Yaptığınız onlarca jogging daha hızlı koşmanız adına hiçbir işe yaramaz. Aşağıdaki ipuçlarıyla sadece yağsız kas kütlenizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda da eskisinden çok daha hızlı bir şekilde koşabilirsiniz.
1/ BÖL VE YÖNET
Koşarken tüm enerjinizi harcıyorsanız, koştuğunuz mesafeyi üç küçük parçaya bölün ve her seferinde bir tanesini bitirmeye odaklanın. İlk bölümü taze kaslarınız sayesinde tamamlayacaksınız. Son bölümü ise bitişe az kaldığı için bir şekilde tamamlarsınız. Kişisel rekorların kırıldığı orta bölümde ise stokladığınız iradenizi kullanarak acı duvarını aşabilirsiniz.
2/ BİRAZ AĞIRLIK KALDIR
Birçok koşucu yavaşlayacağı korkusuyla yüksek ağırlıklardan kaçınsa da, bu çalışmaları patlayıcı bir şekilde yaptığınız zaman yepyeni özelliklerin açığa çıkmasını sağlayabilirsiniz. Barbell squat egzersizini box jump ile süperset şeklinde yapmak, ortaya çıkardığı güç ile bacaklarınızın temposunu artırabilir. Antrenman sonrasında ağrınız olsa da daha hızlı bir hale gelirsiniz.
3/ TABANLARI DÜZLE
Kilometreleri geride bırakırken hızınızı da artırmak istiyorsanız, önceki koşularda kullandığınız kalın ve yumuşak tabanlı ayakkabılar bir işe yaramayacaktır. Yol yarışları için daha uygun olan Nike Zoom Streaks gibi düz tabanlı ayakkabılarla daha az enerji harcarsınız.
4/ DENGEYİ SAĞLA
Doğru koşu formuna sadece sol şeritte koşarak ulaşamazsınız. Her iki bacağınıza da eşit ağırlık vererek 10 tekrar single-leg squat yaparsanız, daha az enerji harcayarak gazı kökleyebilirsiniz.
5/ BOŞ DEPOYLA KOŞ
Daha hızlı koşmak istiyorsanız, göbeğinizin de daha az sallanması gerekiyor. Yemek yedikten sonra ekstra 1 saat daha dinlenerek bacaklarınızın yükünü azaltın ve enerjinizi koruyun.
6/ KAZANIMLARA DAYAN
5K rekorunuzu geliştirmek istiyorsanız, hıza karşı dayanıklılık çalışmaları yapmalısınız. 10 x 100 metrelik tekrarlarla sprint çalışın ve set aralarında 90 saniye kadar dinlenin. Mesafeyi 300 metrelik tekrarlar yapıncaya dek kademeli bir şekilde artırın.
7/ KALİTELİ ISIN
Terinizi emen tişörtleri ve kompres giysileri unutun. Diz yüksekliğinde çorap ve koşu taytı giymek kaslarınızı sıcak tutmaya yetecektir. Zira quadriceps ve kalf kaslarınızın sıcak kalması sizi sakatlıktan korur. Üstelik bu tarz giyinmek sizi elit gösterir.
8/ NEDEN HIZ YAPTIĞINI BİL
Hızlı koşanların nasıl bu kadar etkili koştuklarını düşündünüz mü? Maksimum temponuza yakın bir değerde koşmak sinir sisteminizi etkiler ve bu durum kaslarınızın ve liflerinizin daha fazla kasılmasını sağlar. Bu da yüksek hız demektir. Daha fazla kas lifi kullanmak daha fazla kalori yakımı sağlar ve dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olur. Bu nedenle haftanın iki günü mesafeden ziyade hız çalışmalarını tercih edin. Fitness seviyenizi geliştirmek istiyorsanız, bilim hızlı koşmanızı söylüyor.
