Bahsi geçince dahi keyfini kaçıran bölgenin, taş gibi güçlü bir vücuda sahip olmanı sağlayacak gizli silahın olacağı aklına gelir miydi?
Sana egzersizi ve vücudunu konu alan üç boyutlu bir film izleyeceksin desek, başrol oyuncusu kim olurdu? Cevap popon, karnın ya da bacakların değil! Çoğumuzun şikâyetçi olduğu ama ihmal ettiği bir yer: Basenlerin!
Boston’daki Champion Physical Therapy ve Performance’ın kurucusu, Fizik Tedavi ve Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Mike Reinold, “Basenlerin üç boyutlu bir makine gibidir. Yuvarlak hatlı görünür fakat arkası, yanı, içi ve dışı kaslarla dolu olduğu için aslında vücudunda güç dağıtım şebekesi işlevi görürler” diyor.
Basenlerinin çok yönlü gücünü keşfetmeye hazır ol!
BASEN EGZERSİZLERİ
Fizik tedavi uzmanları ve kişisel eğitmenlerin işlerinin bir bölümü de bedeninin işlevselliğini arttırmak. Onların hilelerini (egzersiz hareketlerini) öğren ve uygula!
1 / Doğru şekilde ısın.
Basen bölgendeki fleksör kasları özen göstermen gereken tek kas grubu değil. Şikago’daki React Fizik Tedavi Merkezi’nin CEO’su, Fizyoterapist David Reavy, “Egzersizlerden önce (özellikle de vücudunun alt kısmını çalıştıracağın zaman), köpük ruloyla uyluk bölgenin iç kısmına masaj yap ve dış rotasyon kaslarını güçlendirmek için aktif ısınmayı dene. Çünkü 360 derecelik hareketlerde buna ihtiyaç duyacaksın” diyor.
Tavsiyesi: Dizlerinin etrafına mini direnç bandı geçir, yana uzan ve clamshells hareketini (her iki tarafta) 20 defa, üç set hâlinde yap.
SIDE-LYING CLAMSHELL
Bacakların birleşik duracak şekilde sol tarafına uzan, dizlerini bük ve direnç bandını dizlerinin hemen üstüne yerleştir (a). Karın kaslarını sık, sağ dizini yavaşça kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır ve bu esnada kalça kaslarını da sık (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Diğer tarafta tekrarla.
2 / Ağırlıklara şans ver.
Somerset, “Basen bölgen hızlı kasılan kaslara sahip olduğu için zorlayıcı yüklenmelere meydan okuyabilir (sana bir tür enerji patlaması sağlar)” diyor ve ekliyor; “Ağırlık kaldırarak bu bölgeyi çalıştırabilir, hareket kabiliyetini arttırabilir ve güç kazandırabilirsin.” Haftada iki defa barbell hip thrust hareketini yap. 27 kilo ağırlıkla, üç-beş tekrar yaparak başla. Ardından her iki haftada bir ağırlığı arttır.
BARBELL HIP THRUST
Omuzlarını banka dayayarak yere otur; omurgan doğal pozisyonunda dursun. Barı basenlerinin üstünde tut (a). Karın kaslarından güç al, topuklarını bastırarak kalçanı sık ve yerden kaldır (b). Başlangıç pozisyonuna dönerken karın kaslarını sıkmaya devam et. Bu, bir tekrar eder.
3 / Yeni yollar dene.
Duruşunu tersine çevirmeye ne dersin? Reinold, “Tüm gün üzerinde taşıdığın yükü bertaraf etmenin yolu bu” diyor. Yürümek de bir çözüm ancak kobra pozu oldukça etkili bir hareket. Reinold, “Bu hareket gün boyunca öne düşmeye meyilli olan gövdenin ön kısmını esnetiyor; basen, bacaklar ve kalçanı gerip uzatıyor” diyor. Kalçana orada olduğunu (ve yapacak işi olduğunu) hatırlatmak ve basen bölgeni çalıştırmak için her akşam beş dakika bu pozda kal.
COBRA POZU
Ayaklarının üst kısımları yere değecek şekilde bacaklarını uzatarak karnının üstüne yat. Ellerini omuzlarının altında yere koy ve dirseklerini vücuduna yasla. Pelvis bölgeni ve ayaklarının üst kısımlarını yerde sabit tutarken kollarını düzelt ve göğsünü yerden kaldır.
