Her ne kadar bedenimizi sevsek ve olduğu gibi kabul etsek de, aklımızın bir kenarında daimi olarak dönen bir soru bu. O halde, bu ilk yazımda, bu soruya yanıt arayalım.
“İlahi adaletin bu mu dünya? ve Tanrım beni baştan yarat! diye şakayla karışık dile getirdiğimiz birkaç nokta var hayatta. Hokka burunlu olan en yakın arkadaşın, badem gibi gözleri olan alt komşun, “Aynı anne ve aynı babadanız; anlayamıyorum, benim bacak boyum neden daha kısa?” dediğin ablan…Şimdi sana bu saydığım durumları kabul ettiğin olgunlukta, bölgesel zayıflama ile ilgili gerçeği de neden kabul etmen gerektiğini anlatacağım.
Bir Cem Yılmaz esprisi tadında, “bunlar burada dursun” dediğin, varlığından memnun olduğun vücut kısımlarını koruyup, basenlerinden bir döner bıçağıyla üçer santim almak, bir mucize ile sosyal medyada binlerce like alacak six-pack’lere sahip olmak gibi düşüncelerin olabilir. Kötü haber şu: Bölgesel zayıflama bir şehir efsanesi!
Fakat, “Madem öyle, bir pizza sipariş edeyim” demeden önce yazının devamını oku. Çünkü hala umut var! Bölgesel zayıflama dosyamıza ilk basamaktan başlayalım…
Beden Tipini Tanı
Armut ve elma vücut tipi ya da biraz daha bilimsel ve spesifik adlarıyla ektomorf, mezomorf ve endomorf tanımlarını duymuş olabilirsin. Bu tanımlar insanların genetik yapılarına dair sınıflandırma aslında. Karın bölgesinin daha kalın, basenlerin geniş, bacak ve kolların ince ve uzun ya da kaslı olabildiği fiziksel yapılardan bahsediyoruz. Tabii bu tanımlar dışındna da bir bölgenin daha “kalın” ya da “ince” olma durumu söz konusu olabiliyor. Genelde kadınlar armut tipi diyebileceğimiz vücuda sahip. Erkekler ise elma tipi dediğimiz, abdominal bölgenin daha geniş olduğu bir yapıda. Ve hormonal ya da evrimsel olarak bu bölgelerdeki yağ depolanmaları daha fazla olabilir.
Değiştiremeyeceğin Etkenler
Vücudunun kendine özgü bir şekli olduğunu kabul etmen gerektiği bir gerçek. Ama böyle diye oyundan tamamen çekilmen ya da hırs yapıp “Ben bu oyunu bozarım arkadaş!” diye obsesyonlarını beslenmen gerekmiyor. Vücudunun spesifik bir şekli ve bunu belirleyen, değiştiremeyeceğin etmenler var: Genetik yapın, tedavisi mümkün olmayan ya da tedavi sürecinde olan hormonal rahatsızlıkların, anne karnında başlayan ve çocukluğunda hızla devam eden büyüme sürecin ve bu noktadaki beslenme alışkanlıklarına bağlı oluşmuş fizyolojik yapın gibi. Yağ hücreleri ve sayıları, işte bu değiştiremeyeceğimiz etmenlerden. Sarışın ya da mavi gözlü doğmayı seçemediğin gibi, yağ hücrelerim karın bölgemde daha az oluşsun diyemiyorsun.
Genel olarak yağ dokusu ile ilgili bilmen gereken iki ana kıstas var: Yağ hücrelerinin sayısı ve hacmi. Yağ hücrelerini, içinde yağ olan, sen kilo aldığında hacmi artan, kilo verdiğinde hacmi azalan kaplar gibi düşün. Kapların içinin dolması-boşalması hacimleriyle alakalıyken, bir kere kilo verdiğinde hep böyle kalamıyor. Bu yüzden sürdürülebilir bir şekilde sağlıklı beslenmen ve yine sürdürülebilir egzersizlerle bunu desteklemen gerekiyor.
“Yağlarım Kasa Dönüşsün!”
Bu noktaya gelmişken, yağ hücrelerinin kasa dönüşmesi gibi bir durumun mümkün olmadığını söyleyeyim. Yağ hücrelerinin içindeki yağ azalırken, kas dokunun kas fibrilleri, yeni gelişmiş bir miyofibril oluşturarak form değiştirebilir ve kas kütlenin artması mümkün olabilir. Anne karnından erişkinliğe kadar yağ hücresi sayın, özellikle bu dönemdeki beslenme kalitene bağlı olarak oluşuyor. Son çalışmalar, yağ hücrelerinin zamanla içi dolduğunda (hacmi arttığında), maksimum kapasitede bölündüğünü ve yeni yağ hücreleri oluşturabildiğini gösteriyor.
