01 BENCH PRESS 3 TEKRAR x 5 SET
Öncelikle bu güç egzersizinin kendisiyle başlıyoruz. Ayaklarınızı kalça hizanıza yakın şekilde zemine yerleştirin. Bunu yapmak göğsünüzü yukarı kaldırmanıza ve omuzlarınızı kilitlemenize yardımcı olacak. Ağırlığı alçaltın ve kürek kemiklerinizi birbirine itin (A). Halteri göğsünüze yaklaştırmayın ve bileklerinizi bükmeyin. Bu şekilde 1 saniye durun, sonra halteri hızla kaldırın (B).
02 FLOOR DUMBBELL PRESS 8 TEKRAR x 3 SET
Hareketi yerde yapmak, ağırlığı kendinizden uzağa iterken vücudunuzu gergin tutabilme kabiliyetinizi artıracaktır. Zemine sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Her iki elinize de birer dambıl alarak ağırlıkları göğsünüzün iki yanında tutun. Dirseklerinizi zemine yerleştirin (A). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak ağırlığı yukarıya itin (B). Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın.
03 CABLE PUSH-DOWN 12 TEKRAR x 3 SET
Kablo istasyonunun önüne geçerek triceps kaslarınızı güçlendirin ve göğüs kaslarınızın üzerindeki baskıyı azaltın. Yüksek tekrarlar eklemlerinizi yumuşatır ve kaslarınıza giden kan akışını artırır. Düz bir tutacağı 90 derecelik açıyla tutun. Kollarınız vücudunuza yakın dursun (A). Ağırlığı aşağıya doğru iterek kollarınızı tamamen düzleştirin. (B). Bu şekilde 1 saniye duraklayın.
04 REVERSE BAND PRESS 3 TEKRAR x 5 SET
Direnç bandı kullanmak kaslarınızın daha fazla gerilim altında kalmasını sağlar ve ilerleyen vakitlerde daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur. Hareketin alçalma evresinde (A) yükünüz oldukça azalacaktır. Bu nedenle ağırlığı itebildiğiniz kadar hızlı itmeye çalışın (B). Bu hareketi yapmak daha büyük ağırlıkların altına yattığınızda kendinize olan güveninizi de artıracak.
