Ağrı belinizde olabilir ama çözümü beyninizde. Dokuz aşamalı bu planla ağrıdan kurtulun.
Bel ağrısı çeken birini “Her şey beyinde bitiyor” diyen adamdan daha uyuz edecek çok az şey vardır. Ne gariptir ki Seattle’dan omurga cerrahı Dr. David Hanscom da 600’den fazla hastasına bu cümleyi kuruyor. Ve söylediğine göre onun planını uygulayan hastalarının yüzde 95’i üç ila altı ay içinde herhangi bir reçeteli ilaç kullanmadan, egzersiz ve zayıflama programı uygulamadan gözle görülür bir rahatlama yaşıyor.
Çoğu kişi hayatının bir aşamasında bel ağrısı yaşar ve çoğu doktor ağrının nedenini tespit edemez. Peki insanlar bu ağrıyı hafifletmek için kutu kutu ağrı kesici içerken, bunların bir kısmı potansiyel yan etkilerine rağmen ameliyat olmayı göze alırken, nasıl oluyor da Dr. Hanscom bu kadar iddialı olabiliyor? Yan etkiler demişken, Golden State Warriors’ın antrenörü Steve Kerr’i anmadan olmaz. Bel ameliyatından sonra Kerr, omurilik sıvısı sızıntısı problemi yaşadı. Bu da baş ağrısı, bulantı, işitme bozukluğu gibi birtakım sorunlara yol açtı.
Anatomik sorunları çözebilen başarılı operasyonlar bile her zaman bel ağrısını geçirmeyi garantilemiyor. Sebep? Dr. Hanscom’ın buna cevabı, “Bel ağrısı bir kas problemi olarak başlar ama nörolojik problemlerle derinleşir” oluyor. Çünkü ağrı sinirlerle taşınıyor ve birbirlerine bağlı olduklarından birbirlerini ateşliyorlar.
Yani vücudun herhangi bir yerindeki ağrıya daha duyarlı hâle geliyorsunuz.
Dahası Northwestern Üniversitesi araştırmacıları bel ağrısı çeken kişilerin manyetik rezonans görüntüleme (MR) sonuçlarını incelediklerinde, ağrıyla ilişkili beyin aktivitelerinin beynin ağrı işleme merkezinden duygusal merkeze kaydığını tespit ettiler. Stres, anksiyete, öfke veya depresyon baş ağrısını tetiklediği gibi, bel ağrısını da alevlendirebiliyor. Dr. Hanscom “Aslında aynı ağrıyı hissediyorsunuz, sadece farklı bir nöron ağı tarafından yürütülüyor” diyor.
Teksas Üniversitesi’nde kronik ağrılar üzerine çalışan psikolog Dr. Robert Gatchel da bunu, fiziksel ağrının mental bir ağrıya, mental ağrının da fiziksel ağrıya dönüştüğü bir döngü olarak tarif ediyor ve ekliyor: “Ama hangisinin önce başladığını söyleyemezsiniz çünkü aralarında kesintisiz bir etkileşim söz konusudur”
diyor.
9 AŞAMALI PLANINIZ
Dr. Hanscom da 20 yıl boyunca bel ağrısı çekti ve ancak kronik ağrının nörobiyolojisi üzerine çalışmalar yaptıktan sonra ağrısını dindirmeyi başardı. Back in Control adlı kitabında detaylandırdığı ve “Direct Your Own Care” adını verdiği program, beden ve zihnin içinde olduğu bütüncül bir yaklaşım gerektiriyor. Ve ağrıyı alt etmek için vücut kimyanızı geliştirmeniz gerektiğini söylüyor. Başlayalım.
1. AŞAMA STRESİ YOK ET
1. Stres günlüğü tut. Günde birkaç dakikanızı sizi rahatsız eden şeyleri bir deftere not etmek (akıllı telefona ses kaydı da bırakabilirsiniz) için ayırın. Ve kaydettikten hemen sonra silin. Negatif duygulardan sıyrılmanıza yardımı dokunur.
2. Minik meditasyonlar yap. Periyodik olarak 15 saniyelik tat, koku veya kahvenin sıcaklığı gibi ağrıdan başka his ve duyulara odaklanmaya çalışın. Bu minik farkındalık egzersizi ağrıyı daha az algılamanızı sağlar.
3. Dışa vurma. Ağrı hakkında konuşmak ağrı iletim yollarını daha da aktive edecektir. Dr. Hanscom bu yollar kullanılmadığında pasifleşeceğini ve daha düzenli kullanılan başka iletim yollarının aktifleşeceğini söylüyor.
2. AŞAMA BAĞIŞLA VE UNUT
4. Rahatla. McGill Üniversitesi araştırmacıları haksızlığa uğramışlık hissiyle öfke biriktirmenin kronik ağrı çeken birinin ağrısını artırabileceğini söylüyor. Düşüncelerinizi durdurun. Klinik psikolog Dr. Janis Abrahms Spring, “Birinin size zarar verdiğini düşünmeye başladığınızda ‘Dur’ sözcüğünü söyleyin” diyor.
5. Eğlendiğin şeylere odaklan. Hafta sonu seyahate çıkın. Dr. Hanscom’a göre, kendinizi şımartmak iyi duygu nörotransmitterlerinin miktarını yükselterek, sinir sisteminizin ağrıdan ziyade pozitif duygulara odaklanmasını sağlar.
3. AŞAMA EVİ TEMİZLE
6. Hayatının dağınık bir parçasını düzenle. Dağınık olan şey bir ilişkiniz veya çalışma masanız olabilir ama stres ve öfkeyi artıracağı kesin. Hayatınızın dağınık parçalarından biriyle başlayın düzenlemeye, ardından bir sonrakine geçin.
7. Yeni arkadaşlar edin veya eskilerle görüş. Büyük bir ağrı sizi zamanla izole edebilir ki bu da ağrıyı daha da ağırlaştıran faktör olur. Klinik psikolog Dr. Andrea Bonior, “Kendinizi aynı insanları tekrar tekrar göreceğiniz bir pozisyona sokun. Bir arkadaşlığı başlatan şey devamlılık ve yakınlıktır” diyor. Her hafta aynı saatlerde spor salonu, mahalledeki kahveci veya köpek parkına gidin.
4. AŞAMA BENMERKEZCİ OLMA
8. Kendini daha az hissetmeye zorla. Kronik bel ağrısı bazen hayatınızdaki tek şeymiş gibi gelebilir. Zihninizi alıp bambaşka bir yere götürecek bir şeyler yapmayı deneyin. Yıldızlar altında uyumak veya etkileyici bir ormanda yürümek gibi. Dr. Hanscom “Ağrı dünyasında değilsiniz, dünyanın çok büyük kısmı ağrıdan uzak” diyor.
9. Başkalarının ağrılarını dindir. Bu bir hayvan barınağı veya kanserli çocuklar yararına bir etkinlik olabilir. Geçici de olsa birilerinin ağrısını hafifletebildiğinizi görmek sizi de ferahlatacaktır. Kendi beceri ve ilgi alanlarınıza uygun bir faaliyet bulun.
