Tahılla hazırlanan, kalp dostu, lif zengini ve tek porsiyonluk bu lezzetli kahvaltılar için erken kalkmaya değer.
1/ Yulaf Unlu Yumurta
Güne yumurta yiyerek başlamayı seviyorsanız, onu yulaf unuyla zenginleştirin.
MALZEMELER
- 2 yk arpacık soğan, kıyılmış
- 120 ml tavuk suyu
- 28 g yulaf unu
- 2 büyük boy yumurta
- 1 kırmızı turp, dilimlenmiş
- ½ avokado, dilimlenmiş
Soğanı orta ateşte, 1 çay kaşığı zeytinyağıyla 2 dk pişirin. Tavuk suyu ekleyip kaynatın. Yulaf unu karıştırıp kâseye alın. Yumurtaları 1 çay kaşığı zeytinyağıyla pişirin. Yumurta, turp ve avokado dilimlerini kâseye yerleştirin.
466 kalori, 18 g protein, 34 g karbonhidrat (6 g lif), 30 g yağ
2/ Meyveli Bulgurlu Kâse
Bir kaşıkla bile yatağınızdan kalkıp tropik adada kumlara basmış gibi olacaksınız.
MALZEMELER
- 30 g kırık bulgur
- 1 mandalina, soyulmuş dilimlenmiş
- 1 kivi, soyulmuş dilimlenmiş
- 1 yk Hindistan cevizi
- Birkaç tane nane yaprağı
Mikrodalga fırına giren bir kapta, bulguru 120 ml suyla karıştırıp bir tutam tuz ekleyin. Üzerine kapatıp yüksek ayarda 5 dk mikrodalgada pişirin, 2 dk dinlendirin. Karıştırın, meyveler ve nane yapraklarıyla süsleyin.
269 kalori, 7 g protein, 52 g karbonhidrat (9 g lif), 5 g yağ
3/ Frambuazlı İrmik Lapası
İster geceden hazırlayın ister sabah, ister sıcak sıcak kaşıklayın ister soğuk.
- 50 g dondurulmuş frambuaz
- 1 yk akçaağaç şurubu
- 3 yk irmik lapası (irmiğin sütle pişirilmesiyle hazırlanıyor)
- 2 yk ceviz, parçalanmış
- 2 yk krema
Frambuazları 240 ml su ve bir tutam tuzla tencereye atıp, 8 dk haşlayın. Şurubu ve irmik lapasını ekleyin. Altını kısıp birkaç dk pişirin. Tencereyi ocaktan alıp karıştırın. Derin bir kâseye alıp ceviz ve kremayla servis edin.
355 kalori, 7 g protein, 47 g karbonhidrat ( 5 g lif) 17 g yağ
4/ 1 Dakikada Yulaf Lapası
Geceden hazırlanıp bekletilen bu kahvaltı, sabah antrenman yapanlar için ideal.
- 40 g yulaf ezmesi
- 120 ml süt
- 2 yk kakaolu protein tozu
- 1 muz, dilimlenmiş
- 75 g yabanmersini
Mikrodalga fırına giren bir kavanozda veya kapaklı kâsede yulaf, süt ve protein tozunu karıştırın. Kapağını kapatın ve bir gece buzdolabında bekletin. Sabah kapağını açıp, mikrodalga fırında 1 dk ısıtın. Yabanmersinlerini de ekleyip kaşıklayın.
432 kalori, 22 g protein, 72 g karbonhidrat (9 g lif), 9 g yağ
