Kuvvet ve kondisyon konusunda dünya çapında bir uzman, ABD’li esli milli disk atıcı ve ‘Mass made simple’ gibi birçok önemli kitabın yazarı Dan John açıklıyor.
Bench press hakkındaki en büyük yanılgılardan bir tanesi, bu hareketin alt göğüs egzersizi olarak kabul edilmesidir. Bunu bir daha birinden duyduğunuzda, kendisine benim selamımı iletebilirsiniz. Bir ağırlığı tüm vücudunuzla kaldırdığınız zaman, bu hareketin tamamen doğru yapılması gerekir. Kaldırma işlemi ayaklarınızdan başlar. Topuklarınızla zemini itersiniz, kalçanızı sehpadan ayırmazsınız ve tüm alt vücudunuz kilitlenerek harekete dahil olur. Daha fazla ağırlık kaldırmak için, ayaklarınızdan ve ayaklarınızdan geçerek bacaklarınızdan kuvvet almanız gerekir.
Burada elbette ki quadriceps kaslarınızı çalıştırmazsınız. Ancak kalçanızı sıkarak ve ayaklarınızı zeminle bütünleştirerek, karın kaslarınızı ve obliklerinizi harekete dahil edersiniz. Bu da merkez bölgenizin mekik egzersizlerindekinden çok daha fazla çalışmasını sağlar. Öte yandan bench press’in bir diğer güzel yanı ise, birçok farklı sporu yapan sayısız sporcunun da faydalandığı bir
özellik olarak fonksiyonel kuvveti artırmasıdır.
Bench press hareketi dahilindeki karşı dirençten ötürü, göğüs kaslarınızın yanında omuz, triceps ve hatta biceps kaslarınız da fazlasıyla çalışır. Bench press’in sadece göğüs egzersizi olduğunu söyleyenlerin iddia ettiği gibi, ki bu noktada haklılar, göğüs kaslarınız, egzersizin etkili hareket açıklığından dolayı ciddi anlamda gelişir. Şınav ve makinede yapılan chest press egzersizleri, bu noktada bench press’ten geri kalır. Göğüs kaslarınızı doğru açıklıkta zorlayarak izole edebilir ve ihmal ettiğiniz dengeleyici kaslarınızı (ve fiksatör kaslarınızı) yine bu yöntemle çalıştırabilirsiniz. Yatarak yapılan en zevkli aktivite olmasa da, biyomekanik anlamda size en çok şey katan egzersizdir.
01 POZİSYON AL
Bench press mucizelerinden yararlanmak için, bu hareketi haftada en az iki kez yapmalısınız. Sehpaya uzanın ve halteri yerinden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın. Başınıza gelecekler
için hazırlanın.
02 FORMUNU KORU
Halteri omuz genişliğinizden bir yumruk boyutunda daha fazla bir açıklıkla kavrayın ve göz hizanızda tutun. Bu açıklığı farklı şekillerde ayarlayarak farklı bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz.
Örneğin daha dar tutarak triceps kasınızı, daha geniş tutarak da göğüs kaslarınızın dış bölümünü ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Fakat en fazla gelişim sağlayacağınız açı, standart açıdır.
03 ESNE
Bu esnada yogacılara kulak vererek vücudunuzu dinlemelisiniz. Elleriniz halterdeyken sırtınızın üst bölümünü hafifçe sehpadan kaldırarak esneyin. Unutmayın, hafifçe. Bu esneme, Powerlifting sporuyla uğraşanların da çok sevdiği bir esneme türüdür.
04 OMUZLARI AYARLA
Omuzlarınız hatalı konumdayken çalışmak, kuvvet kazanımınızı azaltabilir ve daha da ötesi, sakatlanmanıza neden olabilir. Omuzlarınızı sehpaya doğru çekerek birbirlerini sıkıştırmalarını sağlayın. Trapezlerinizi aşağıda tutarak başınızdan uzak kalmasını sağlayın. Bu sayede tüm işi göğüs kaslarınıza yükleyebilirsiniz.
05 AYAKLARINI KULLAN
Dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve topuklarınızın tam dizlerinizin altında olmasını sağlayın. Ayağınızla zemine baskı uygulamak, halteri daha etkili bir biçimde itmenizi sağlayacaktır. Bir ayağınızı diğerinden daha fazla kullanmamaya özen gösterin.
06 POMPALA
Vücudunuzu ayarladıktan sonra karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak, kendinizi tüm tekrarlarda zorlayın. Ağırlığı iterken halteri triceps kasınızla ikiye böldüğünüzü hayal edin ve hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın.
07 KOLLARINI ALÇALT
Ağırlığı kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru (boynunuza ya da göbeğinize değil) alçaltın ve bu esnada nefes verin. Dirseklerinizin dik bir şekilde bileklerinizin altında olmasını sağlayın. Zamanla güçlendiğinizde ellerinizi daha geniş bir şekilde tutabilirsiniz.
08 BAS
Sert bir şekilde nefes vererek topuklarınızla zemini itin, omuzlarınızı sehpaya doğru götürün ve halteri güçlü bir şekilde itin. Kullandığınız kuvvet artıyor diye mantığınızı devre dışı bırakmayın: Kollarınızı gereğinden fazla uzatmayın ve omuzlarınızı gereğindenfazla zorlamayın.
Şeytana uyma! Sabırsızlığa kapılarak doğru formu bozmayın. Acele işe şeytan karışır.
