Koşu performansınızı geliştirmek için sindirim sisteminize doğru bir yolculuğa çıkıyoruz ve faydalı bakterilerin dünyasından, sağlık ve başarının sırlarını öğreniyoruz.
Büyük yarış günü gelip çattı. Başarılı bir hazırlık dönemi geçirdiniz ve sağ salim başlangıç çizgisinde yerinizi aldınız. İlk kilometrelerde her şey yolunda ama ortalara doğru karnınızda bir şeyler olmaya başladı. Mideniz gurulduyor, şişiyor ve kasılıyor. Umursamadan devam etmeye çalışsanız da bundan kaçış yok, seyyar bir tuvalete uğramak ya da yol kenarında bir yerlerde durmak zorunda kaldınız. Bu durum en iyi koşucuların bile başına gelebilir. 2005’teki Londra Maratonu’nda Paula Radcliffe’in de başına benzer bir durum gelmişti, koşucular bu tür sıkıntıları ezelden beri yaşıyor.
Performans beslenme uzmanı Nathan Lewis, sindirim bozukluklarına koşucularda, pedal çevirme veya yüzme gibi daha az mekanik travmaya yol açan branşlardaki sporculara kıyasla daha sık rastlandığına dair bulgular olduğunu belirtiyor. Scandinavian Journal of Gastroenterology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, koşucuların yüzde 45’i kramp, şişkinlik, bulantı, kusma ve ishal gibi sindirim sorunlarından mustarip oluyor.
Aslında bunda şaşıracak bir şey yok. Koşunun gerektirdiği hareketliliğe ek olarak, bağırsaklara giden oksijenli kan neredeyse yüzde 80’e kadar azalır çünkü bu kan çalışan kaslara ve ısının dağıtılması için deriye sevk edilir. Lewis, “Dolayısıyla bağırsağın en içteki katmanı olan bağırsak mukozasına yeterli oksijen ve besin gidemez. Bu da ağrıya ve ciddi sindirim sorunlarına yol açabilir” diyor. Örneğin, bağırsak duvarındaki geçirgenliğin artması bakteriyel bileşiklerin kana karışıp, orada enfalamatuvar tepkiye neden olmalarına yol açabilir. Bu da kendisini bulantı, ağrı, kramp ve ishal gibi bildik sindirim sorunları şeklinde gösterir.
Bu tür belirtiler sizin açınızdan, en az burkulan bir bilek kadar yarışı sabote etmeye yeter de artar bile. Peki sindirim sorunlarıyla boğuşmak koşucuların değişmez kaderi mi? Elbette hayır. Bu konuda herkesin derdine derman olacak tek bir şifa olmasa da, sorunun kökenine inerek sizi bu tür sıkıntılardan koruyacak bazı stratejilerimiz var.
İKİNCİ BİR BEYİN
Koşu performansınızı artırmak için sindirim sisteminizle ilgilenmeye başladığınızda, genel vücut sağlığınıza da çok büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Bağırsak mikrobiyomunun sağlığı (sindirim sistemindeki mikrop popülasyonu) doğrudan bağışıklık sistemi, sinir sistemi işlevleri, akıl sağlığı ve vücut ağırlığını etkiliyor. Journal of Proteome Research’de yayımlanan bir araştırmaya göre, kalın bağırsaktaki bakteri sayısının yetersiz olması, kilo alınmasına engel olan kahverengi yağın faaliyetlerini yavaşlatarak obeziteye davetiye çıkarabiliyor. İşin aslı, bağırsakların vücut üzerindeki etkisi o denli büyük ki, bu yüzden bağırsaklara “ikinci beyin” deniyor.
Bu ikinci beyin, binden fazla türü olan trilyonlarca mikrop içerir. Londra’daki King’s College’dan genetik ve epidemiyoloji profesörü Dr. Tim Spector, her bireyin bağırsak mikrobiyomunun tıpkı parmak izi gibi eşsiz olduğunu söylüyor: “İnsanların aynı beslenme veya antrenman programına aynı tepkiyi vermemesinin sebebi de tam olarak bu.”
Ama yeni araştırmalardan gelen iyi habere göre, egzersizin bağırsak mikrobiyomu üzerinde pozitif bir etkisi var. Dr. Spector, fareler üzerinde yapılan deneylerde koşunun kısa zincir yağ asitleri (SCFA) denen kimyasalların lehine, bu mikropların yapısını değiştirdiğine dair güçlü bulgular tespit ettiklerini söylüyor: “Bu kimyasallar bağışıklık sistemini güçlendirir, enflamasyonu azaltır, mikrop ve toksinlerin kanla bağırsak arasında gidip gelmesine mani olur. İnsanlar üzerinde yapılmış çok az çalışma olsa da, ikiz araştırmalarda düzenli egzersizle sağlıklı bakteriler arasında doğru orantı olduğu tespit edildi.”
