01/ Beyne Faydalı Besinler Tüketin
Beyin vücut ağırlığının yüzde 2’sini kaplar ama enerjisinin yüzde 20’sini tüketir. Eğer bağırsağınız ikinci beyninizse birincisi de aç demektir. Yüzde 60’ı yağdan ibaret bu organ günde toplam kalori alımınızın beşte birini kullanır ve düzgün şekilde çalışması için bu oranlara sadık kalmanız gerekir. Bu da demektir ki ağzınıza koyduklarınız beyninizde farklı sonuçlar doğurabilir.
Yanlış anlaşılmasın, doymuş yağla dolu işlenmiş gıdalar veya hazır yemeklere serbest geçiş hakkı vermiş değiliz. Physiology & Behavior dergisinde yayımlanan güncel bir araştırma yüksek oranda doymuş yağ ve şeker içeren bir beslenme planıyla beslenen farelerin beynine zararlı ajanların kolayca girebildiğini, enflamasyona ve hipokampüsün aktivasyonunda düşüşe yol açtığını -yani öğrenme ve hafızada gerilemeye- buldu. Arkadaşlarla maç izlerken pizzayı abarttığınızda komaya girmiş gibi oluyorsanız, muhtemelen nedeni bu. Bu konuda dönüm noktası sayılacak bir çalışmada araştırmacılar Scott Kanoski ve Terry
Davidson bu etkinin insanlarda bu yiyeceklere karşı daha çok yeme isteği uyanmasına neden olduğunu, bunun sonucunda obezite döngüsü ve bilişsel zayıflama sürecinin gerçekleştiğini düşünüyor.
Halbuki beyninize sorsanız sizden yağlı balıklar, deniz kabukluları, kuruyemişler ve sağlıklı yağlarda bulunan temel yağ asitlerini yemenizi ister. Chicago’da Rush Üniversitesi’nde beslenme üzerine çalışan epidemiyoloji uzmanı Dr. Martha Clare Morris bunu ileriye taşıyarak ‘MIND Diet’ adlı beslenme modelini geliştirdi. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kalp dostu mineral alımlarınızı artırmanızı isteyen bu beslenme planı yüksek tansiyon riskini düşürmeyi hedefliyor. Morris bu diyeti uygulayan kişilerin beyin yaşını 7,5 yıl geriye çekerken Alzheimer geçirme riskini de yüzde 53 azalttığını buldu.
02/ 9-5 Rutininizi Gözden Geçirin
Rutin keşfin düşmanıdır. Daha da kötüsü fiziksel, sosyal ve mental gerilemeye neden olur.
Hipnoterapist ve NLP (Nörolinguistik Programlama) uzmanı Dr. Kate Beaven- Marks bilinçaltı zihnin bir saniye içinde ortalama 20 milyon çevresel uyarıcıyı, 100 bin kimyasal reaksiyonu ve yaklaşık 400 milyar bilgi parçacığını işlediğini söylüyor. Hâlâ orada mısınız? İşleme sokulacak çok fazla bilgi olsa da beyin bu kadar büyük işlem hacminin üstesinden gelirken bazı kısayolları kullanır. Yeni bir tane yaratmaktansa hâlihazırdaki şablonları yani nörolojik yolları kullanır. Kısacası beyniniz bildiğini okumayı sever.
Bir benzetmeye konuya açıklık getirelim: Yüksek çalılıklarla dolu bir tarlada olduğunuzu düşünün. Siz bir ucundasınız ve diğer ucundaki kapıya gitmeye çalışıyorsunuz. İlk gidişinizde çalılıkları ezmek ve kendinize yol bulmak için büyük efor harcarsınız. Zor olur. Ancak bir müddet gelip gittikten sonra yeni bir geçiş yolu yaratmaktansa, önceden yaptığınız yolu kullanırsınız ve işiniz kolaylaşır. Beaven-Marks öğrendiğiniz bilgilerin de beyninizde bu şekilde kullanıldığını söylüyor. Ancak hep yürüdüğünüz yollar üzerinde yürüyerek zihinsel olarak ilerleme şansını riske eder ve hayatınızı geliştirme potansiyeli olan yeni fikir ve
eylemlere kapalı hâle gelirsiniz.
Harvard Üniversitesi psikologlarından Robert Yerkes ve John Dodson’ın fitness ve kariyer özelinde yaptıkları araştırmaları ise mental anlamda göreceli konforun durağan ve stabil bir performans seviyesini getirdiğini söylüyor. Stabil de olsa sizi burada ortalamaya teşvik etmek istemeyiz. Kazanımlarımızı maksimize etmek için beynimizin konfor alanının dışına çıkıp bir miktar heyecan ve anksiyete hâline girmeye ihtiyacı var. Yoksa hayattaki diğer yolları düşünme kabiliyetiniz
yaşlandıkça katlanarak gerileyecektir.
Aktif bilişsel fonksiyon göstermek veya alışkanlıklarınızı değiştirmek zihinsel gerilemeye karşı savaşabilir. Değişimden korkanlara sesleniyoruz, dramatik değişiklikler şart değil. Mesela işten eve farklı bir yoldan dönün, öğle yemeği için farklı yerler arayın veya ağır antrenmanlarınızı Pazar gününe taşıyın. Kalıplaşmış rutinlerinizi kırmakla kalmayıp dinlenme gününüzde kaslarınızı çalışmaya zorladığınızda, beyin kaslarınız da kolunuzdakiler kadar aktifleşecek.
03/ Çok Değil, Bilinçli Çalışın
Beyin hücreleriniz sürekli bir akış hâlindedir, hatta birçoğu oluştuktan birkaç gün sonra kaybolur. Nöronların büyük kısmı rahimde büyüyüp gelişse de hücre oluşumu yetişkinlikte de devam eder. Journal of Neuroscience dergisinde yer alan bir araştırma bu oluşum sürecini hızlandırmanın açık ara en etkili yolunun egzersiz olduğunu gösteriyor.
Şubat ayında Bath Üniversitesi araştırmacıları sedanter bir yaşamın ve yüksek kan şekeri seviyesinin dejeneratif nörolojik hastalıklar geliştirme sürecinde bardağı taşıran son damla niteliğinde olduğunu söylüyor. Plos One dergisinde yayımlanan bir çalışma ise yoğun bir antrenmanın beynin hafızayla ilişkili bölümü hipokampüsün büyümesini desteklediğini buldu. Bu bölgeye kan akışını artırdığınızda, büyümesini de tetiklemiş oluyorsunuz. Bu sırada dikkat, motivasyon ve
algıyı keskinleştirmesiyle bilinen nöroadrenalin adlı beyin kimyasalının salgılanmasını da sağlıyorsunuz.
Bunları başarmak için kişisel eğitmen Luke Grahame’den, zihninizi uyanık tutarken sinir sisteminize baskı yapacak ve tüm vücudu çalıştıracak bir ağırlık antrenmanı önermesini istedik. Şimdi adı geçecek tüm hareketleri, tek bir kompleks hareketmiş gibi halteri bırakmadan yapın. Bu bir set oluyor. Zaman limiti yok ama her bir seti yapmanız ne kadar sürerse, onun iki katı kadar dinlenmeniz öneriliyor. İlk iki hafta 4×8 tekrar şeklinde high pull from floor, snatch ve overhead squat yapın. Üçüncü hafta buna 4×8 tekrar şeklinde jump squat with bar hareketini de ekleyin. Dördüncü hafta da snatch grip military press hareketini
ekleyin. Karnınızı ve zihninizi güçlendirmek için her çalışmayı haftada iki defa tamamlayın.
