Balık yağı seçme rehberi
1- Pullu balıklar
“Haftada en az iki kez yağlı bir balık yiyerek, vücudunun EYA ihtiyacını karşılayabilirsin. Bunu yapamıyorsan, bir takviye al” diyor beslenme uzmanı Jordana Ventze. Özellikle kabuklu deniz ürünleri, ringa, uskumru, hamsi ya da sardalye gibi küçük yağlı balıkları tercih etmelisin. Bunlar haplardan daha iyi; çünkü EPA ve DHA tüketimini ideal seviyeye çıkaran çinko, demir, bakır, iyot ve selenyum gibi beyne iyi gelen mineralleri içeriyorlar. Genel bir kural var: Küçük yağlı okyanus balıkları toksin bakımından fakir, omega-3 bakımından zengin olurlar. Soyayla beslenen çiftlik balıklarına ve kızarmış ya da galeta unuyla pişirilmiş balıklara ise çok dikkat etmeli. Yüksek oranda omega-6 içeriyorlar. Balığı kızartmak omega-3 miktarını da azaltıyor. En sağlıklısı ise ızgara.
2- Takviyeler
Eşit oranda EPA ve DHA içeren takviyeleri aramalısın. EFA takviyesi aldığında vücudunda omega-6 değil omega-3 miktarını artırması önem taşıyor.
3- Dolap temizliği
Yüksek oranda omega-6 içeren ürünlerden kurtulmalısın. Ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, soya yağı ve margarin gibi gıdalar bu gruba giriyor. Bunları zeytinyağı, kanola yağı ve tereyağı ile değiştirmelisin. İşlenmiş gıdalarda bulunan ve genellikle yüksek miktarda omega-6 içeren çoklu doymamış yağlara ise dikkat etmelisin. Tekli doymamış yağları tercih edebilirsin.
4- Ne zaman?
Yemekle birlikte, egzersizden sonra veya yatmadan önce almalısın. Böylece diğer insanların yanında nefesin balık kokmaz.
Ne kadar?
En yüksek DHA ve EPA seviyelerini aramalısın. Günde minimum 500 mg aldığınızdan emin ol. Bunu 3000 mg’a çıkarmak da senin elinde. Unutma, omega-3’ler sihirli değil. Sonuçlarını görmek için birkaç hafta beklemen gerekecek.
