Onunla sadece tatlı yapabileceğini sanıyorsan yanılıyorsun! Şimdi bal kabağının farklı yönlerini keşfetmenin tam vakti. Tabağına bu lezzeti ekle ve diyetine sağlıklı alternatifler kat.
Kış meyve ve sebzelerinin hepsi kısa ömürlü değildir. Pazar ve manavlarda uzun süre bulabileceğin bal kabağı bereketli bir sebzedir ve sağlıklı besin öğeleriyle doludur. Üstelik 250 gramı 90 kaloriden azdır ve yağ içermez. Bir porsiyonu sana bolca lif, cildin için faydalı beta-karoten ve antioksidanlar, kalp sağlığını destekleyen potasyum sunar. Hatta çekirdeği bile (kabak çekirdeği olarak biliriz) çok iyidir: Adeta proteinin sıkıştırılmış bir formudur ve çinko içerir; bu da bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur.
Tüm bu faydaları içeren bir mönü hazırlamak, düşündüğünden çok daha kolay! Taze malzemelerle çalışıyorsan, tatlı ya da pay yapmak istemediğine emin ol çünkü bal kabağıyla yapabileceğin en nefis şey sadece tatlı değil. Soyulmuş ve küp şeklinde kesilmiş bal kabağı, yaklaşık üç gün buzdolabında durabilir; bu sayede onu çeşit çeşit yemeğe karıştırabilirsin. Yemeğe lezzet verir, çok güzel karamelize olur ve hızlı pişer. İster buharda pişirip yemeklere kat, ister kolayca hazırlayabileceğin püresini çorba ya da risottoya ekle.
Kızarmış Bal Kabağı ve Narlı Salata
HAZIRLAMA SÜRESİ: 15 dakika PİŞİRME SÜRESİ: 30 dakika
720 gr bal kabağı, 2 santimlik küpler hâlinde doğranmış
2 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
¼ tatlı kaşığı tuz
¼ tatlı kaşığı karabiber
3 paket karışık Akdeniz yeşillikleri
120 gr nar, ayıklanmış
8 tatlı kaşığı hafif kavrulmuş kabak çekirdeği
60 gr ufalanmış keçi peyniri
VİNEGRET SOS: (125 ml)
3 çorba kaşığı kabak çekirdeği yağı (aktarlarda bulabilirsin)
2 çorba kaşığı şarap sirkesi
3 çorba kaşığı portakal suyu
1 tatlı kaşığı Dijon hardalı
1 çorba kaşığı taze soğan, ince kıyılmış
1 tatlı kaşığı bal
¼ tatlı kaşığı tuz
¼ tatlı kaşığı karabiber
1/ Fırını 200 dereceye ayarla. Bal kabağını zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırıp yağlı kâğıdın üzerine yerleştir. Bal kabakları yumuşak bir hâl alıncaya ve kenarları karamelize oluncaya kadar, yaklaşık 30 dakika kızart. Fırından al ve tamamen soğumaya bırak.
2/ Sos malzemelerini küçük bir kavanoza al, kapağını sıkıca kapa ve sosun rengi beyazlaşıp krema görünümüne gelinceye kadar iyice çalkala.
3/ Yıkanmış ve süzülmüş salata malzemelerini 4 salata kâsesine paylaştır. Her birinin üzerine kızarmış bal kabağı, 1 çorba kaşığı nar tanesi, 2 tatlı kaşığı kabak çekirdeği ve 1 çorba kaşığı keçi peyniri ilave et. İkişer çorba kaşığı vinegret sos gezdir. Salatan hazır.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 300 kalori, 21 gr yağ (7 gr’ı doymuş), 23 gr karbonhidrat, 410 mg sodyum, 4 gr lif, 9 gr protein
Yer Fıstıklı ve Kremalı Bal Kabağı Çorbası
HAZIRLAMA SÜRESİ: 10 dakika PİŞİRME SÜRESİ: 20 dakika
2 tatlı kaşığı sıvıyağ
1 küçük soğan, kıyılmış
3 diş sarımsak, ezilmiş
¼ tatlı kaşığı zerdeçal
½ tatlı kaşığı toz kırmızıbiber
½ tatlı kaşığı pul biber
450 gr bal kabağı püresi*
360 ml az tuzlu tavuk ya da sebze suyu
½ kavanoz közlenmiş kırmızıbiber, süzülmüş (220 gr) (süsleme için 1 çorba kaşığı doğrayarak ayır)
40 gr pütürsüz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı toz şeker
½ tatlı kaşığı tuz
¼ tatlı kaşığı karabiber, taze çekilmiş
1 çorba kaşığı limon suyu, taze sıkılmış
1 çorba kaşığı süzme yoğurt, hafif sulandırılmış
2 çorba kaşığı kavrulmuş yer fıstığı, kıyılmış
2 çorba kaşığı taze soğan, yeşil kısımları kıyılmış
*Bal kabaklarını buhardahaşlayıp çatalla ezerek hazırlayabilirsin.
1/ Orta boy bir tencerede, ateşi biraz yüksek tutarak yağı kızdır. Soğanları ilave et, rengi değişinceye kadar yaklaşık 10 dakika karıştırarak sotele. Sarımsakları ekleyip 2 dakika daha pişir.
2/ Zerdeçal, kırmızıbiber ve pul biberi ilave edip karıştır. Bal kabağı püresi, tavuk veya sebze suyu, karabiber ve fıstık ezmesini ekle. Malzemeler iyice karışıncaya kadar çırp ve kaynamaya bırak. Kaynadıktan sonra ateşi kısıp 5 dakika daha pişir. Toz şeker, tuz, karabiber ve limon suyunu ilave et.