Bağırsak sağlığından bahsederken dikkat edilecek ilk unsur, mikrop çeşitliliğidir. Dr. Spector bağırsaklarda ne kadar farklı türde mikrop olursa, o kadar çok vitamin ve metabolit üreteceklerini söylüyor ve ekliyor: “Vitaminler yediklerimizden geldiği gibi, bu bağırsak mikropları tarafından da üretilir.” Araştırmalar bağırsak mikroplarının bilhassa K ve B vitamini üretimine yardımcı olduklarını ortaya koyuyor. Dr. Spector’un yiyecek gruplarının bazılarını (tahıl ya da süt ürünleri gibi) tümüyle yasaklama yönündeki son eğilime şüpheyle yaklaşmasının nedenlerinden biri de bu. “Tüketilen besin çeşidi ne kadar azalırsa, bağırsaktaki mikrop çeşidi de o kadar azalır ve uzun vadede bunun bedelini ödersiniz” diyor. Bebekler üzerinde yapılan araştırmalar, ilk üç ayda mikrop çeşitliliği ne kadar az olursa, ileride yiyeceklere alerji gösterme ihtimalinin de o kadar arttığını ortaya koyuyor.
YE VE KOŞ
Ama bu çalışırken ya da koşarken yaşayacağınız sindirim rahatsızlıklarını azaltmak için, beslenmenizde değişiklikler yapamayacağınız anlamına gelmiyor. İshalden mustarip elit atletlerle çalışan Lewis, bir yarıştan önceki 48 saat için beslenme düzeninde yapılacak değişiklikle, bu sorunun çözülebileceğini söylüyor: “Yarıştan önce sebze, baklagiller ve kuru yemiş gibi bol lifli yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye ederim. Sindirimi kolay yiyecekler tercih ederek, beyaz pirinç, kabuksuz patates ve sabahları yulaf ezmesi tüketin.”
Ek olarak, fiziksel aktivite öncesinde tüketildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olacak pek çok besin bulunuyor. Örneğin Lewis, içerdiği proteinler şişkinlik yaptığından süt ürünlerinin bazı sporculara iyi gelmediğini söylüyor. Ayrıca bazı sporcular glütenden uzak durduklarında sorunlarının azaldığını rapor ediyor.
Söz konusu sorunlar kişiden kişiye büyük farklılık sergileyebildiğinden, ayrıntılı bir yiyecek ve yan etki günlüğü tutmak, kişisel tetiklerin tespitinde çok faydalı olabilir. Lewis belli bir yiyecek ya da besin türünün etkisi olduğunu tespit ederseniz, önce tükettiğiniz miktarı azaltmanızı tavsiye ediyor ve büyük bir fark görebileceğinizi söylüyor. Belki çok fazla mercimek size iyi gelmiyordur ama bir avuç kadarı herhangi bir rahatsızlık vermiyordur.
Zamanlama da çok önemli. Lewis ishalden mustarip olanlara yarıştan dört saat önce yemelerini ve az yağlı ve lifsiz yiyecekler seçmelerini öneriyor. Fakat işe yarayıp yaramadığını anlamak için, yarıştan önceki antrenmanlarınızda denemeler yapın.
Bir saatten kısa antrenmanların öncesinde tümüyle yemekten kaçınmak çözüm olabilir. Lewis yemek yemenin peristalsisi, yani yiyeceği bağırsaklarda hareket ettiren kasılmayı artırdığını söylüyor ve önerilerini şöyle sıralıyor: “Bir gece önce normal bir yemek yediğiniz müddetçe çalışmanıza yetecek kadar enerjiye sahip olacaksınız. Ayrıca sadece karbonhidrat içeceğiyle ağzı çalkalamanın bile performans üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen bir gerçek.”
Yeterli sıvı tüketimi de sindirim sorunlarından kaçınma ya da bu sorunları azaltmada önemli bir etken. Lewis, sıvıyı gereken miktarda tüketmenin önemini vurguluyor. Gereğinden biraz daha az sıvı tüketmiş halde egzersiz yapmak (tümüyle susuz kalmaktan bahsetmiyoruz), sorunları tetikleyebilen midenin boşalma hızını etkileyebilir. Susuzluk ne kadar sorunsa, gereğinden fazla su içmek de aynı derecede sorun olabilir. Aşırı miktarda sıvı ve o sıvıyla birlikte aldığınız havanın mideyi rahatsız ettiği biliniyor.
Ayrıca yakıt tüketimi stratejinizi tekrar gözden geçirmenizin de faydası olabilir. Lewis, yarışta kullanacağınız karbonhidrat içeceği ya da jelin aynısını antrenmanlarda da kullanıp kullanmadığınızı soruyor: “Performans artıcı etkileri için antrenmanlarda kullanmadığınız halde, yarış öncesi ya da sırasında kafein tükettiniz mi?”
Pek çok sporcu yiyeceğinde (bilhassa jellerde) glikoz ve fruktoz bulunur. Bu iki şekeri kana ulaştıran “taşıyıcılar” farklı olduğundan, koşu sırasında karbonhidrat tüketimi azami seviyeye çıkar. Fakat Lewis fazla fruktozun bağırsaklara su çekerek ishale neden olabileceğini söylüyor. Bir araştırmaya göre, çoklu karbonhidrat ürünlerinin tek glikoz ya da maltodekstrine karşı, ancak saat başı 60 gramdan daha fazla tüketildiğinde bir avantajı bulunuyor. O yüzden eğer bu miktardan az tüketiyorsanız, içinde fruktoz bulunan bir ürünü tercih ederek midenizin bozulması riskine girmeye hiç gerek yok. Koşudan önceki saatlerde ne içtiğinize de dikkat edin. Koca bir bardak fruktoz yönünden zengin elma suyu ya da meyveli smoothie içmek, midenizde sorunlara yol açabilir.
