İLKBAHAR
Sıkı çalışarak yağlardan kurtul!
Farklı egzersizleri karıştırıp, daha yoğun çalışarak bikini mevsimine hazırlanma vakti geldi! Holland, kış mevsimi geçince çok daha fazla çalışman gerektiğini hatırlatıyor: “Alt yapını hazırladığına göre, programını biraz daha yoğunlaştırarak daha sıkı çalışmalısın. Fakat kaslarını incitmemeye de dikkat etmelisin, bu yüzden farklı egzersiz türlerini dene.” Aşağıdaki kuralları dikkate al!
Piramit…
Oregon’daki Northwest Personal Training işletmecisi Sherri McMillan, vücudunu daha sıkı çalıştırmak için “pyramid training” uygulamanı söylüyor. Spor salonunda herhangi bir cihazı kullanabilir ya da açık havada koşabilirsin. Isındıktan sonra 15 saniye boyunca hızlan, izleyen 30 saniyede ise hızını tekrar düşür. Bu egzersize 15-30 dakika boyunca devam et.
Hızlan!
Nabız atışını hızlandırıp ekstra kalori yakabilmek için, New Yorklu Fitness Uzmanı Mike Mejia tarafından tasarlanan bu yarım saatlik egzersizi mutlaka uygula. Beş dakika kardiyo yaparsan izleyen beş dakika boyunca ağırlık çalış. Her defasında farklı bir kardiyo cihazı kullan ve iki farklı ağırlık egzersiz hareketi uygula. 10-15 kez bench press yaparsan, ardından 10-15 squat yap. Hemen ardından hiç dinlenmeden 10-15 bench press daha yap. Beş dakika boyunca bench-press’le devam edip izleyen beş dakikada eliptik bisiklet kullan. Şimdi lat-pulldown veya lunge yapabilirsin. Bu rutine yarım saat boyunca devam et.
Zıpla!
Haftada bir kez pliometrik egzersiz yaparak güç ve hız kazanabilirsin. McMillan, ilk hafta sadece bir set yapıp izleyen haftalarda iki sete çıkarmanı öngörüyor. Birkaç hafta sonra pliometrik egzersizi ağırlık seanslarının aralarında uygulayarak daha fazla kalori yakabilirsin. Squatlardan sonra yapılan squat zıplamaları kasların gücünü arttırıyor. Önce squat yapıp ardından mümkün olduğunca zıpla, bunu beş kez tekrar et. Sırtüstü yere yat, küçük bir egzersiz topunu havaya atıp yakala, bu şekilde üst gövdeni çalıştırabilirsin.
