Temel besinleri almayı garantilersen, etsiz bir beslenme düzeniyle performansını artırabilirsin.
PROTEİNE AĞIRLIK VER
Tofu (ve diğer soya ürünleri), fasulye, çeşitli kuru yemişler ve tohumlardan faydalanarak, her öğünde en az 20 gram protein almayı hedefle.
KALSİYUMUN PEŞİNE DÜŞ
Pazı, tofu ve mısır tortillası gibi yiyecekler ve benzer şekilde kalsiyumdan zengin portakal suyu, badem sütü ve pirinç sütü gibi içecekler, kemikleri güçlendiren bu mineral için en iyi kaynaklar.
D’Yİ UNUTMA
En zengin D vitamini kaynakları süt ürünleri, yağlı balıklar ve yumurtadır. Ancak bunlardan yeterince tüketmiyorsan soya sütü, D vitaminiyle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, portakal suyu ve mantar türleri gibi vegan alternatiflere yönel. (Mantarlar güneş gördüğünde kendi bünyelerinde D vitamini üretebiliyor.)
B12 VİTAMİNİ İLE GÜÇLEN
Sağlıklı bir sinir ve dolaşım sistemi için hayati önem taşıyan bu vitamin, sadece hayvansal gıdalarda bulunuyor. B12 ile desteklenmiş kahvaltılık gevrek ve hayvansal olmayan sütleri tercih et. Sirkesiz yapılan lahana turşusu veya tempe (fermente edilmiş soya fasulyesi, 24 TL; sanalpazar.com ) gibi canlı probiyotik bakteriler içeren fermente gıdalar tüketmeye çalış.
MİNERALLERİ İHMAL ETME
Demir ve çinko sağlıklı bir bağışıklık sisteminin temelini oluşturuyor. Kırmızı ve beyaz et çeşitleri, özellikle de balık en iyi kaynaklar ama hayvansal besinler tüketen koşucular bile mineral eksikliği yaşayabiliyor. Tam tahıl türleri, fasulye, lifli yeşillikler ve kuru yemişler tüketerek, günlük mineral ihtiyacını tam karşıladığından emin ol.
