1. Asymmetrically loaded Bulgarian hip hinge
Asimetrik kaldırışlar tüm kalça kaslarınızı hedefler. Her ne kadar çoğu insan bu hareketi hamstring egzersizi olarak değerlendirse de, direkt kalçaları hedefleyen çoğu harekete kıyasla bu hareket, BJ Gaddour, bu hareketin kaçla kaslarını çok ciddi anlamda çalıştırdığını söylüyor.
2-3 set olacak şekilde her bir kolunuzla 8-12’şer tekrar yapın. Sırtınız düz olsun. Daha yüksek ağırlıklarla çalışıp daha fazla kuvvet kazanmak istiyorsanız, 4-6’şar tekrar yapın. Eğer daha hafif ağırlık kullanıp dayanıklılığınızı arttırmak niyetindeyseniz, her bir kolunuzla 15-20’şer tekrar yapın. Bu hareketi haftada en az 1-2 kez yapın. Bu sayede kalça kaslarınız gelişecek, hamstring kaslarınız açılacak, daha rahat hareket etmeye başlayacak ve kendinizi iyi hissedeceksiniz. Dizlerinizin üzerinde yapmanız da oldukça kolay!
