Bitiş çizgisini geçmek için kusursuz bir gülümsemeden çok daha fazlasına ihtiyacınız var. İşte bunu Instagram sayfanıza yakışacak şekilde başarmanız için gerekenler.
5K ya da 40K fark etmeksizin, her koşucu fotofinişi kolları havada göreceği anın hayalini kurar (çünkü tükenmiş bir et yığını gibi görünmek pek hoş bir şey değildir). Ama keşke o büyük final kolunuzu kaldırmak kadar kolay olsaydı. Kuzey Carolina’daki ZAP Fitness Coaching’den Ryan Warrenburg, “Finişi güçlü bir şekilde bitirmek konusunda koşucuların çoğu yanlış fikirlere sahip. Ancak bu durum planlama, tempoyu doğru ayarlama ve bedeniniz yavaşlamak isterken devam edebilmek için gerçeküstü bir zihinsel ve fiziksel metanet gerektiriyor” diyor. Üstelik yarışın sonunda iyi hissetmek için birçok şeyin doğru gitmesi gerekirken, kişisel rekorunuzu kırma ya da sizin için yeni bir mesafede iyi bir sonuç alma hayallerinizi yıkmaya, bedeninizi ve beyninizi yoldan çıkartan (bazen yarışın ilk dakikaları ya da ilk kilometrelerinde) birkaç yanlış adım yetiyor. Hedefinizi gerçekleştirmek ve tabii o muzaffer bitiş çizgisi fotosunu koparmak için ihtiyacınız olan şey, akıllıca tasarlanmış bir yarış günü planı.
KENDİNİZİ GAZA GETİRMEYİN
İster yeni, ister daha önce defalarca koşmuş olduğunuz bir parkur olsun, başlangıç çizgisindeki ritminiz önemlidir. Boston Maratonu psikoloğu ve The Racer’s Brain’in yazarı Dr. Jeffrey Brown, şarkı listenizin ilk birkaç şarkısına yüksek enerjili, sizi coşturan şarkılar yerine kontrolü teşvik eden müzikleri koymanızı tavsiye ediyor. Hatta yavaş tempolu bir şeyler bile seçebilirsiniz. Bilim, adımlarımızı genellikle müziğin ritmine göre ayarladığımızı söylüyor, dolayısıyla yavaş tempolu bir şarkı, kopup gitmenizi engellemeye yardımcı olabilir.
YERİNİZİ DOĞRU AYARLAYIN
Önlerde bir yerde başlamak heyecan verici olsa da Maryland’den koşu antrenörü Lisa Reichmann, bunun yavaş koşucular için fazla hızlı bir tempoya ayak uydurmak zorunda kalma riski yarattığını söylüyor. Eğer katıldığınız yarışta tahmini hızınıza göre nerede sıralanacağınızı gösteren işaretler yoksa, yarışı genellikle bitirdiğiniz sıralamaya göre bir yer seçin (yarışın başından sonuna çevreniz koşucularla doluysa ortalama bir koşucusunuz, ortalarda bir yerde başlayın). Kronik olarak hızlı başlangıç yapanlar, başlangıcın iyice arkasında yer alarak ilk birkaç kilometrede kendilerini yavaşlamaya zorlamalıdır.
YAVAŞ BAŞLAYIN
Teknolojiye meraklıysanız, bu konuda saatiniz size yardımcı olabilir. Reichmann, 5K ya da 10K koşuyorsanız birkaç dakika, yarım ya da tam maraton koşuyorsanız birkaç kilometre boyunca, hedef hızınızdan kilometre başına sekiz ila on beş saniye daha yavaş başlamanızı, daha sonra da yavaş yavaş hedef hızınıza yükselmenizi öneriyor.
Yarıyol İşaretini Gördüğünde
“Bitiş çizgisi hala çok uzaktayken yorulmaya başladığınızda, kendinize neye ihtiyacınız olduğunu sorun. Daha fazla yiyecek? Farklı bir tempo? Zihinsel bir destek?“
Bir yarışın yarısına gelmek, bu kadarını başardığınız için içinizdeki canavarın ortaya çıkmasını tetikleyecek duygulara neden olabilir. Tabii onunla birlikte yorgunluğun başınıza vurmasına da – zira daha gidilecek bir ton yol vardır. Maryland’den koşu antrenörü Julie Sapper, “Bitiş çizgisi hala çok uzaktayken yorulmaya başladığınızda, kendinize neye ihtiyacınız olduğunu sorun” diyor. “Daha fazla yakıt? Farklı bir tempo? Zihinsel bir destek?” Cevap muhtemelen bu üçünden biridir ama yakıta ihtiyacınız olup olmadığını kontrol etmek iyi bir başlangıç olacaktır. Central Washington Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz doçenti, diyetisyen Kelly Pritchett, “Uzun koşularda sık yapılan hatalardan biri, ihtiyacınız olmadığını düşündüğünüz için su ve jel almamaktır” diyor. “Ancak sonrasında yakıt seviyenizi yakalamanız imkansız hale gelir ve yarışın sonunda tükenmiş hissedersiniz.” Siz siz olun, bu kopup gidenlerden biri olmayın.
