Güçlü ve estetik bir kalça artık erkeklerin de hedefi. Antrenör Orhan Yılmaz’ın yazısı.
Vücut geliştirme sporcuları olarak vücudumuzun her noktasında istediğimiz gelişimi sağlayabiliyoruz. En mükemmel forma kavuşmak için bölgesel egzersizlerle tepeden tırnağa her bir kas grubumuzu çalıştırıyoruz. En iyi görünüm için iki altın kural vardır. İlki definisyon, yani dış yağ dokusunun en ince hale getirilmesidir. Bununla birlikte ikinci olarak, vücutta simetri (vücudun
sağ ve sol tarafının uyumu) ve armoni de (alt bölgenin üst bölgeyle eşit olması) önemlidir. Genel görünüm içinse merkez kaslarının önemi büyüktür. Önden bakıldığı zaman karın kası formunun öneminden bahsetmeye zaten gerek yok. Peki ya arkadan? Bu noktada kalça kasları devreye giriyor. Arkadan estetik bir görünüş için güçlü kalça kasları çok önemli.
Son yıllarda yaşam tarzı olarak form sporlarını benimseyen neredeyse tüm sporseverler, merkez kaslarının önemini anlamış durumda. Önden bakıldığı zaman muhteşem karın kaslarına sahip
olan beyler, artık arkadan bakıldığı zaman da estetik bir görüntü yakalamak adına kalça formlarına müthiş özen gösteriyorlar. Kumaş veya jean pantolonların altında kaya gibi bir kalça dokusu, artık pek çok erkeğin hedefi. Kalçaların, kadınların da erkeklerde özellikle dikkat ettiği bölgelerden biri olduğu kesin.
Siz de sıkı bir kalça formu için iki yol izleyebilirsiniz. Hali hazırda çalıştığınız bacak veya sırt programınıza bazı eklemeler yapabilirsiniz. Yahut özellikle kalça çalışabileceğiniz bir program oluşturup, bunu genel programınıza entegre edebilirsiniz. Her iki yöntem için ideal egzersizleri ve daha iyi verim almanın püf noktalarını sıralayalım.
Bacak Programına Ekle
Squat – Biraz daha sandalyeye oturur gibi çökerseniz, kalçayı daha fazla hissedersiniz.
Walking lunge
Step-up – Ortalama 50 cm’lik bir yükseltiye çıkıp inin.
Leg kickback – Total hip, DAP veya cable crossover makinelerinden yardım alabilirsiniz.
Abductor – Eğer sırtınız dayalı ise kalça yanaklarını, biraz öne eğilerek yapıyorsanız alt kalça bağlantısını yoğunlukta hissedersiniz.
Sırt Programına Ekle
Deadlift – En alt noktada kalçayı biraz geriye itin ki, daha gergin olsun.
Back extension – Hyper extension sehpasından yardım alabilirsiniz, 45 derece ve yatay olanların ikisi de makbuldür. Tepe noktasında kalçayı biraz sıkmanız yeterli. Elinize ağırlık da alabilirsiniz.
Good morning exercise – Trapezinizin üzerine bindireceğiniz güç doğrultusunda, bir barla en alt noktada kalçanızı biraz geriye itin.
Abductor – geriye yaslanarak 15 tekrar+ hafif öne eğilerek 15 tekrar
Back extension – 45 derecelik hyper sehpası ile 20 tekrar
Walking lunge – 24 adım
Glute bridge – Alt karın bölgesine dambıl veya halter gibi ağırlık alarak 20 tekrar
Kalça Yoğunlaşma Programı
Genel ismi gluteus maximus olan kalça üç ana parçadan oluşur. Medius en yukarıdadır, maximus genel kalça bölümüdür ve ortadadır, minimus ise en küçük parçadır ve en alttadır. Madem özellikle kalça çalışacağız, hangi egzersizin hangi bölüme yaradığını da bilmekte fayda var. Çünkü bu duruma göre nokta atışı yapmak mümkün. Medius için yana açışlar (jumping jacks vb.); maximus için öne doğru yürüyüş ile çöküp kalkma (lunge vb.); minimus için çöküp kalkma (squat vb.) yapılabilir. Bu bilgilerle kalçanızın istediğiniz bölgesine yüklenebilirsiniz. Aşağıda yer alan örnek programdaki dört hareketi, aralarda dinlenmeden art arda yapın. Sonra 60 ila 90 saniye dinlenin. Toplamda 5 tur yapın.
