Çünkü en sevdiğiniz hareket, en yüksek performansı hak ediyor.
MH okurlarına 2017 yılındaki fitness hedeflerini sorduğumuzda, çoğunluk “Bench press ağırlığımı 10 kilo artırmak istiyorum” dedi. Spor salonlarında pek çok adam birbirine bench press’te kaç kilo kaldırdığını sorar. Çünkü adeta bir performans ölçüsü olmuş durumda. Gym Jones’un antrenman direktörü Bobby Maximus, “Spor salonunda turist gibi takılanların bench press ağırlığını artırması altı ay sürerken, hevesli bir acemiyseniz bu süre dört haftaya düşebilir” diyor. Harcayacağınız efora kesinlikle değecek. Maximus, “Bench press sadece üst vücut kas kütlenizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda gerek salon içi, gerekse salonun dışındaki tüm üst vücut kaldırışlarında size katkı sağlar” diyor. Bu dört aşamalı planla 2017’ye muhteşem bir başlangıç yapın.
HAREKETİ ÖĞREN
Plakaları yükleyip tekrarlara başlamadan önce, hareketi doğru formda yapmayı öğrenmelisiniz. Zira antrenör Mike Robertson’a göre, hareketi doğru formda yapmak aynı gücü kullanarak daha fazla ağırlık kaldırmanızı ve yükü eklemleriniz yerine kaslarınıza bindireceğiniz için sakatlıktan korunmanızı sağlar.
Dört Adımda Kusursuz Form
Ellerinizi halterin altına yerleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Daha fazla kası aktive etmek için tüm vücudunuzu adeta karnınıza yumruk yiyormuşçasına sıkın. Robertson, “Kaslarınızı ne kadar sıkarsanız, halteri o kadar hafif hissedersiniz” diyor.
1/ Halteri yerinden kaldırarak göğsünüzün üzerinde tutun.
2/ Halteri yavaş bir şekilde meme uçlarınıza doğru indirin. Böylelikle halter gereğinden fazla hareket etmez ve siz de yok yere yorulmazsınız. Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla bükün.
3/ Göğsünüzü haltere doğru kaldırın.
4/ Halteri göğsünüze değdirin. Ardından ayaklarınızla zemine bastırarak halteri yukarıya kaldırın.
GELİŞİMİNİ PLANLA
Öncelikle temel bench press değerinizi (1 maksimum tekrarınızı) oluşturun. Bu değer doğru formu bozmadan kaldırabildiğiniz (1 tekrar) en yüksek ağırlıktır. Bunu bulabilmek için maksimum ağırlığınızla 1 tekrar yapmanız gerekiyor. Bu nedenle bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin.
Talimatlar
Haftada iki kez bench press yapın ve kaslarınızın toparlanabilmesi için bu iki antrenman arasında 72 saatlik bir süre bırakın. Aşağıdaki tabloyu kullanarak motor sinir hücrelerinizi mümkün olduğunca aktif hale getirebilir ve bu sayede kuvvetinizi de artırabilirsiniz. Antrenman B’de 100 tekrar yapacağınız için hem vücudunuza kütle kazanımı için sinyal gönderecek, hem de kas dayanıklılığınızı artıracaksınız. Tüm tekrar ve set sayılarınızı doğru formda tamamlayana dek belirtilen ağırlığa bağlı kalın. Setleri rahatlıkla çıkarabildiğiniz noktada ise ağırlığı yüzde 10 oranında artırın. Doğru formu bozmadıkça sınırları zorlamaktan çekinmemenizi söyleyen Maximus, “Kaldırdığınız ağırlığın altında hiçbir zaman konforlu olmayın” diyor.
İTİŞ GÜCÜNÜ ARTTIR
Daha ağır kaldırmak için daha sağlam bir temele ihtiyacınız var. Daha fazla kasın daha fazla kuvvet anlamına geldiğini belirten Robertson, “Kas kaybettiğinizi bench press performansınızın düşmesinden anlayabilirsiniz” diyor. Bunu söyleyen kişinin, ağırlık odasına sadece kütle artırmak için giden plato evresindeki insanlarla çalıştığını unutmayın. Vücudunuza gelişim sağlaması için gerekli malzemeyi verin. Örneğin fıstık ezmesi ya da protein shake gibi takviyelerle gün içinde birkaç yüz kalori fazla tüketin.
KARANLIK TARAFA GEÇ
Telefonunuzu gece şarj etmezseniz, ertesi gün bir noktadan sonra istediğiniz gibi kullanamazsınız. Vücudunuz için de aynısı geçerli. Şarj cihazınızın yatak olduğunu söyleyen Maximus, “Dört beş saat uyuyarak spor salonundaki çalışmalarınızın verimini alamazsınız. Günde en az sekiz saat uyumanız gerek” diyor. Elektronik cihazları yatağınızdan uzaklaştırın ve dışarıdan gelen ışığı azaltmak için karartma perdeleri kullanın. Odanız ne kadar karanlık olursa, o kadar kaliteli uyku uyursunuz.
