OMURGA DOSTU ÜÇ HAREKET
Back Mechanic kitabının yazarı Dr. Stuart McGill her bir egzersizi 6, 4 ve 2 tekrardan oluşacak şekilde 3 set şeklinde yapmanızı, set aralarında 20 saniye
dinlenmenizi söylüyor.
1/ Curlup
Karın kaslarınızın belinizi desteklemesine yardım ediyor. Bir dizinizi bükerek yere sırtüstü uzanın, bükülü dizin ayağı yere tam değsin. İki elinizi belin altına koyun ve dirseklerinizi hafifçe yukarı kaldırın. Omurganızı doğal pozisyonda tutarak merkez bölge gücünüzü artırın. Baş ve omuzlarınızı 3-5 cm kaldırmak için
karnınızı sıkın, 10 saniye tutun, başlangıç noktasına dönün. Bu 1 tekrar ediyor.
2/ Side Bridge
Bu hareket omurganızı sağlamlaştırıyor. Sol tarafınıza doğru uzanın. Bacaklarınız bitişik hâlde sol diz, kalça ve dirsekten güç alın. Kalçanızı kilitlemeden
vücudunuzun hafifçe arkasında tutun. Başla diz hizasını bozmadan kalçayı yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Yukarıda 10 saniye tutun, başlangıç
pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrar ediyor.
3/ Bird Dog
Güçlü bel ve kalça için şunu yapın: Kalça genişliğinde açık dizlerinizin üzerine çökün ve elleriniz omuzlarınızın tam altına gelsin. Ellerinizi yumruk yapın. Beliniz hafif çukur ve karın kaslarınız canlı olsun. Sağ kolla sol bacağı aynı anda yere paralel şekilde kaldırıp uzatarak esnetin. 10 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna
dönün. Diğer kol ve bacakla tekrarlayın. Bu 1 tekrar ediyor.