3/ Çorbayı blender ya da mutfak robotuna aktar. Pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar ez. 4 kâseye paylaştır. Çırpılmış süzme yoğurt, yer fıstıkları, ayırdığın közlenmiş biber ve yeşil soğanla süsleyip servis yap.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 270 kalori, 18 gr yağ (4 gr’ı doymuş), 22 gr karbonhidrat, 450 mg sodyum, 4 gr lif, 10 gr protein
Kızarmış Tofu ve Körili Bal Kabağı
HAZIRLAMA SÜRESİ: 20 dakika PİŞİRME SÜRESİ: 30 dakika
½ kilo tofu, 16 eşit parçaya bölünmüş
¼ tatlı kaşığı tuz
¼ tatlı kaşığı karabiber, taze çekilmiş
1 kilo bal kabağı, 2 santimlik küpler hâlinde kesilmiş
750 gr taze brokoli
1 çorba kaşığı kanola yağı
2 dal taze soğan, kıyılmış
2 çorba kaşığı taze zencefil, kıyılmış
3 diş sarımsak, kıyılmış
1 çorba kaşığı jalepeno, kıyılmış
120 ml Hindistan cevizi sütü*, aynı miktarda suyla karıştırılmış
120 ml az tuzlu tavuk suyu
3 çorba kaşığı yeşil köri ezmesi*, ayrıca süsleme için ekstra
4 tatlı kaşığı esmer şeker
4 tatlı kaşığı balık sosu*
1 demet ince kıyılmış fesleğen, birazını süsleme için ayır
2 çorba kaşığı kıyılmış kişniş, ayrıca süsleme için ekstra
*Bu malzemeleri büyük marketlerin ithal gıda reyonlarında bulabilirsin. Ayrıca Gurmenet.com.tr adresinden satın alabilirsin.
1/ Tofu parçalarını tuz ve karabiberle tatlandır. Büyük boy yapışmaz bir tavaya diz, yağ ya da pişirme spreyi kullanma. Tofuların her iki tarafını (suyunu bırakması için üzerlerine sık sık bastırarak) yüksek ateşte yaklaşık 4 dakika pişir. Tavadan alıp şerit şeklinde kes ve bir kenara ayır.
2/ Bal kabaklarını büyük bir bambu buhar sepetine yerleştir; sepetin bir bölümünü brokoliler için ayır. Bal kabaklarını 5 dakika pişirdikten sonra brokolileri ilave et, hafif yumuşayıncaya kadar 5 dakika daha pişir.
3/ Wokta ya da büyük bir tavada yağı kızdır. Yeşil soğan, zencefil, sarımsak ve jalapenoyu ekle. Çok kavurmadan, yaklaşık 2-3 dakika karıştırarak pişir. Hindistan cevizi sütü, tavuk suyu, yeşil köri ezmesi, esmer şeker ve balık sosunu ilave edip kaynamaya bırak.
4/ Kaynayan karışıma tofu, bal kabağı, brokoli, fesleğen ve kişnişi ekle. Ocağı kıs ve karışım koyu bir kıvama gelinceye kadar, yaklaşık 4-5 dakika pişir. Ocaktan al ve 4 kâseye paylaştır. Ayırdığın fesleğen ve kişnişle süsle, servis yap.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 270 kalori, 13 gr yağ (4 gr’ı doymuş), 24 gr karbonhidrat, 850 mg sodyum, 4 gr lif, 17 gr protein
Bal Kabağı, Shiitake Mantarı ve Adaçaylı Risotto
HAZIRLAMA SÜRESİ: 10 dakika PİŞİRME SÜRESİ: 35 dakika
1,2 lt az tuzlu tavuk suyu
60 ml zeytinyağı
8 adaçayı yaprağı, ayrıca 2 tatlı kaşığı kıyılmış taze adaçayı
2 dal taze soğan, ince kıyılmış
240 gr arborio pirinci
240 gr shiitake mantarı, dilimlenmiş
120 ml sek beyaz şarap
180 gr bal kabağı püresi
180 gr + 4 tatlı kaşığı Parmesan peyniri, rendelenmiş
½ tatlı kaşığı tuz
¼ tatlı kaşığı karabiber, taze çekilmiş
1/ Tavuk suyunu bir tencereye alıp kaynat, ateşi kıs.
2/ Orta boy bir tencerede zeytinyağını ısıt (duman çıkmasına izin verme). Adaçayı yapraklarını ilave edip çıtır çıtır oluncaya kadar, 10-15 saniye kızart. Havlu kâğıt serili bir tabağın üzerine al.
3/ Tenceredeki yağın 1 çorba kaşığını alıp kalan yağı at. Yağı yüksek ateşte tekrar ısıt. Taze soğanı ekleyip karıştırarak 5-6 dakika kavur. Pirinci ilave et ve yağ ile kaplanıncaya kadar 2 dakika karıştır. Mantarları ve şarabı ekle, sıvının büyük kısmı buharlaşıncaya kadar 2-3 dakika karıştırarak pişir. Bir büyük bardak tavuk suyu ilave et ve aynı şekilde, sıvı buharlaşıncaya kadar karıştır. 17-18 dakika boyunca bu işleme devam et: Tavuk suyu bitinceye kadar her seferde yarım bardak ekleyip karıştırarak pişir. Pirinçler şişmeli fakat hâlâ diri kıvamda olmalı.
4/ Bal kabağı püresi, 180 gr Parmesan, tuz ve karabiberi ilave et. Karıştırarak 1-2 dakika pişir. Risottoyu 4 kâseye paylaştır. Her birini 2 adaçayı yaprağı ve 1 tatlı kaşığı peynirle süsleyip servis yap.
4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 240 kalori, 7 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 34 gr karbonhidrat, 680 mg sodyum, 3 gr lif, 9 gr protein
Derleyen: Irmak Yaşar
