BESİNLERİN DEĞERİNİ DÜŞÜREN HATALI ALIŞKANLIKLAR

Besinlerden en fazla faydayı sağlamak için yıkamadan pişirmeye, saklamadan tüketmeye kadar birçok alanda belli kurallara dikkat etmen gerekiyor. Aksi halde yapılan hatalar besin değerlerinin azalmasına, hatta çoğunun kaybolmasına neden olabiliyor. Peki besinlerin değerini düşürmemek için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker pişirirken ve tüketirken vazgeçmen gereken 12 hatalı alışkanlığı anlattı, önemli uyarı ve önerilerde bulundu.

Hata: Eti ve balığı yüksek ısıda pişirmek

Doğrusu: Etlerde doğal olarak bulunan kimyasal bileşikler (AGEler) kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle yüksek ısıda pişirildiklerinde artıyor. Bu kimyasalların yüksek miktarda alınmaları vücutta yaşlanmayı hızlandıran ve bizi hastalıklara açık hale getiren kronik enflamasyona sebep oluyor. Etleri ve balığı yüksek ısıda hızlı pişirmek aynı zamanda proteinlerin bozulmalarına da neden oluyor. Bunların yanı sıra balıkları yüksek ısıda pişirmek proteinin yanında sağlığımız için kritik öneme sahip olan omega 3 yağ asitlerinin de bozulmasına yol açıyor. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirdiğinizde besin değerlerini büyük ölçüde koruyabilirsin.

Hata: Yumurtayı kızgın yağda pişirmek / Uzun süre haşlamak

Doğrusu: Yumurtayı kızgın yağda pişirmek proteinlerin bozulmasına yol açıyor. Bunun yanı sıra yumurtayı özellikle sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamak da bir başka hatalı alışkanlık. Ancak yumurtayı besin güvenliği ve biotin vitaminin iyi emilimi için çiğ olarak tüketmekten de kaçınmalısın. Yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlaman uygun olacaktır.

Hata: Sebzeleri çok ince doğramak

Doğrusu: Besin kaybına neden olan üç faktör var; oksijen, ışık, ısı. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ve ışıktan korunuyor, ancak kesildiklerinde oksijen ve ışığa maruz kalmasıyla vitamin ve mineral içerikleri de azalmaya başlıyor. Bu nedenle ince doğramak yerine iri parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltıyor. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsin. Bunun dışında sebze ve meyveleri kör bıçak ile kesmek kalsiyum ve potasyum sızıntısına sebep olabileceği için keskin bıçak tercih etmende fayda var.

Hata: Eti, yoğurt ve peynirle tüketmek

Doğrusu: “Kalsiyum kaynağı yoğurt ve peynir gibi besinler demir emilimini nispeten azaltacakları için etlerle beraber tüketmemekte fayda var” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “İyi bir demir kaynağı olan etleri biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı besinlerle yemen demir mineralinden en fazla fayda sağlamana yardımcı oluyor. Etleri aynı zamanda turunçgil suyu veya domates suyu ile marine edersen hem lezzetini hem de besin değerini artırabilirsin”

Hata: Şiddetli akan su altında yıkamak

Doğrusu: Çilek, böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince zarlı sebze/ meyveler şiddetli akan su altında yıkandıklarında ya da suda uzun süre bekletildiklerinde vitamin ve mineral kaybına uğruyorlar. Bu nedenle nazikçe yıkamak gerekiyor.

Hata: Sert kabuklu meyvelerin kabuklarını soymak

Doğrusu: Birçok meyve ve sebzenin en besleyici kısımları kabuğu ve kabuğa yakın iç kısımlarıdır. Bunun yanında tarımda kullanılan zirai ilaçlar da kabukta birikiyor. İyi haber; meyve ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak, hatta sert kabukluları sebze fırçaları ile fırçalamak bu kimyasallardan büyük ölçüde kurtulmanı sağlıyor. Kabuğu yenilebilen meyve ve sebzeleri kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince soyarak tüketmeniz daha fazla vitamin ve posa almana katkı sağlıyor.

Hata: Meyve ve sebze suyunu bekletmek

Doğrusu: Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan sonra ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğruyor. Aynı zamanda meyvenin posasını atarak birçok faydasında da vazgeçmiş oluyorsunuz. Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur. Meyve suyu içeceksen de sıkıldıktan sonra hemen tüketmeye çalışın ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza et.

Hata: Zeytinyağını yüksek ısıya maruz bırakmak

Doğrusu: Zeytinyağı, kalp-damar ve beyin sağlığını geliştiren omega 3 ve omega 6 gibi sağlıklı yağ asitlerini içeriyor. Ancak zeytinyağı düşük dumanlanma noktasına sahip olduğu için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz bırakmanın faydalı yağ asitlerinin bozulmalarına sebep olduğunu unutma. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Bu nedenle zeytinyağını yemekler piştikten sonra eklemeli ya da soğuk olarak tüketmelisin. Ayrıca sıvı yağları güneş ışığından ve ısıdan koruman, pencere önlerinde ve ocağın hemen yanında tutmamanız besin değeri açısından önemli” diyor.

Hata: Sebzeleri uzun süre ve bol suda haşlamak

Doğrusu: Sebzelerde bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla kolayca kayba uğrayabiliyor. Dolayısıyla sindirim sorununuz yoksa çiğ yenilebilen sebzeleri öncelikli olarak çiğ tüketmeye çalış. Eğer pişiriyorsanız sebzelerin pişme sürelerine göre en fazla 10 ile 20 dakika arasında, diriliklerini koruyacak şekilde pişir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sebzeler bol suda haşlanır ve haşlama suları dökülürse vitamin ile mineral içeriğinin kayba uğrayacağını belirterek, “Bu yüzden sebzeleri bol suyla haşlamak yerine az suda, düşük sıcaklıkta, buharda veya kendi suyu ile sote ederek pişir. Kızartmalardan ise uzak dur. Sebzelerdeki yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinden faydalanmak için tercihen sızma zeytinyağı ile birlikte tüket” diyor.

Hata: Kurubaklagillerin pişirme suyunu dökmek

Doğrusu: Bitkisel protein kaynakları kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kurubaklagiller aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça zenginler. Kurubaklagiller iyi pişirildiklerinde protein değerleri artıyor. Ancak haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kaybına yol açıyor. Kurubaklagilleri, pişirme suyunu dökmeden, az suyla pişirmen besin değerini koruyan en doğru yöntem.

Hata: Sütü uzun süre kaynatmak

Doğrusu: Süt uzun süre kaynatılırsa protein ve vitamin değerleri kayba uğruyor. Ancak patojen bakteriler içerebileceği için çiğ süt tüketiminden de kaçınman gerekiyor. Pastorizasyon, sütte besin değerinin büyük ölçüde korunduğu ve mikropların yok edildiği bir yöntem. Pastörize süt, sütün 12-16 saniye süre ile 72-80 °C arasında ısıl işlem yapılıp aniden soğutulmasıyla elde ediliyor. Evde belli ekipman ve kurallarla süt pastorize edebilir ya da marketlerden pastörize günlük sütler satın alabilirsin.

Hata: Buzdolabında ideal süreden fazla tutmak

Doğrusu: Dalından koparıldıkları anda besin kaybına uğramaya başladıkları için sebze ve meyveleri mümkün olduğunca taze tüketmende fayda var. Besinlerde bozulmayı geciktirmek ve tazeliği korumak içinse buzdolabının sıcaklığı +4.5°C üzerinde olmamalı.

Bazı besinlerin bozulmadan buzdolabında tutulma süreleri