YAKITINIZI ERKEN ALIN
Birçok 5K ve 10K koşucusu sadece su içerek işini görebilir, ancak sıcaksa, çok terleyen bir insansanız ya da kramp girme eğiliminiz fazlaysa, Pritchett, yarışın ortalarında sporcu içeceklerinden içmenizi tavsiye ediyor. Yarım ya da tam maraton koşanlar, mide travması geçirmemek adına yarıştan önce birkaç kez gıda takviyesi planlarını test etmeliler. Pritchett, “Yarış başladıktan 15 ila 30 dakika sonra başlamak üzere, saat başına 30 ila 60 gram karbonhidrat (enerji jelleri ya da barlarından) alınmasını öneriyoruz” diyor. “Birkaç değişik seçenek bulundurun ve ekstra motivasyon için en sevdiğinizi en sona bırakın.“
TEMPONUZU BİR PROFESYONEL GİBİ BELİRLEYİN
Düz bir kulvarda koşuyorsanız, Reichmann, düzenli bir tempoya ve yarış sonunda bir atak yapmaya odaklanmanızı söylüyor ve ekliyor: “Yarış aşağı doğru bir eğimle başlıyorsa ve zamanla yokuş yukarı çıkıyorsa, yarışın ilk kısmında ikinci kısmına oranla daha hızlı koşacağınız bir plan belirleyin. İlk kısımdan kazandığınız zamanı tırmanma kısmında kullanarak son etapta bacaklarınızın yanmasının önüne geçin.” Basit bir öneri ise, stratejinizi belirlerken hava durumunu göz önünde bulundurmayı unutmamanız: Normalin üzerinde bir sıcaklıkta temponuzu yavaşlatın, aksi takdirde yarışı hiç bitiremeyebilirsiniz, diyor Reichmann.
SONUÇ GETİRECEK ADIMLAR
Run SMART Project için çalışan bir biyomekanik ve antrenör olan Nikki Reiter, yorgunluk başlarına vurduğunda, koşucularına kendilerini sıfırlamak için formlarıyla ilgili yapabileceklerini düşünmelerini tavsiye ediyor: “Devir hızınız düşüyorsa ve bedeniniz öne doğru eğilmeye başladıysa, dikkatinizi dağıtmak ve formunuzu geri kazanmak için uzun koşuya, hızlı adımlara ya da başparmaklarla itişe geçin.“
SON ATAK GÜVENLİ Mİ?
Bitiş çizgisine doğru sprinte kalkmak akıllı bir hamle mi?
Bakın uzmanlar ne diyor. Her koşucu gibi biz de heyecanlı bir sona, yani bitiş çizgisine yaklaşırken attığımız o son sprintlere bayılıyoruz. Ama bu iyi bir fikir mi? Connecticut’taki Hartford Hastanesi’nde kardiyoloji bölümü başkanı Paul Thompson, “Olimpiyatlar’da madalya mücadelesi falan vermiyorsanız, ben orta yaşlı koşuculara sprint’i boş vermelerini ve o ekstra gazı, yarışın önceki kısımlarında düzenli bir artış şeklinde kullanmalarını öneriyorum” diyor. Ani hızlanmalar nabızda bir dalgalanmaya yol açıyor ve kalbinizle ilgili önceden bir sorununuz varsa, bu bir kalp krizi geçirmenize, hatta kalbinizin durmasına sebep olabilir (bunların nadiren gerçekleştiğini yine de unutmayın). Thompson, genç ve sağlıklıysanız ve uzun zamandır düzenli hız çalışmaları yapıyorsanız, son 100 metrede sprint atabilirsiniz diyor.
Yarışın büyük kısmını geride bıraktığınıza göre, motorun sınırlarını zorlamanın zamanı geldi. Warrenburg, “Hem kısa, hem de uzun yarışlar için üçte iki kuralını takip etmeyi öneriyorum; önünüzde yarışın üçte birinden azı kaldığında hala biraz yakıtınız varsa, hızınızı artırmanızın bir sakıncası yok” diyor. Bu tam sizlik mi? O halde üst vitese nasıl takacağınıza bir göz atın.
PERFORMANS ARTIRICILARINIZI KULLANIN
Yarışın son etabı, keyfinizi artıracak müziklere geçmek, kalabalığın enerjisini faydanıza kullanmak ve kendinizi yarışı güçlü bir şekilde bitirirken hayal etmek için doğru bir zamandır. Brown, “Bu noktada birçok koşucu duvara toslayacağını düşünmeye başlıyor. Öyleyse, o duvarın taştan değil de köpükten olduğunu düşünün, böylece onu yıkıp geçebilirsiniz” diyor.
HIZINIZI KADEMELI ARTIRIN
Warrenburg, “Daha yarışın bitmesine bir sürü yol varken ellerinde ne var ne yoksa ortaya koymaya karar veren bir sürü insan gördüm ve bu hiç istemeyeceğiniz sonuçlara yol açabilir” diyor. Buyurun size daha iyi bir yaklaşım: Aşağıdaki rehberi kullanın ve daha yüksek tempolara daha yavaş bir şekilde çıkın.
FİNİŞİ HIZLI GÖR
Bitiş çizgisini stratejik bir şekilde artırdığınız tempoyla geçin.
5K
Temponuzu her birkaç dakikada, kilometre başına birkaç saniye yükselecek şekilde artırın.
10K
Altıncı kilometrenin sonunda, temponuzu her üç dört dakikada kilometre başına birkaç saniye yükselecek şekilde artırın; tabii altından kalkabileceğiniz bir seviyeye kadar.
YARI MARATON
12’inci kilometreden 15’inciye kadar, bunun sürdürülebilir olduğunu düşündüğünüz sürece her kilometrede hızınızı beş ila on saniye düşürün. 15’inci kilometreden sonra hızınızı artırın.
TAM MARATON
Yarı maratonda okuduklarınızı uygulayın ama 27 ile 33’üncü kilometreler arasında hızınızı artırın ve bu kilometrenin sonunda hala kendinizi iyi hissediyorsanız daha da hızlanın.
YAZI: KRISTEN DOLD
İLLÜSTRASYONLAR: DALE EDWIN MURRAY
