04/ Bilişsel Takviyeler Alın
Silikon Vadisi’nden çıkıp önce ABD’ye ardından tüm dünyaya yayılan şey, sadece başarılı startup’lar değil. Uyku ve yemeği ikinci plana atarak saatlerini
bilgisayar başında geçiren genç beyinler bu performanslarını zihin açıcı ilaç ve takviyelere (nootropikler) borçlular. Bu hapların dünyada çoktan rağbet gördüğünü söyleyelim. Sağlıklı bir yaşam tarzının muadili olmasa da güncel araştırmalar doğru kullanıldığı takdirde bazı ilaç veya takviyelerin beyni yaşlanmaya karşı dinç tutmaya yardım ettiğini savunuyor.
Piyasada neler var, bir bakalım. Şu an satışta olan nöroaktif hapların bir kısmı epey yeni. Ne kendilerinden önce bir örnekleri var ne de haklarında pek araştırmaya rastlanıyor. Ancak Amerikan Tarım ve Gıda Bakanlığı (FDA) tarafından onaylı, narkolepsi ilaçlarında kullanılan modafinil etken maddesi üzerine çok fazla araştırma var. Bunlara göre, dopamin ve nöroadrenalin gibi modu yükselten nörotransmitter’lerin düzeyini artırmaya yarıyor ve tıpkı uyarıcı madde amfetamin gibi nöral aktiviteyi uyarıyor -hem de istenmeyen yan etkiler olmadan. European Neuropsychopharmacology dergisinde yayımlanan sistematik bir analiz, bu etken maddenin beyin performansını dikkat çekici derecede geliştirerek öğrenme, hafıza, dikkat ve yönetsel fonksiyonları geliştirme kabiliyeti sunduğunu buldu.
Ancak hayat boyu kariyeri geliştirmeye etkisi olup olmadığına dair henüz uzun süreli araştırmalar bulunmuyor. Bazı araştırmalar, en kolay bulunan ve ulaşılabilen nootropiklerin yüksek derecede bağımlılık yapabildiğini söylüyor. Bu haplar sürekli olarak yüksek dozda alındığında bir noktadan sonra kas kütlesinde azalma ve bilişsel becerilerde gerileme gerçekleşebiliyor. Kısacası kullanmak sakıncalı olabilir.
Ancak beyin gücünü sentetik takviyeler olmadan yükseltmek isteyenler son yıllarda enginar özüyle de ilgilenir oldu ki bunun kilo vermeyi kolaylaştırdığı ve bazı kanser türleriyle savaştığı da düşünülüyor. Yine de sentetik veya bitkisel ilaç veya takviyeleri doktorunuza danışmadan kullanmamalısınız. En akıllıca yol uzmana danışmak olur.
05/ Alışkanlıkları Sıfırlayın
Sosyal medyadan şekere, her bağımlılığın bilişsel işlem kartımızla net bir bağı, bu yüzden de zihinsel gerilemeyi hızlandırıcı etkisi vardır. Beyninizi dirençli yapabilen nöroplastisite (beynin çevresel ve fizyolojik değişikliklere duyarlılığı) aynı zamanda onu zararlı alışkanlıkların oluşturabilecek denli hassaslaştırabilir de. Cep telefonunuzun ekran kilidini her açtığınızda otomatik olarak Instagram’a bakmak buna iyi bir örnek.
Nöral bağlantılar tekrar eden düşünce ve davranışlara dayanarak oluşur. Zamanla bu geçici mutluluklar dopamin salgısını tetikleyerek beynin bu kimyasala olan bağımlılığını şiddetlendirir. US National Institute on Drug Abuse direktörü Dr. Nora Volkow dopaminin rolünün bize haz vermek değil, yüksek kalorili besinler veya seks gibi insanın temelindeki şeyleri yapmamızı, hatırlamamızı ve fark etmemizi sağlamak olduğuna inanıyor. Yeni nörolojik yollar da bu şekilde oluşmuş
oluyor.
California Üniversitesi’inden nörobilimci Prof. Dr. Michael Merzenich buna ‘negatif öğrenme’ adını veriyor. Tereyağlı bir kruvasana olan düşkünlüğün alaya alınacak bir yanı yok, zira şeker bağımlılığı çift taraflı bir risk taşıyor. Hem diğer bağımlılıklar gibi beyin örüntüleri üzerinde deformasyonlar yaratıyor hem de depresyon ve hafıza problemlerine yol açıyor. New York’ta bulunan Brookhaven National Laboratory’den araştırmacı Dr. Gene-Jack Wang, rahatlamış olsalar bile aşırı kilolu kişilerin duyu kortekslerinin hâlâ uyarılmış hâlde kaldığını, bunun da onları bilinç dışı şekilde yemeğe istekli yaptığını düşünüyor.
