Yıllardır aynı şekilde barfiks çekiyorsunuz. Bu yüzden artık sonuç alamıyorsunuz. Kıvrımlı barfiksle kuvveti oyuna sokmanın vakti geldi.
VÜCUDUNUZU BARA DOĞRU TEKRAR TEKRAR ÇEKEBİLMEK, gerçek bir erkek
olduğunuzun kanıtıdır. Çünkü pratikte kendi vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz.
Yani salonda yaptığınız diğer hareketlere benzemiyor. Yıllardır ezberlediğimiz
üç adım var. Vücudunuzu başınızdan dizlerinize kadar dik tutun; göğsünüzü bara
yaklaştırın ve kürek kemiklerinizi birbirine itin.
Bugün, Rusyalı bir antrenör barfiks
konusunda bildiklerimizi yeniden yazmaya kararlı.
StrongFirst.com’un yaratıcılarından Pavel Tsatsouline, “Geleneksel barfiks
egzersizleri duruşunuzu düzeltmek için etkilidir. Ancak kuvvetinizi açığa
çıkarma konusunda pek etkili oldukları söylenemez” diyor. Hedefiniz buysa, jimnastikçileri
örnek almanız gerekiyor. “Vücut ağırlıklarına bakacak olursak dünyanın
en kuvvetli insanlarıdır” diyor Tsatsouline. Kendilerini bara doğru
çekerken daha kıvrımlı olduklarını görebilirsiniz. Omuzları bir parça kambur,
gövdeleri ise C şeklinde oluyor.
“Kıvrımlı barfiksle çok daha fazla kas devreye girer. Kalça, hamstring ve sırt
bölgenizdeki önemli kaslar da buna dahil. Kanat ve karın kaslarınızı da birlikte
harekete geçirdiğiniz için, dengenizi sağlamanıza da yardımcı olur” diyor MH
antrenman danışmanı Bill Hartman. Sizin göreviniz, her iki hareketi de yapmak.
Kıvrımlı Barfiks
Kollarınızı kalça ve omuz genişliği arasında bir mesafede
açarak, barı üstten tutuşla kavrayın. Kol uzunluğunda
sarkıp, ayaklarınızı ileri doğru uzatın. Yani
vücudunuz C formunu alsın. Üst bacaklarınızı birbirine
yapıştırıp, karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuz
hareket boyunca sabit olmalı. Kendinizi yukarı doğru
çekerken, barla press down yaptığınızı hayal edin.
Göbek deliğinizin yukarı bakmasına özen gösterin. Her
iki adımda da kanat ve merkez kaslarınızı çalıştırıp;
denge kabiliyetini artırıyorsunuz. İleri doğru bakın ve
üst göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin.
SAYILARI ARTIRIN
Haftada 3 kez
uygulayacağınız
programla daha
fazla barfiks çekin;
daha fazla kuvvet
açığa çıkarın .
Diğer pek çok egzersizin
aksine, barfiks istediğiniz
ağırlığı seçme
lüksü tanımıyor. Tartıda
gördüğünüz rakamla
baş başasınız. Bu yüzden
birçok erkek mücadeleye
girişmekten
kaçıyor. Mücadele derken,
10’ar tekrardan 3
set sürecek bir programdan
bahsediyoruz.
StrongFirst.com’dan
Pavel Tsastsouline’e
göre, konu kas yapmaya
gelince başka
hiçbir egzersiz barfiksin
yanına yaklaşamıyor.
Aynı zamanda, aşağıdaki
planı takip etmenizi
de öneriyor. Hedefe
ulaşana kadar, uyguladığınız
antrenman
programına barfiks setlerini
ekleyin. Yani bir
set squat, bir set barfiks,
ardından yine bir
set squat yapın. Hedefiniz
her bir antrenmanda
olabildiğince fazla barfiks
yapmak.
ZORLU GÜN
Hedef: 50 barfiks
Her bir sette, maksimum
yapabildiğiniz
barfiks sayınızdan 2
tekrar daha az yapın.
Yani maksimum 8 ise,
6 tekrar yapın. ORTA ZORLUKTA GÜN
Hedef: 35 barfiks
Her bir sette, zorlu
günde yaptığınız tekrar
sayısından 2’şer tekrar
düşün.
KOLAY GÜN
Hedef: 25 barfiks
Her bir sette, zorlu
günde yaptığınız tekrar
sayısından 3’er tekrar
düşün.
FOTOĞRAFLAR: SCOTT McDERMOTT
