Koşu antrenmanlarınıza küçük ilavelerde bulunarak kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
BİR ELİN NESİ VAR, iki elin sesi var sözü her zaman doğru olmayabilir (mesela yarış öncesi espressolarından bahsediyorsak). Fakat koşu antrenmanlarınızı başka bir çalışmayla birleştirdiğiniz zaman, doğru eşleşmeyi yaptığınız takdirde her iki çalışmadan da maksimum verim alabilirsiniz. Bunu bir matematik denklemi gibi düşünün: hafif bir koşudan sonra stride çalışmaları ya da hız çalışmasından sonra kuvvet antrenmanı yaptığınız zaman, sırasıyla taptaze bacaklara ve tüm gün dinlenmeye hak kazanabilirsiniz. Yaptığınız şey basit bir eklemeden ziyade çarpma işlemi gibidir.
Bu noktada stratejik olmak çok önemlidir. Amacınızın iki antrenmanı birleştirerek çalışma miktarınızı artırmak olmadığını unutmayın. Önemli olan, tıpkı güzel bir biftekle yıllanmış bir şarabı eşleştirmek gibi birbirini tamamlayan çalışmaları bulmak.
Sizler için bir araya getirdiğimiz dört birleşik çalışmayla tüm antrenmanlarınızdan maksimumum kazanım sağlayabilirsiniz.
HAFİF KOŞU + STRIDE
Toparlanma günlerinizde hafif koşular yapmak iyidir fakat bunu tüm zamana yaymanıza gerek yok. Born to Run ve The Cool Impossible kitaplarının yazarı, antrenör Eric Orton, öğrencilerine kısa koşulardan sonra 50-100 metre boyunca hız artırılan, ufak çaplı bir stride çalışması yaptırıyor. Bu çalışmanın bacaklar üzerinde masaj etkisi yarattığını söyleyen Orton, önceki günkü zorlu çalışmanın etkilerinden arınarak toparlanacağınızı ifade ediyor. Yapılan araştırmalar, yüksek yoğunluklu çalışmaların, yavaş yapılan jogginglere kıyasla kandaki laktatı (yorgunluğa neden olan yan ürünlerle birlikte yükselen) daha hızlı temizlediğini söylüyor.
YAPIN Hafif bir koşudan sonra altı ya da yedi stride çalışması yapın. Yavaşça başlayın ve 100 metre boyunca hızınızı artırın. Zorlu bir tempoya geldikten sonra yavaşlayarak toparlanın.
UZUN KOŞU + HAFİF YOGA
Uyanıp 25 kilometre koştuktan sonra aileniz hala uyurken ev işleri yaptığınız anları hatırladınız mı? Uzun koşuların ardından meydana gelen stresin kolay atılmadığını söyleyen antrenör ve eski olimpik sporcu Ryan Bolton, bunun koşu sonrası toparlanma süreci için kritik rol üstlendiğini söylüyor. Yapılan bir araştırmada, sporcuların koşudan sonraki 2 buçuk saat boyunca stres hormonu olan kortizol değerlerinin arttığı ve bunun bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını bastırabileceği ortaya çıktı. Öte yandan, bazı araştırmalar, yoga ve meditasyonun yükselen kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
YAPIN Koştuktan hemen sonra su ve yiyecek tüketin. Günün ilerleyen saatlerinde hafif yoga, meditasyon ya da masaj için zaman yaratın. Tercihiniz yogaysa, zorlu esneme pozları yerine hareket ve nefes bazlı hareketlere odaklanın.
Hız çalışmalarının ardından kuvvet antrenmanı yapmak bir sonraki gününüzün daha iyi geçmesini sağlar.
HIZ ÇALIŞMASI +KUVVET ANTRENMANI
Antrenmanları birleştirmek, tüm antrenmanları ve dinlenme günlerini programınıza sığdırmanızı sağlar. Orton, “Bir sporcuya salı günü hem kuvvet hem de koşu antrenmanı verirsem, çarşamba günü gerçek bir toparlanma günü olabilir” diyor. Sizin için hangi antrenman daha önemliyse, ilk önce onu yapın. Sağlıklı koşucular neredeyse her zaman hız çalışmasını başa alır. Ayrıca 2012 yılında yapılan bir araştırma, kuvvet antrenmanlarının ardından yapılan aerobik çalışmaların testosteron seviyesini yukarılara çıkardığını ve bu durumun kas gelişimi ile toparlanma sürecini hızlandırdığını söylüyor.
YAPIN Koşun ve ardından kuvvet çalışması yapın. Bunu ister koşudan hemen sonra, isterseniz de gün içinde yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanınızda lunge ve one-legged squat gibi fonksiyonel egzersizlere yer verin. Bir sonraki gün hafif bir aktif dinlenme yapın.
TEPE KOŞULARI +TEMPO ÇALIŞMASI
Bugüne dek solladığınız insanların yarışın son kilometresinde sizi geçtiğine şahit oldunuz mu? O insanlar gibi koşmak istiyorsanız, yorulduğunuz anlarda bile istikrarlı bir şekilde çalışmalısınız. Bolton, elit öğrencilerine zorlu tepe koşularının ardından kısa tempo çalışmaları yaptırarak yarışların sonunda daha kuvvetli kalmalarını sağlıyor.
YAPIN Bolton, koşuculara 80-100 metrelik bir tepeyi sprinte şliğinde 15 kez tırmandırıyor. Her bir tekrarda kendinizi zorlayın ve yokuş aşağı inerken jogging yapın. Son tırmanışınızı gerçekleştirdikten sonra 3-5 km’lik bir tempo çalışması yapın (yarı maraton temponuzda).
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
