3 Sandbag Kneeling Half Moon
Dizlerinizin üzerine çökerek kum çantasını sağınıza yerleştirin. Çantayı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ardından solunuza doğru yerleştirin. Hareketi tersine doğru uygulayın. Bu, bir tekrardır. Hareketi maksimum tekrar sayınızın yüzde 30’uyla, 1 dakikalık setler şeklinde 5 tur olarak yapın. Yüzdeyi her hafta yüzde 5 artırın.
BUNUNLA BİTİRİN
Her hafta farklı sprintler atın ve her sprinti elinizde 5 kiloluk bir dambıl ya da balyoz varken yapın.
Hafta 1 Sekiz setten 180 metre sprint. Set aralarında 2 dakika dinlenme.
Hafta 2 Dört setten 400 metre sprint. Set aralarında 4 dakika dinlenme.
Hafta 3 İki setten 800 metre sprint. Set aralarında 6 dakika dinlenme.
Hafta 4 1,5 km maksimum hızda koşu.
