Amerikalı country müzik yıldızı Kelsea Ballerini için kuvvet antrenmanları vazgeçilmez. Egzersiz eğitmeninden, yıldızın şekilli bacaklara sahip olmasını sağlayan hareketleri ve püf noktalarını öğrendik.
Erin Oprea, koreografileriyle ön planda olan birçok Amerikalı şarkıcının aradığı bir egzersiz eğitmeni. Bacakları hızlı ve etkili biçimde şekillendiren rutinlerin mimari Oprea’nın başarısının sırrı ise klasik hareketlere birkaç zorlu dokunuş katması: “Önce ağırlıkla sonra ağırlıksız çalışarak, kasları farklı şekillerde zorluyorum. Çünkü kasların her noktasına ulaşman gerekiyor.”
Sonuçlar ise gerçekten şaşırtıcı. Oprea, “Bu gerçekten kolay değil, herkes derse söylenerek geliyor ama antrenman sonunda son derece mutlu ayrılıyor” diyor. Tahmin edebiliyoruz! Ancak başarılı eğitmen, iyi sonuçların sadece görünüşle alakalı olmadığını da belirtiyor. Bacak kasları, dizleri ve kalçayı destekliyor; o nedenle iyi çalıştırılmaları önemli. Bu sayede daha hızlı ve kolay hareket edebilirsin.
Kelsea Ballerini için hazırlanmış bu dört hareketi egzersiz rutinine ekle: Haftada iki kez üçer set hâlinde yap ve Oprea’nın ne demek istediğini kendi gözlerinle gör!
Sumo Squat Jump with Foot Tap
“Bu hareket nabzını yükseltirken aynı zamanda kuvvet kazandırır. Quad kaslarının alev almasına hazır ol!”
YAP: Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde aç, parmak uçların dışarı baksın. Kalçanı geri it ve dizlerini bükerek alçal. Üst bacakların yere mümkün olduğu kadar paralel dursun (a). Topuklarından güç alarak zıpla (b), havada topuklarını birleştir ve yere inince sumo squat pozisyonuna gir. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap.
Single-Leg Squat to Reverse Lunge
“Bu benim en sevdiğim hareket! Bel altından itibaren tüm kasları çalıştırıyor: Kalça, hamstring ve merkez bölgen harekete geçiyor.”
YAP: Sol ayağını yere bas, sağ ayağının ucuyla dengeni bul ve ağırlığını sol ayağına vererek dizlerini bük (a). Bu pozisyondayken sağ bacağını geri at ve alçalarak reverse lunge pozisyonuna gir (b). Squat pozisyonuna geri dön. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap, bacak değiştir ve tekrarla.
Fire Hydrant Combo
“Bu hareket esnasında sırtını kambur tutmamaya dikkat et. Pelvis bölgeni içeri çekmeyi dene, böylece baskıyı belinde değil karnında hissedeceksin.” Başka bir deyişle: Duruş, doğru kas gruplarını çalıştırmak için anahtar rol oynar!”
YAP: Ellerinin ve dizlerinin üzerinde dur. Dizlerini 90 derecelik açıda tut; kalçanı sık ve sağ bacağını mümkün olduğunca dışarı açarak kaldır (a). Sağ bacağını tamamen uzat, parmak uçların dışarı baksın (b). Dizini tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, bacak değiştir ve tekrarla.
Curtsy Lunge with Pulse
“Bu hareket kalçanın dış tarafını harekete geçirir. Tüm bacağını çalıştırsa da en çok burayı hissedersin.”
YAP: Sol ayağını sağ ayağının arkasına yerleştir, dizlerini 90 derece bük, sağ elini yere doğru uzatırken göğsünü de sağ quad kasına yaklaştır. Sırtın hep düz olsun (a). Sağ bacağını ayağa kalkacak gibi yarım düzelt ve sol ayağını yerden kaldır (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar alçal. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, bacak değiştir ve tekrarla.
