Kilo vermek için kalori hesabı yapmanız değil, metabolizmanızı hızlandırmanız gerekli.
Gerçek şu ki ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz kilo vermeye o kadar direnir. İlkel çağlardan bize miras kalan bir içgüdüyle, vücudumuz yemeğin azaldığı durumlara hazırlık için yakıt stoku yapar. Bu sistemi devre dışı bırakmanın yolu metabolizmanızı hızlandırmaktır. İşte yapmanız gerekenler…
Tekrar Sayısını Artırın
Hareketi yüksek ağırlıklarla birkaç tekrar yapmanın kendinizi güçlü hissetmenizi sağladığını tahmin ediyoruz. Ancak amacınız zayıflamaksa, tekrar sayısını artırmanız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki vücudun yağ yakan hormonlar salgılaması için hareketleri 8-15 tekrar arasında yapmak gerekiyor. Tabii burada dikkat etmeniz gereken nokta şu: Uygun direnci sağlayan ağırlığı bulmalısınız. Örneğin, 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla sekiz tekrar yapmak pek verimli olmaz. Son tekrarı yaparken zorlandığınız ağırlık, sizin için uygun direnci verir.
Dört Set Yeter
Hareketleri 2-4 set arasında yapın. Ball State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, yağ yakıcı hormonlar daha ilk sette salgılanmaya başlıyor. Set sayısını artırdığınızda, bu hormonların kandaki yoğunluğu da artıyor. Ancak bir noktada bu yoğunluk, bıçak gibi kesiliyor. Yunan bilim insanlarının yaptığı bir araştırma, hareketleri dört ya da altı set yapmanın bir fark yaratmadığını gösteriyor. Yani dördüncü setin sonunda kanınız daha fazla hormonu kaldıramayacak hale geliyor. Siz de o yüzden, ağırlık kaldırmayı kesmelisiniz.
Az Laf Çok İş
Spor salonunda etrafınıza bir bakının. Pek çok insanın set aralarında etrafındakilerle gevezelik ettiğini ve dinlenme sürelerini gereksiz yere uzattığını görürsünüz. Siz de bu yanlışı tekrar etmeyin. Dinlenme süresini maksimum 75 saniyede tutun. Sebebi basit. Siz hareketi yaparken vücudunuzda laktik asit salgılanır. Kanınızda bu kimyasalın belli bir seviyeye ulaşmasıyla beraber, yağ yakıcı hormonlar da harekete geçer. Ancak dinlenme süresini uzun tuttuğunuzda, oksijen kandaki laktik asit seviyesini hızla düşürür. Bu da daha az kilo vermeniz anlamına gelir.
Birlikten Güç Doğar
Antrenman sonrası metabolizmanızın ne kadar hızlandığı, egzersiz sırasında ne kadar kas grubunu çalıştırdığınızla doğru orantılıdır. Size “Spora her gidişinizde tüm kas gruplarınızı çalıştırın” demiyoruz. Ancak kasları izole eden ve sadece tek ekleminizin çalışmasını sağlayan hareketler yerine birden fazla kas grubuna odaklanan hareketleri (dips ve barfiks gibi) tercih edin. Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, antrenmanında sadece üç adet fonksiyonel hareket (bench pres, squat, power clean) yapan kişilerin metabolizması, antrenmandan sonraki 39 saat boyunca normale göre daha hızlı çalışıyor.
