Ancak şanslısın çünkü bir seferde yapacağın bir market alışverişi ile Cuma ve Cumartesi gecelerini dışarıda yiyeceğini düşünerek hazırladığımız bu beş günlük planla sağlık ve lezzet dolu günler seni bekliyor. Üstelik bunun için her gün mutfakta en fazla 30 dakika harcayacaksın.
Pazar
Izgara tavuk
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişirme süresi: 2 saat 10 dakika (artı 15 dakika dinlenme süresi)
• 3,5 kiloluk bir tavuk
• ½ tatlı kaşığı iyotsuz tuz
• ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• ¼ tatlı kaşığı karabiber
• ½ limon, dörde bölünmüş
• 4 diş sarımsak, soyulmuş ve ikiye bölünmüş
1. Fırının ızgarasını önceden 230 dereceye ayarla. Tuz, karabiber ve sarımsak tozu karışımını tavuğun içine ve dışına sür, boşluklarına limon sık. Sarımsak ve limon dilimlerini tavuğun içine yerleştir. Göğüs kısmı yukarı gelecek şekilde fırın tepsisine yerleştir.
2. 230 derecede 10 dakika pişirdikten sonra ısıyı 175’e düşür, iki saat daha (ya da bir et termometresiyle tavuğun iç ısısını 75 derece ölçene kadar) pişir.
3. Tavuğu fırından çıkar, 15 dakika dinlendir. Göğüs etini altı eşit parça hâlinde dilimle, derisini sıyır ve kişi başına üç dilim gelecek şekilde servis yap. Kalan tavuk soğuduktan sonra folyoyla sar. Diğer tariflerde kullanmak üzere buzdolabına kaldır.
Bir porsiyonda: 141 kalori, 3 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 1 gr karbonhidrat, 159 mg sodyum, 0 gr lif, 26 gr protein.
Krem polenta
Hazırlama süresi: Sıfır
Pişirme süresi: 20 dakika
• 180 ml az tuzlu tavuk suyu
• 180 ml yağsız süt
• 120 ml su
• 120 gr hazır polenta*
1. Orta büyüklükteki derin bir tavada tavuk suyu, süt ve suyu kaynat.
2. Polentayı ekle ve iyice karıştır. Ardından çok hafif kabarcıklar oluşacak şekilde ateşi kıs.
3. Sürekli karıştırarak 10-15 dakika ya da polentada pütür kalmayıncaya kadar pişir. *Polenta, mısır irmiğidir. Tipiak markası ile Supermutfak.com sitesinde bulabilirsin.
Bir porsiyonda: 177 kalori, 1 gr yağ (<1 gr’ı doymuş), 32 gr karbonhidrat, 77 mg sodyum, 2 gr lif, 7 gr protein.
Mantar yahnisi
Hazırlama süresi:10 dakika
Pişirme süresi: 15 dakika
• 720 gr mantar, dilimlenmiş
• 120 ml az tuzlu tavuk suyu
• 2 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 iri beyaz soğan, kıyılmış
• 1 diş sarımsak, ezilmiş
• 1 tutam iyotsuz tuz
• 1 tutam karabiber
• 1 tutam kekik
• 1 tatlı kaşığı Worcestershire sosu
• 1 çorba kaşığı domates salçası
1. Büyük bir tavaya zeytinyağını alıp orta ateşte ısıtmaya başla. Soğanları ilave edip üç dakika sotele.Ardından sarımsakları ekleyip bir dakika daha sotele. Mantarları ilave et ve yumuşayana kadar, yaklaşık 5-6 dakika pişir.
2. Tuz, karabiber ve kekik ile tatlandır. Tavuk suyu, Worcestershire sosu ve domates salçasını ekle, iyice karıştır.
3. Isıyı düşür ve 5 dakika daha pişir. Krem polentanın üzerinde servis yap.
Bir porsiyonda: 95 kalori, 5 gr yağ (<1 doymuş), 10 gr karbonhidrat, 180 mg sodyum, 2 gr lif, 5 gr protein.
