Bu vazgeçilmez hareketten maksimum verim almak için dikkat etmeniz gereken önemli detaylar var.
Spor salonlarında belki de en çok yapılan hareket bench press’tir. Bu sehpa çoğu zaman doludur ve sizinle birlikte bir sürü adam sıradadır. Peki bu adamların kaçı, bench press’i hakkını vererek
yapıyor ve maksimum verim alıyor? Men’s Health Fitness Danışmanı Murat Demirci, bu oranın sandığımızdan düşük olduğunu söylüyor ve şöyle diyor: “Göğüs, triceps ve ön omuz kaslarımızı çalıştıran bu muhteşem hareket, yanlış formda yapıldığında faydasız kalacağı gibi, sakatlığa da davetiye çıkarıyor.” Bench press’in ustası olmak ve gelişiminizi hızlandırmak için bu taktikleri mutlaka uygulayın.
NASIL YAPILIR?
Sehpaya sırtüstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Şimdi halteri göğüs kafesinize doğru yavaşça alçaltın. Göğsünüze birkaç santimetre kala bir an duraklayın, ardından tekrar yukarıya doğru itin. Hareket esnasında ayaklarınızı yerden kaldırmamaya özen gösterin.
Halteri dik bir şekilde itin.
Halterin kayma riskini ortadan kaldırmak için başparmağınızla halteri iyi kavrayın.
Ağır kilolarla antrenman yapacaksanız mutlaka bir partnerle çalışın.
Hareketin en alçak evresinde halterle göğsünüz arasında 3-4 cm’lik bir boşluk bırakın.
Ağırlığı kaldırırken belinizin sehpadan kalkmamasına dikkat edin.
Halteri karın veya omuz hizasına değil, göğüs kafesinize doğru indirin.
Halteri indirirken dirseğinizi 80-90 derece bükün.
