HALTER GÖKLERE Pazartesi günkü antrenmanı yaptıktan sonra sıra ikinci kuvvet artırma programına geldi. Bu kez geleneksel hareketimiz bench press’i yapmayacaksınız. Buradaki amacınız, bench press’te kritik rol üstlenen üst vücut kaslarınızı mümkün olduğunca kuvvetlendirmek. Kendinizi olabildiğince zorlayın ve sonraki hafta programa tekrar başlarken yarattığınız farkı görün.
05 CLOSE-GRIP BENCH 5 TEKRAR x 5 SET
Bu hareketi bench press ağırlığınızın yüzde 70’iyle yapın. İtiş gücünüzü artırmaya çalışıyorsanız, triceps kaslarınızı kuvvetlendirmek sizi hareketin tepe noktasında daha sağlam bir hale getirir. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve bileklerinize dikkat edin. Halteri göğsünüzün hemen altına indirin (A). Bu şekilde 1 saniye duraklayın, ardından hızlı bir şekilde kaldırın (B).
06 BARBELL MILITARY PRESS 6 TEKRAR x 3 SET
Bu egzersizin esas amacı omuz kuvvetinizi artırmak olsa da, aynı zamanda omuz mobilitenizi artırarak bench press’teki hareket açıklığınızın genişlemesini sağlar. Halteri üstten tutuşla kavrayarak köprücük kemiğinizin üzerine yerleştirin (A). Halteri başınızın üzerine doğru kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (B). Ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde alçaltın.
07 BARBELL BENT-OVER ROW 8 TEKRAR x 3 SET
Sırtınızı ne kadar güçlendirirseniz, omuzlarınızın taşıyabileceği yükü de o kadar artırırsınız. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Bacaklarınızı hafifçe bükün. Gövdeniz zemine paralel oluncaya dek öne eğilin (A). Halteri göğsünüzün alt kısmına doğru çekin (B). Bu şekilde bir an duraklayın.
08 RHOMBOID SHRUG 10 TEKRAR x 3 SET
Trapezlerinizi güçlendirmek, bench press yaparken kürek kemiklerinizi geride ve göğsünüzü dışarıda tutmanıza yardımcı olur. Bu da daha yüksek ağırlıklarla baş edebilmek demektir. Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın ve yüzüstü yatın. Ellerinize birer dambıl alın (A). Kürek kemiklerinizi, dirseklerinizi bükmemek koşuluyla birbirine yaklaştırın (B). Bu şekilde 1 saniye durun.