Pazartesi
Tavuklu panzanella salatası
Hazırlama süresi:15 dakika
Pişirme süresi:10 dakika
• 1 küçük boy tam tahıllı pita, altı parçaya bölünmüş
• Pişirme spreyi (tercihen zeytinyağı)
• 2 çorba kaşığı limon suyu
• 1 çorba kaşığı beyaz şarap sirkesi
• ¼ tatlı kaşığı toz şeker
• ¼ tatlı kaşığı Dijon hardalı
• 1 büyük tutam rendelenmiş limon kabuğu
• 1½ çorba kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 tutam taze çekilmiş karabiber
• 240 gr pişmiş derisiz tavuk eti, doğranmış
• 2 kâse göbek marul, parçalanmış
• 1 orta boy domates, sekize kesilmiş
• 120 gr konserve kuru fasulye, süzülmüş
• ¼ salatalık, ince doğranmış
• 4 adet beyaz soğan, ince kıyılmış
• ¼ kırmızı dolmalık biber, ince doğranmış
• ¼ sarı dolmalık biber, ince doğranmış
1. Pitayı sprey ile yağla. 200 derece ısıtılmış fırında altın rengi olana kadar, 8-10 dakika ısıt. Kenara ayır.
2. Limon suyu, sirke, şeker, hardal ve limon kabuğunu küçük bir kâseye alarak çırp. Zeytinyağı ve karabiberi ilave edip iyice karışana kadar tekrar çırp. Bunu da kenara ayır.
3. Kalan malzemeleri orta boy bir salata kâsesine al ve sosla birlikte karıştır. Kızarmış pitayı büyük parçalara böl. Salataya ekleyip karıştır, servis yap.
Bir porsiyonda: 356 kalori, 14 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 30 gr karbonhidrat, 416 mg sodyum,7 gr lif, 30 gr protein.
Salı
Tavuklu marul kup
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişirme süresi: 8 dakika
• 2 kaşığı fındık veya kanola yağı
• 1 iri beyaz soğan, kıyılmış
• 1½ diş sarımsak, ezilmiş
• 1½ tatlı kaşığı taze zencefil kökü, kıyılmış
• 120 gr su kestanesi*, süzülmüş, doğranmış
• 24 gr pişmiş derisiz tavuk eti, küp küp kesilmiş
• 2 çorba kaşığı az tuzlu tavuk suyu
• 1 çorba kaşığı light soya sosu
• 2 çorba kaşığı pirinç sirkesi
• 1 tutam taze çekilmiş karabiber
• 480 gr pişmiş kahverengi pirinç
• 2 dal taze soğan, ince kıyılmış
• 4 adet marul yaprağı, yıkanmış
• 1 tatlı kaşığı kavrulmuş susam
• *Bir Çin sebzesi olan su kestanesini Cock markası ile Supermutfak.com adresinde bulabilirsin.
1. Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıt, soğanları ekleyip üç dakika sotele. Isıyı düşür, sarımsak ve zencefil kökünü ilave edip bir dakika karıştır. Su kestanelerini ekle, bir dakika daha pişir.
2. Tavuk eti, tavuk suyu, soya sosu, sirke ve karabiberi ilave edip karıştır. Pirinci ekle, üç dakika pişir. Ocaktan al, taze soğanları içine atıp karıştır.
3. Tavuklu karışımı marul yapraklarının üzerine eşit olarak dağıt. Üzerine susam serpip servis yap.
Bir porsiyonda: 420 kalori, 14 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 48 gr karbonhidrat, 371 mg sodyum, 4 gr lif, 24 gr protein.
Çarşamba
Körili tavuk ve kuskus
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişirme süresi: 15 dakika
• 1 çorba kaşığı dolmalık fıstık
• 2 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 iri beyaz soğan, kıyılmış
• 180 gr az tuzlu tavuk suyu
• 120 gr pişmemiş kuskus
• ¼ tatlı kaşığı iyotsuz tuz
• ½ tatlı kaşığı köri
• 1 tutam tarçın
• 60 gr kurutulmuş vişne
• 240 gr derisiz tavuk eti, küp küp kesilmiş
• 2 dal taze soğan, ince kıyılmış
1. Fıstıkları 200 dereceye ayarlanmış fırında 2 dakika ısıt. Bir kenara bırak ve soğumalarını bekle.
2. Orta boy bir tavaya zeytinyağını al, orta ateşte ısıt. Soğanları ekleyip 2 dakika sotele. Tavuk suyunu ilave et. Kaynadıktan sonra ateşi kıs.
