1500 kalorinin altındaki bu beslenme planı, hem protein ihtiyacınızı karşılamak hem de gün boyu tok hissetmenizi sağlamak için tasarlandı.
Kahvaltı
Malzemeler:
Beyaz peynir, ıspanak ve mantarlı omlet
2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta
120 gram doğranmış taze ıspanak
120 gram doğranmış mantar
30 gram beyaz peynir
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 dilim çavdar ekmeği
Hazırlanışı:
Doğranmış mantarları tavada zeytinyağıyla üç dakika çevirin. Ardından ıspanakları ekleyin ve iki dakika daha pişirin. Ayrı bir kapta yumurtaları ve beyaz peyniri karıştırıp tavaya dökün. Omletin yanında çavdar ekmeğini tercih edin. Araştırmalar çavdar ekmeğinin daha uzun süre tok tuttuğunu gösteriyor.
Toplam: 360 kalori
Ara Öğün
Malzemeler:
1 elma
120 gram yağsız yoğurt
1 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı:
Eğer sıkı bir Men’s Health okuruysanız, tarçının içeriğindeki polifenoller sayesinde kan şekerini kontrol altında tuttuğunu ve açlık krizlerini dizginlediğini zaten bilirsiniz. Eğer yoğurt ve elmayı beraber yemek konusunda tereddütleriniz varsa, elma yerine bir avuç yaban mersini ya da çilek de yiyebilirsiniz.
Toplam: 150 kalori
Öğle Yemeği
Malzemeler:
1 adet kepekli lavaş
100 gram doğranmış tavuk göğsü
1 tatlı kaşığı hardal
Marul ve domates
Hazırlanışı:
Tavuğu tavada zeytinyağıyla pişirin. Lavaşın içine istediğiniz kadar marul ve domates ekleyin. Ağız tadınıza göre hardal da dökebilirsiniz. Bu tarifi, dilerseniz sabah evden çıkmadan hazırlayabilir ve alüminyum folyoya sarıp ofise götürebilirsiniz. Bu sayede öğle yemeği için dışarıda yüksek kalorili yiyecekler yemek zorunda kalmazsınız.
Toplam:370 kalori
Ara Öğün
Malzemeler:
1 adet doğranmış havuç
1 adet doğranmış salatalık
1 haşlanmış yumurta
1 çorba kaşığı salsa sosu
1 dilim çavdar ekmeği
Hazırlanışı:
Tıpkı öğle yemeğinde olduğu gibi, malzemeleri sabahtan hazırlayın. Yumurtanın kabuğunu soymadan ofise götürün. Mümkünse buzdolabında saklayın. Salsa sosunu marketlerden hazır bulabilirsiniz. Ancak kalorisi yüksek olduğundan sadece malzemeleri tatlandırmak için bir kaşık kullanın.
Toplam:180 kalori
Akşam Yemeği
Malzemeler:
100 gram pişmiş karides
100 gram kepekli makarna
100 gram haşlanmış brokoli
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
20 adet frambuaz, tatlı niyetine
Hazırlanışı:
Dondurulmuş karidesleri çözdükten sonra tavada zeytinyağıyla üç dakika çevirmeniz yeterli olacaktır. Brokolileri gerekirse haşlayabilir ya da tavada karideslerle beraber pişirebilirsiniz. Yemeği lezzetlendirmek için kırmızı pul biber ya da kekik kullanmanızı tavsiye ediyoruz.
Toplam: 350 kalori
