Bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin sağlığınıza ne kadar faydalı olduğunu artık biliyorsunuz. Peki, onları yeterince iyi besleyebiliyor musunuz?
Probiyotik konusunda son dönemde hepimiz farkındalık kazandık. Kefir içmeyi ihmal etmiyor, bir dönem mesafeli olduğumuz turşu ile yeniden barışıyor, yoğurt yemeyi unutmuyoruz. İyi bakterilerin keyfi yerinde gibi görünüyor. Peki, karınları tok mu? Yeterli prebiyotik olmadan, muhtemelen hayır. Öncelikle isim benzerliği ile kafa karıştıran probiyotik ve prebiyotik kavramlarını ele alalım.
Beslenme Uzmanı Şef Zoe Bingley-Pullin, “Prebiyotikler zaten sindirim sistemimizde bulunan iyi bakterilerin (yani probiyotiklerin) besinidir. Bunlar ince bağırsakta sindirime direnen karbonhidrat içeren besinlerdir. Dolayısıyla sindirim florası tarafından fermente edildikleri kalın bağırsağa (kolon) ulaşabilirler.” Yani basitçe, bağırsak için gübre görevi görürler. Hemen yüzünü buruşturmadan önce, tam olarak içeriğinin ne olduğunu bilmende fayda var: WH Beslenme Uzmanı Kristen Beck, bunu “Çoğu prebiyotik, diyet lifidir” şeklinde açıklıyor. “Ama aynı zamanda prebiyotik karbonhidratlar da vardır ki bunlar teknik olarak diyet lifi olmasalar da vücut onları sindiremediğinde öyleymiş gibi davranırlar.” Taklitçiler diyebiliriz yani.
Mutlu bağırsaklar
Son yıllarda bağırsak sağlığının bedenimize olan etkisi ve bağırsaklarımızı nasıl mutlu edebileceğimiz hakkında daha çok bilgi sahibiyiz. Bakterilerin sindirim sistemimize faydasını yıllardır biliyoruz. Bununla birlikte, sindirim bakterilerinin dengesizliğinin obezite, zihin sağlığı ve kronik enflamasyon problemi gibi konularda rol oynayabileceğinin de artık farkındayız. Bu bilgilerle birlikte aynı zamanda bakterileri nasıl geliştirebileceğimizi de öğrendik. Beck, “Öncelikli olarak, probiyotik takviyesi alarak ya da yoğurt gibi yiyecekler tüketerek, bağırsaklarımızda probiyotik bakterileri yeniden kolonileştirmeliyiz. Diğer bir deyişle, bağırsak floramızı iyi gıdalarla doldurmalıyız” diyor ve ekliyor; “Artık hem sindirim sistemimizi faydalı bakterilerle (probiyotikler) yeniden kolonileştirmenin hem de bakterilerin devamlılığı için genel diyet kalitemizi arttırmanın öneminin bilincindeyiz.”
Diyetini gözden geçir
Eğer sebze ve meyve içeren, sağlıklı ve dengeli bir diyete bağlı kalırsanız, muhtemelen bağırsaklarınızda yeterince probiyotik olacaktır. Beck, “Her gün yeterli meyve (150 gramlık iki porsiyon) ve sebze (75 gramlık beş porsiyon) yiyorsanız; kuru yemiş, tohum ve tam tahıl tüketiyorsanız, sindirim bakterilerini beslemek için gereken prebiyotik besini zaten alıyorsunuzdur” diyor. Fakat yeni bir CSIRO çalışmasının kadınların yalnızca yüzde 24’ünün günlük meyve ve sebze hedefine ulaşabildiğini belirtiyor. İyi bir başlangıç yapın: Çiğ gıdalar pişmiş olanlara göre daha fazla prebiyotik içerir. Yani işe her gün salata yiyerek başlayabilirsiniz.
Dengeyi bul
Evde kefir mayalıyorsunuz, smoothie’nize psyllium ekliyorsunuz ve her yerde kimchi arıyorsunuz. Acaba fazla mı yapıyorsunuz? Korkmayın, bu pek mümkün değil. Prebiyotik bakımından zengin bir sürü gıdaya ihtiyacın olmasına rağmen, probiyotik içeren gıda ve takviyeleri aşırı tüketmemelisiniz. Beck, “Büyük ihtimalle fazladan bir yarar sağlamazsınız” diyor.
Eğer hassas bağırsak sendromu (IBS) ya da devam eden mide sorunlarınız varsa, diyetinize prebiyotik / probiyotik eklemeden önce doktorunla görüşmelisiniz. Bingley-Pullin, “Eğer disbiyozunuz varsa -yani iyi ve kötü bakterilerin oranında dengesizlik söz konusuysa- fazla miktarda probiyotik ve prebiyotik kullanmak durumun kötüye gitmesine yol açar” diyor. Çünkü kötü bakteriler de prebiyotikler tarafından beslenir. Kısacası iyi bakterileri beslemeden önce kötüleri ayırmak gerekir. Eğer disbiyozun varsa çok fazla prebiyotik almak, özellikle şişkinlik gibi hassas bağırsak sendromuna benzer belirtileri tetikleyebilir. Ayrıca disbiyozdan muzdaripken aniden ekstra lif almak, bağırsak sistemini şoka sokabilir. Yani onu yavaş yavaş alıştırmalısınız. İşe yeterli miktarda sıvı tüketmekle başlayabilirsiniz. Tüm bunları öğrendikten sonra beslenme düzeninde değişiklik yaratmaya kararlıysanız devam! İyi bakterileriniz buna bayılacak.
TATLI DESTEK
Bal, size prebiyotik destek sağlayabilir. NSW Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, bazı balların sindirim sistemindeki iyi bakteri olan lactobacillus seviyesini arttırırken, kötü bakteri olan clostridium seviyesini bastırdığını gösteriyor.
