Antrenmanınıza ekleyebileceğiniz 3 Lunge hareketi.
İlk hafta sadece vücut ağırlığıyla klasik lunge hareketini yapın. İkinci hafta buna ‘kolay’ lunge versiyonunu ekleyin. Üçüncü hafta kolay ve orta seviyeyi bir arada yapın. 4. haftada ise orta ve zor seviyedeki lunge hareketlerini yapın.
DUMBBELL FORWARD-AND-REVERSE LUNGE KOLAY SEVİYE
Vücudunuzun yan taraflarında birer dumbbell tutarak ayakta durun. Kollarınız aşağı sarkık olsun. Sağ ayağınızı öne atarak lunge hareketi yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızı arkaya atın ve sağ üst bacağınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı iki hareketi diğer bacağınızla yapın. Toplam 24 adım atana kadar hareketi yapmaya devam edin.
SAĞLIK TOPUYLA STRAIGHT LEG LUNGE ORTA SEVİYE
Başınızın üstünde bir sağlık topu tutarak ayakta durun. Sol bacağınız tamamen düz olana ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sağ bacağınızla bir adım öne atın. Aynı esnada sağlık topunu da, sağ ayağınızın önüne doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
STRAIGHT-LEG LUNGE-TO-ROW-TO-PRESS ZOR SEVİYE
Vücudunuzun yan taraflarında birer dumbbell tutarak ayakta durun. Sol bacağınız tamamen düz olana kadar sağ bacağınızla bir adım öne atın ve dumbbell’ları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı havaya kaldırın. Tek ayaküstünde duruyorken, dumbbell’ları başınızın üstüne doğru havaya kaldırın. Şimdi, diğer ayağa geçin.