3. Kuskus, tuz, köri, tarçın ve kurutulmuş vişneleri ekle. İyice karıştır. Üzerini kapatıp 10 dakika, suyunu çekene kadar pişir.
4. Bu arada tavuk etini mikrodalga fırında 30 saniye ısıt. Pişmiş kuskusu çatalla karıştır. Tavuk eti, taze soğan ve kavrulmuş fıstığı ilave edip karıştır.
Bir porsiyonda: 454 kalori, 14 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 56 gr karbonhidrat, 334 mg sodyum, 12 gr lif, 28 gr protein.
Perşembe
Keçi peyniri ve tavuklu quesadillas
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişirme süresi:10 dakika
• 45 gr keçi peyniri, oda sıcaklığında
• 2 çorba kaşığı ufalanmış tulum peynir
• ½ tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
• ½ iri beyaz soğan, kıyılmış
• 120 gr dondurulmuş mısır tanesi, çözülmüş
• 1 tutam taze çekilmiş karabiber
• 120 gr pişmiş derisiz tavuk eti, küp küp kesilmiş
• 1 çorba kaşığı taze kişniş
• 4 adet 15 santimlik mısır tortillası
• Pişirme spreyi, tercihen zeytinyağı
1. Peynirleri küçük bir kâsede karıştırdıktan sonra bir kenara ayır.
2. Zeytinyağını orta boy bir tavaya al, orta ateşte ısıt. Soğanları ekle ve 2 dakika sotele.Mısır ve karabiberi ilave edip 1 dakika daha sotele. Tavuk etini ekle, 1 dakika daha karıştırıp ateşten al. Kişnişi ilave et.
3. Peynir karışımını ikiye bölüp iki tortillanın üzerine dağıt. Ardından tavuk karışımını her iki tortillaya paylaştır. Kalan tortillaları üzerlerine kapat.
4. Büyük bir kızartma tavası ya da döküm tavaya pişirme spreyi sık, quesadillaları orta ateşte 5-6 dakika ısıt. Sürenin yarısında tersini çevir. Diğer yüzü de ısınınca ocaktan al ve bekletmeden hemen servis yap.
Bir porsiyonda: 361 kalori, 14 gr yağ (6 gr’ı doymuş), 38 gr karbonhidrat, 340 mg sodyum, 3 gr lif, 21 gr protein
Tariflerini verdiğimiz beş muhteşem öğünü hazırlamak için, markete giderken aşağıdaki listeyi yanına al…
Manav reyonu
• 1 limon
• 1 baş sarımsak
• 8 iri beyaz soğan
• 2 paket mantar (toplam 800 gr)
• 1 küçük boy zencefil kökü
• 1 demet taze soğan
• 1 göbek marul
• Domates
• Salatalık
• 1 kırmızı dolmalık biber
• 1 sarı dolmalık biber
• 1 kutu taze kişniş
Et reyonu
• 1 tavuk (3,5 kiloluk)
Süt ürünleri reyonu
• Yağsız süt
• Keçi peyniri
• Tulum peyniri
Makarna ve tahıl reyonu
• Esmer pirinç
• Kuskus
Konserve yiyecek reyonu
• 1 kutu domates salçası
• 1 kutu kuru fasulye
Unlu mamuller bölümü
• Tam tahıllı pita
• 15 santimlik mısır tortillası
Dondurulmuş gıda bölümü
• 1 torba dondurulmuş mısır tanesi
Diğer reyonlar
• Sarımsak tozu
• Dolmalık fıstık
• Kurutulmuş vişne
• Tavuk suyu
Kilerinde olması gereken diğer malzemeler
• İyotsuz tuz
• Top karabiber
• Kekik
• Susam
• Köri
• Tarçın
• Sızma zeytinyağı
• Fındık veya
• Kanola yağı
• Pişirme spreyi
• Light soya sosu
• Toz şeker
• Dijon hardalı
İnternetten
• Pirinç sirkesi
• Hazır polenta
• 1 kutu su kestanesi
• Worcestershire sosu
