Sağlıklı bir beslenme planında bu vitamin ve minerallere mutlaka yer vermelisin.
1- D vitamini
Güçlü kemik oluşumu, kemik erimesinin önlenmesi, kalp sağlığının geliştirilmesi ve tansiyonun düzenlenmesi için ihtiyaç duyduğun D vitamini için en iyi ve en kolay ulaşılabilir kaynak, güneştir. Güneş kremi ya da benzer koruyucular kullanmadan 6-15 dakika (güneşten korunmadığın için 15 dakikadan fazla olmamalı) boyunca güneşe çıkmak, haftanın sonuna kadar yeterli D vitaminine sahip olmanı sağlayacak. D vitamini yağda çözünür olduğu için, yağ hücrelerinde uzun süreli depolanabilir. Güneşin ortalıkta az göründüğü zamanlarda (örneğin kış ayları) ise D vitaminini beslenme yoluyla elde edebilirsin. En iyi kaynak ise süt. Günde 3 servis ile yeterli miktarda D vitamini alabilirsin. Eğer süt ile aran pek iyi değilse, D3 vitamin desteği ile aynı faydalara sahip olabilirsin.
2- Kalsiyum
Birçok insanda kalsiyum eksikliği bulunuyor. Güçlü kemikler, düzenli bir kan akışı ve sağlıklı bir sinir sistemi için kalsiyuma ihtiyaç duyuyorsun. Süt ürünleri, güçlendirilmiş içecekler, brokoli, soya fasulyesi ve kale ile sistemine yeterli miktarda kalsiyum alabilirsin. Ayrıca, kalsiyum takviyeleri de mevcut. Bitkisel kalsiyum kaynaklarının vücut tarafından kullanılabilmeleri ise kolay olmuyor. Eğer kalsiyumu bitkisel kaynaklardan almak istersen, daha fazlasını yemen gerekiyor.
3- Potasyum
Kas ve kalp fonksiyonları ile tansiyon kontrolü için potasyum bir hayli önem taşıyor. Potasyum seviyen yetersiz olduğunda, tansiyonundaki değişimler nedeniyle antrenmanlarını bitirememe tehlikesi ile karşı karşıya kalırsın. Dahası, antrenmanın faydaları da boşa gidebilir. Çünkü hem kas büyümesi hem de enerji için kullanılan karbonhidratların parçalanması için potasyuma ihtiyaç duyarsın. Potasyumu muz, patates, narenciye, süt ürünleri, yağsız proteinler, domates ve kabak yolu ile elde edebilirsin.
4- Magnezyum
Protein sentezi, kas fonksiyonları, kandaki glikoz kontrolü, enerji üretimi ve sinir fonksiyonları gibi birçok biyolojik süreci düzenleyen bir mineral olan magnezyum, eksikliği durumunda düzensiz kalp atışı, kas güçsüzlüğü ya da sinirlilik yaratabiliyor. Kemiklerde ve yumuşak dokularda depolanır. Yağ açısından yüksek bir beslenme planı ise vücudun magnezyum emilimini zorlaştırır. Koca hamburgerlerden ve kızartmalardan uzak durmalı, onun yerine yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, yulaf ya da çerezlere yönelmelisin.
5- Demir
Demir eksikliği ya da anemi durumunda alyuvarlar yolu ile vücuda yeterli miktarda oksijen taşınamaz. Anemi insanda yorgunluk, zayıflık ve fiziksel performansta düşüş yaşatır. En sindirilebilen demir ise kırmızı et içerisinde bulunur. Eğer vejetaryen beslenme planına sahipsen, demir almak için yulaf, fasulye ya da çeşitli sebzeler tüketebilirsin. Fakat bitkisel yollarla alınan demirin sindirilebilmesi güçtür. Demir desteği de tercih edilebilir.
6- Çinko
Düzgün büyüme, kas iyileşmesi, bağışıklık fonksiyonları ve enerji üretimi için çinko olmazsa olmaz bir mineraldir. Yer fıstığı, baklagiller, sığır eti ve kabuklu deniz ürünleri ile çinko alabilirsin. Çinko eksikliği metabolizma hızını ve protein kullanımını yavaşlatır. Çinko tüketimi ise asla abartılmamalı. Çinko fazlası oluşursa, diğer vitaminlerin ve minerallerin emilimi zorlaşır; iyi kolesterol seviyesi de azalır.
7- Folik asit
B vitaminleri enerji için önemlidir. B9 vitamini olarak da bilinen folik asite duyulan ihtiyaç stres, alkol bağımlılığı, hamilelik, uzun süren ishal ya da ateş hallerinde artar. Eksikliği ise doğum kusurlarına ya da anemiye neden olabilir. Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, meyve, patates ve yulaf tüketilmelidir.
8- A vitamini
Görme fonksiyonları için A vitaminine fazlasıyla ihtiyacımız var. A vitamini iki formda bulunuyor: Retinoidler (yumurta, böbrek ya da karaciğer gibi hayvansal gıdalarda bulunur) ve karotenoid (sarı/turuncu renkli meyveler ve sebzelerde bulunur). A vitamini yağda çözünebilir ve vücutta uzun süre kalabilir. Fakat eksikliği durumunda gözlerde ve ciltte kuruluk, hatta gece körlüğü oluşabilir.