Çikolata, Netflix veya Call of Duty, eğer herhangi bir şeye bağımlıysanız, birden bırakarak bünyenizde şok etkisi yaratmaktan daha akıllıca bir yol var. Tüm ihtiyacınız olan prefrontal korteksinizi (veya basitçe beyninizi) yeni ve zorlayıcı bir mücadeleye sokmak. Haftada iki defa 200 m’lik 5 sprint koşun ve aralarda 30 sn dinlenin. Yağ yakmakla kalmayacaksınız, beyninizde sizi bağımlılıktan kurtaracak uyanışı da sağlayacak.
06/ Kaosu Kucaklayın
Araştırmacı ve TED konuşmacısı Barbara Arrowsmith-Young çocukken beyninin yavaş işlediğine dair konulan teşhisini reddetti. Beynin spesifik bölgelerini hedef alan egzersizler geliştirerek alanındaki öncü isimlerden biri olmak için beyninin gri bölgesini güçlendirdi. Siz de mental zayıflama deneyimlediğiniz noktalarda bu yöntemi kullanabilirsiniz.
Arrowsmith-Young çocukken beyninden vurulan bir Rus asker hakkında bir şeyler okuyana kadar (26 yaşındaydı) çoğu temel konsepti anlamakta güçlük çekti. Kurşun askerin beyninin solunda, gelen bilgilerin süzüldüğü oksipital, temporal ve paryetal bölgelerini tahrip etmişti. Kendi yaşadığı zorlukları fark ettiğinde mental olarak yenilenmenin gücünü araştırmaya başladı. Beynin yaşadığı sürece kendini şekillendirmeye devam ettiği (spesifik bölümleri çalıştırarak zayıf bağlantıların yenisiyle değiştiği) düşüncesi bir keşif niteliğindeydi. Arrowsmith-Young hayatını bu teoriye adadı.
Benzer yaklaşımı kendi hayatınıza adapte ederek beyin gücünüzü daha fit ve daha koordine bir adam olmak için geliştirebilirsiniz. Güney Carolina Üniversitesi
tarafından yapılan bir çalışma beyin uyarlanabilirliğini şöyle inceliyor: Deneyde kullanılan fareler iki ay boyunca koşu bandında koşturuluyor. Çalışmanın sonunda araştırmacılar farelerin sadece kas değil, beyin hücrelerindeki mitokondrilerin de (hücrenin enerji deposu) büyüdüğünü gözlemliyor.
Ancak koşu bandı üzerinde kardiyo yapmak bu etkiyi görmenin tek veya en akıllıca yolu değil. Örneğin spor salonunda farklı aletler ve farklı egzersizleri deneyerek beynin değişik bölgelerini devreye sokabilirsiniz. Rutininizi devamlı bozun. Dambıl yerine kettlebell’e geçin, bir kum torbasını kapın, ardından bir Bulgarian bag kaldırın. Beyninizi her seferinde farklı ve zor olana yönlendirmek uzun vadede bilişsel gücünüzü artırır.
07/ İçinizdeki Ateşi Yeniden Yakın
Işığa maruz veya ondan yoksun kalmak beyin üzerinde uykudan daha etkili. Konuya biraz açıklık getirelim: Güneş ışığını vücudunuza gözleriniz ve cildiniz vasıtasıyla alırsınız. Biyolojik saatiniz, metabolizmanız, kan kompozisyonunuz ile vücudunuzdaki hücre oluşumu ve protein sentezleri doğrudan güneş enerjisi etkisi altına girer. Bu nedenle güneş sağlığınız için en değerli takviye sayılır. Moscow State Üniversitesi araştırmacıları bedenimizde ışığa maruz kaldığımızda aktive olan sayısız değişim noktası olduğunu da buldu.
Yeni bir araştırma ise ışık terapisinin beyin sağlığını korumaya yardımcı olabildiği üzerinde duruyor. Yakın zamanda Frontiers in Neuroscience dergisinde
yayımlanan Turning On Light To Stop Neurodegeneration adlı analizde bilim insanları “kızıl ila kızılötesi ışık tedavisinin güvenilir, etkili ve nörolojik kaynaklı ölümleri durdurabilecek güçte olduğu” üzerine tartışıyorlardı.
Ancak beyin fonksiyonları üzerinde en büyük etkiye sahip biyolojik saatimiz, hâlâ ışığa ne kadar maruz kaldığımızı etkiliyor. Işık hipotalamusta algılandığında, epifiz bezi uyku hormonu melatonin salgılanması için tetikleniyor. Uzmanlara göre bu akışı bozmak kısa süreli hafızada, yaratıcılıkta ve yeni bilgiler öğrenme becerisinde kayıplar yaşanmasına yol açıyor.
Aldığınız ışığın kalitesi de bir o kadar önemli. Işık yoğunluğunun kendi ölçüm birimi bulunuyor. Korkutucu mavi ışık en kötüsü. Yapay ışık sağlık için enerji dolumunun kısa yoludur ve maksimum 2000 lüks ölçüsündedir. Öğle güneşinin ölçüsü 100 bin lüks değerindedir. Yapmanız gereken haftada birkaç gün antrenmanlarınızı açık havaya taşımak. Böylece beyniniz ihtiyacı olan asıl ilacı almış olacak.
