Sevdiklerimizle keyifli sohbetlerin edileceği, birbirinden lezzetli ikramların yer alacağı bayram sofraları bizi bekliyor. Ancak bugünlerde uzak durman gereken tehlikeli bazı besinler var.
Bir aylık uzun açlık döneminden sonra öğün sayısını hızla artırmak ve özellikle şerbetli tatlılar ile çikolata gibi tatlı besinleri aşırı tüketmek ciddi sağlık problemleri olarak geri dönebiliyor. Hazımsızlık, şişkinlik, reflü yakınmaları ve diyarenin (ishal) yanı sıra kan şekerindeki dengesizlikler nedeniyle uyuklama ile baş ağrısı gibi sorunlar oluşabiliyor. Peki Ramazan Bayramı’nı sağlıklı geçirmek için beslenmemizde neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz bayram ziyaretlerinde almamız gereken önlemlerden bahsediyor.
Şeker yerine meyveli bitter çikolata
Bayram ziyaretine gelen misafirlerinize şeker ve çikolata yerine daha sağlıklı tatlılar ikram etmende fayda var. “Kuru meyveler, hurma veya içine ceviz eklediğin incir hem çok lezzetli hem de sağlıklı ikramlar olacaktır. Bunların yanı sıra bitter çikolataya batırdığın çilekleri soğutup, sunabilirsiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz diğer önerilerini şöyle sıralıyor: “Bayram’da dikkat etmen gereken bir başka önemli nokta da, şerbetli tatlılar yerine az şekerli ve sütlü tatlılar ikram etmek olmalı. Örneğin kekleri tam buğday unundan ve şekersiz meyve ile tatlandırarak hazırlayabilirsin. Aşırı sıcak nedeniyle vücudun terle kaybettiği suyu yerine koymak amacıyla şekersiz kompostolar da ikram edebilirsin.”
Kahvaltın hafif olsun
Sahurda az yemeye alıştığımız ve kahvaltı yapmayı özlediğimiz için bayramda kendimizi birden zengin bir kahvaltı sofrasında bulabiliyoruz. Ancak sağlık problemleri yaşamamak için bayram sabahına peynir, zeytin, ev reçeli, tam tahıllı ekmekler, yumurta ile söğüş sebzelerin bulunduğu sağlıklı ve hafif bir kahvaltıyla başlaman çok önemli.
Ana öğünü tatlılarla geçiştirme
Bayramda yaptığımız hatalardan biri de, ziyaretlerde ikram edilen tatlıları ana öğün olarak düşünmek. Ana öğünü tatlıyla geçiştirmek daha hızlı acıkmana, daha fazla kalori ve şeker tüketmene, bunun sonucunda da kilo almana davetiye çıkarıyor. Hafif besinlerden oluşan bir ana öğün yapman, bayram ikramlarında daha kontrollü olmana da yardımcı olacaktır.
Çay ve kahve günlük 2-3 fincanı aşmasın
Çok fazla çay ve kahve tüketmek içerdiği kafeinin diüretik etkisi sebebiyle daha fazla sıvı kaybetmenize yol açıyor. Çarpıntı, anksiyete, uykusuzluk ve sindirim sistemine özgü sorunlar oluşturabiliyor. Bu nedenle bayramda çay ve kahve tüketimini 2-3 fincanla sınırla ve şeker kullanmamaya özen göster. Çay ve kahve yerine kuşburnu gibi meyve çayları veya ıhlamur tüketebilirsin. Tansiyon problemin yoksa maden suyu da tercih edebilirsin.
Bu üçlüden uzak dur!
Baklavalar, pişiler, kızartmalar… Her biri birbirinden lezzetli olsalar da, bu besinleri yerken bir kez daha düşünün! Çünkü şekerli, unlu ve yağlı besinler mide yanmasına, diyareye (ishal), kabızlığa, kan trigliserid düzeylerinde artışa ve kilo alımına sebep oluyor. Ayrıca içerdikleri beyaz un kan şekerinde dengesizlikler yapabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sağlığını ve kilonu koruman için bayramda bu üçlüden uzak durman gerektiğini belirterek, “Bayram ziyaretlerindeki ısrarlar seni yemeye teşvik ederse bu tip besinleri düşük porsiyonlarda tüketmeye dikkat et”
Serinlemek için ev yapımı meyve sularını dene
Asitli içeceklerde faydalı hiçbir bir besin öğesi bulunmuyor. Üstelik mide yapısının bozulmasına da neden olabiliyorlar. Dolayısıyla asitli içecekler yerine, taze meyveleri kabuk tarçınla kaynatarak şekersiz komposto, ev yapımı meyve suyu veya az şekerli ev yapımı limonata hazırlayabilirsin. Tarçın hafif tatlı bir aroma bırakıyor, bu sayede şekere olan ihtiyacın da azalmış oluyor. Örneğin meyve suyunu 1 elma, 1 armut, 10 adet kiraz ve 1 litre suyla yapabilirsin. Blenderden geçirdiğin elma ve armudu suyun içine at. Ardından çekirdeğini çıkardığın kirazları da bu suyla birlikte blenderden geçir. Soğuk olarak servis et.
Ziyaretler arasında meyve, ceviz
Bayram ziyaretlerinde tatlı eğilimini azaltmak için mutlaka ara öğün yapın. Örneğin meyve ve doygunluk hissini daha fazla arttırmak amacıyla yanında yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, vb) tüketebilirsiniz. Bu sayede ziyaretlere aç gitmemiş olur, tatlı ve börek tüketimlerinizi azaltabilirsiniz. Sindirim problemin yoksa domates, salatalık gibi sebzeleri ve kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yemende fayda var. Bu sayede posa alımın da artmış oluyor, besinler mideyi daha geç terk ettikleri için daha uzun süre tok kalmış oluyorsun.
Posa tüketimini arttır
Bayramda ikram edilen tatlıları tükettiğimizde kan şekerimiz hızlı yükselip yine hızlı düştüğü için sanki hiç bir şey tüketmemiş gibi tekrar acıkıyoruz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, bunun aksine posalı besinlerin ise mideyi daha geç terk ettikleri için bizi daha uzun süre tok tuttuklarını belirterek, “Glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltme değeri) düşük olması nedeniyle kan şekeri dengesini de bozmuyorlar. Posalı besinler ayrıca kabızlığı ve şişkinliği de önlüyorlar” diyor. Örneğin salatalarına veya yemeklerine kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) katabilirsin. Böylece salatan hem yüksek posalı hem de doyurucu oluyor. Et yemeklerinin yanına ıspanak, bamya ve kabak gibi yüksek lifli sebzelerden garnitür oluşturabilirsin. Yoğurtlarına semizotu ve dereotu ekleyerek posa alımınızı arttırabilirsin.
