Duraklayın
Jimnastik yapanlar büyük biceps kaslarını saatlerce Olimpiyat halkalarında zor pozisyonlarda durmalarına borçlular. Biceps kasının yüksek gerilimli, izometrik kasılmalara daha iyi tepki verdiğini
söyleyen fizyoloji uzmanı Chad Waterbury, “Ağırlığı durdurduğunuz zamanlarda biceps kasınızın uzunluğu değişmeyeceği için, IIB tipi kas liflerini hedef alırsınız ve bu kaslar büyüme potansiyeli yüksek olan kaslardır” diyor. Daha büyük bicepsler için siz de Waterbury’nin “5-3 izometrik sıkıştırma” yöntemini uygulayabilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Halteri alttan tutuşla kavrayarak belinizin hizasında tutun. Kollarınızın tamamen düz olduğundan ve ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Vücudunuzun başınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Omuz başlarınızı geriye çekin. Ardından halteri göğsünüze doğru kaldırın. Bu şekilde 5 saniye durarak biceps kaslarınızı sıkın. Sanki kaslarınıza kramp girmesi için uğraşırmış gibi onları sıkmanızı söyleyen Waterbury, “Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve ağırlığı tepede bekletmeden 5 normal tekrar yapın” diyor. Ardından 10 saniye dinlenin.
Daha sonra ağırlığı tekrar göğsünüze kaldırın ve bu kez 4 saniye bekleyin. Şimdi ise bekletmeden 4 normal tekrar yapın. 10 saniye daha dinlenin. Dinlendikten sonra ağırlığı göğsünüze gelene dek kaldırın ve bu kez 3 tekrar yapın. Hemen ardından 3 normal tekrar yaparak bir turu tamamlayın. Hareketi toplamda 3 tur yapın. Turlar arasında 90 saniye dinlenin.
