Hayal gibi mi geliyor? Hedefinizi büyük tutun. Doğru antrenman programıyla bunu başarmak mümkün.
Baklavalara sahip olmak etkileyici olabilir. Ancak kabul edelim: Hiçbir şey bench pres’te yüksek ağırlıklar kaldırmak kadar büyük bir gövde gösterisi değildir. Peki, bunu nasıl başaracaksınız? En çok merak ettiğiniz soruları ve bench pres’in hakkını vermek için uygulamanız gereken antrenman programını, Baltimore’daki Performance University’nin sahibi olan fitness eğitmeni Nick Tuminello’ya sorduk.
Ne kadar zamanda 100 kilogram kaldıracak seviyeye gelebilirim?
Bu, şu andaki durumunuza bağlı olarak değişebilecek bir soru. 40 kilogram kaldıran biri ile 80 kilogram kaldıran birinin gelişim süreci elbette farklı olacaktır. Ancak tecrübelerime dayanarak iyi beslenen birbirin kaldırdığı ağırlığı haftada beş kilogram artırabileceğini söylemem mümkün. Buna göre şöyle bir hesap yöntemi uygulayabilirsiniz: Tek seferde kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı belirleyin. 100’den bu sayıyı çıkartın ve sonucu beşe bölün. Çıkan sayı size hedefinize ulaşacağınız haftayı verecektir. Örneğin 40 kg kaldırıyorsanız 100 kg için en azından 12 haftanız var.
Sadece bench pres yapmak yeterli mi?
Kesinlikle hayır. Birincisi uzun süre hangi hareketi yaparsanız yapın vücudunuz ona uyum sağlayacak ve gelişiminiz duracaktır. Bu yüzden farklı hareketlerle sürekli kaslarınızı şaşırtmanız ve zorlamanız gerekir. İkinci olarak, bench pres sadece göğüs kaslarının çalıştığı bir hareket değildir. Ağırlığı yukarı iterken başta triseps kasları ve arka omuz olmak üzere pek çok kas grubu devreye girer. Bu yüzden bench pres performansınızı artırmak için yalnız göğüs kaslarınıza güvenmek sizi hüsrana uğratır.
Üç aydır kaldırdığım ağırlık aynı. Neden?
Sorunuzun cevabı aslında yukarıda gizli. Büyük ihtimalle sürekli aynı hareketleri yapıyorsunuz. Bu, çok şaşılacak bir şey değil. Zira erkekler spor salonunda yeniliklere açık olmuyor. İnanmadınız mı? O zaman en son ne zaman swissball ya da sağlık topu üzerinde şınav çeken birini gördüğünüzü düşünün. Peki siz en son ne zaman bu hareketleri yaptınız? Tavsiyem, antrenman programınızı üç dört haftada bir dambıl ve bar ile yapılan hareketlerle çeşitlendirmeniz. Hatta zaman zaman makinelerle veya swissball üzerinde vücut ağırlığı ile çalışabilirsiniz. Ancak bu şekilde bench pres için gerekli olan tüm kasları dengeli bir şekilde geliştirebilirsiniz. Sizin için hazırladığımız 10 haftalık program işte tam da bunu hedefliyor.
Aşağıdaki her harekete, tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 60’ı ile başlayın ve set bittiğinde ağırlığa yüzde 10 ekleyerek devam edin. Her hareketi toplam üç set yapın.
1-3 Hafta
HAREKET / TEKRAR SAYILARI
Bench pres (bar ile): 12-10-8
Incline bench pres (makinede): 12-10-8
Incline dumbell fly 10-8-8
4-6 Hafta
HAREKET / TEKRAR SAYILARI
Bench pres (makinede) 12-10-8
Dumbell fly 12-10-10
Swissball push up: Maksimum Tekrar
7-10 Hafta
HAREKET / TEKRAR SAYILARI
Incline bench pres (bar ile) 15-12-10
Cable crossover 12-10-8
Dips: Maksimum Tekrar
Şınav: Maksimum Tekrar
