımınızı maksimum seviyeye çıkarmak için hareketin alçalma evresinin iki ila dört saniye sürmesini sağlayın ve hareketin en alçak noktasında bir süre duraklayın.
4 GOBLET SQUAT’TA USTALAŞ
Hazır squat’ın gerekliliğinden bahsetmişken, birçok kişinin squat nedeniyle dizlerine ve sırtına zarar verdiğini söylemeden geçmemek gerekiyor. Bu kişiler genellikle gerekli derinliğe ulaşabilmek için ihtiyaçları olan mobilite çalışmalarını es geçer.
Bu noktada devreye giren goblet squat egzersizi, dambıl ya da kettlebell ile yapılır. Squat’ın bu varyasyonları daha güvenli olduğu gibi, en az halterle yapılan türü kadar etkilidir.
Goblet squat’ta ağırlığın vücudunuzun önünde olması, hareketin dengesizliğini azaltarak egzersizi doğru formda yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu sayede ağırlıkla daha doğal bir hareket kalıbında alçalabilir ve ayağa kalkabilirsiniz. Üstelik yine goblet squat sayesinde baskıyı belinizden alarak quadriceps ve kalça kaslarınıza yükleyebilir, bu kaslarınızın daha verimli bir biçimde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Goblet squat egzersizini altı ila 12 ay boyunca, 100 tekrardan 100 kez yaparak harekette ustalaşabilirsiniz. 100 tekrarı tamamlarken set uzunluğunuzda (10 ya da 20 tekrar gibi) karar mercii sizsiniz. Zira burada önemli olan 100 tekrarı tamamlamak. 10 bin tekrarın sonunda vücudunuz ve beyniniz squat’ı doğru formda yapmak adına asla zorlanmayacaktır. Bu çalışmaya ek olarak vücut ağırlığınızın yarısı kadar ağırlıkla (örneğin, 80 kiloysanız 40 kiloluk bir dambılla) 10 ve üzeri tekrardan oluşan setler çıkarabilmeyi hedefleyin.
5 KALFLARI ES GEÇME
Bacak kaslarınızın öneminden bahsetmişken, bu uzvunuzu meydana getiren ve en çok ihmal edilen kalf kaslarınızı da es geçmek olmaz. Kalf kaslarınız patlayıcı kuvvetiniz ve dengeli bir bacak gelişimi için vazgeçilmez bir unsurdur.
Kalf kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırmak için her iki elinize de birer dambıl alarak ayak parmak uçlarınızı yerden birkaç santim yükseklikteki takozun üzerine yerleştirin. Parmak uçlarınıza yükselin. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından alçalın. Bu egzersizi 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.
Kalf kaslarınızı oturduğunuz yerden de çalıştırmanız mümkün. Sehpaya oturun ve ayaklarınızın ön tarafını 30 santim uzağınızdaki yüksek bir platforma yerleştirin. Ağırlık yüklediğiniz halteri üst bacağınıza koyarak dizinizin hemen üst tarafına yerleştirin. Parmak uçlarınızla platforma baskı uygulayarak ayağınızı mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Halteri sabit tutmak için ellerinizi kullanın ve hareketi 20 tekrardan üç set şeklinde yapın.
6 LUNGE YA DA STEP-UP ILE BITIR
Antrenmanların sonunda quadriceps kaslarınızı daha etkili bir biçimde çalıştırabilmek için lunge; hamstring ve kalça kaslarınız içinse step-up egzersizlerini yapmanız, alt vücudunuz için fazlasıyla etkili bir bitirici etkisi yaratır.
Bu çalışmalara ilk başladığınızda vücut ağırlığınızı kullanın ve temponuzu değişken tutun. Ayrıca süreyi dilediğinizce uzatabilir (20-30 dakika gibi) ve dambıl ya da ağırlık yeleği kullanarak çalışmayı zorlaştırabilirsiniz. Step-up egzersizinde ise kutunun yüksekliğini kendi tercihinize göre artırabilirsiniz.
Lunge ve step-up egzersizleri bacak kaslarınızın ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar ve antrenman ya da set aralarındaki toparlanma sürecinizi kısaltır. Bacaklarınızın yüksek şiddetli dayanıklılık antrenmanlarına daha etkin bir biçimde cevap vermesini sağlayacak olan bu egzersizler, yukarıda bahsettiğimiz diğer ağırlık çalışmalarıyla birleştiğinde kazancınızı iki katına çıkarabilir.
Tüm bunlara ek olarak, bu hareketler yağ yakımınızı hızlandırır, dizlerinizi kuvvetlendirir, kalça mobilitenizi artırır, koşu mekaniğinizi ve formunuzu geliştirir. Kısacası, bacak günlerinizi boş vermeyin.