Bilinenin aksine, yağ hücresi sayısı yetişkinlikte artabiliyor. Vücut şeklini değiştiremesen ve fazla yağ olan bölgelerinde incelmeyi seçemesen de, doğru beslenme ve egzersizle zaman içerisinde bu yağlar azalıyor. Ancak medikal olarak tanımlanan fazla ile kozmetik olarak düşünülen fazla tanımları, uzman-danışan birlikteliğinde ne yazık ki çoğu zaman eşleşmiyor. Sıkıntı da burada başlıyor. Boşa oluşturulan kaygılar, büyük resmi görmeni engelliyor ve seni sağlıklı çözümden uzaklaştırıyor.
Ne Yesem de “Yağ Yaksa”?
En basit şekilde, bir besini yemen belirli bir bölgendeki yağ miktarının azalmasını sağlamaz. Kısacası, yağ yakıcı yoğurt tarifinle ya da beş günde beş kilo yağ kaybettirdiğini iddia eden çay karışımınla yollarını ayırabilirsin.
Her akşam rutin olarak abur cubur yemek yerine üç, dört kaşık yoğurt tüketmeye başlarsan, otomatik olarak daha az besin tükettiğin için uzun vadede kilo kaybı mümkün tabii. Yani daha önce pasta yiyen bir kişi, bunun yerine yoğurt koyup kilo kaybı sağlayabilir. Oysa halihazırda akşamları ekstra hiçbir şey yemeyen ve sırf arkadaşı böyle yaparak kilo verdi diye rutinine üç, dört kaşık yoğurt ekleyen bir kişi ise uzun vadede kilo alabilir. Yine aynı şekilde dümdüz bir karın için 10 etkili besin adı altında promosyonu yapılan besinler, aslında daha çok tüketildiği için değil, kilo kaybı sürecini olumsuz etkileyen 10 besinin yerine konulduğu için yardımcı oluyor. Yani sevgili WH okuru, maalesef bu seçeneği de üzülerek pas geçiyoruz.
İşin Doğrusu…
“Bunları zaten biliyorum fakat altında yatan bilimsellik nedir? diyorsan, merakını gidereyim. Yediğin her besinin bir kalori değeri var. Günlük enerji ihtiyacının üstünde besin tüketiyor ve bu fazla enerjiyi egzersizle dengelemiyorsan, enerji nereden gelirse gelsin yağ olarak depolanıyor. Durumu tersine çevirdiğin noktada da geldiği gibi gidiyor. Olay sadece kalori hesabı değil ama en kabaca açıklaması bu.
Vücudunda yağın enerji olarak kullanılması için, bir enerji açığı oluşması gerekiyor. Bu açığı, yediklerini dengeli şekilde (bazal metabolizma hızının altına düşmeden) azaltarak ya da egzersiz yaparak gerçekleştirebilirsin. Depo yağ, enerji açığında önce karaciğere giderek yağ asitleri formuna kavuşur ve böylelikle enerji formunda kullanılır. İşte bu noktada keşke elimizde sihirli değnek olsa ve enerji olarak kullanılacak bölgeyi biz tayin edebilsek…Bunu yapabilmemizi sağlayacak ve bu sırada sağlığımıza zarar vermeyecek bir mucize günün birinde bulunursa, işte o zaman hikayemiz mutlu sonla bitecek.
Bölgesel Egzersiz Meselesi
Karın bölgendeki yağı azaltmak için bin tane mekik çekerek o bölgede bir enerji açığı oluşturmaya çalıştığında ne oluyor? Genel olarak, oluşan enerji açığı vücudun her bir bölgesindeki yağ hücrelerinden karşılanıyor. yani, çoğunluğun inandığının aksine, sadece karın bölgesindeki yağlardan değil! Karnındakiler gibi, diğer bölgelerinde yağ hücreleri de bu enerji açığını gidermek için kullanılıyor.
Enerji açığını oluştururken, bir yandan da o bölgedeki kas gelişimini desteklemelisin. Bunu bir arabanın motor sayısını artırmak gibi düşün. Daha fazla kas, neticede daha çok benzin (yani enerji) harcamanı sağlayacak. Buradaki benzinin yağ olduğuna göre, depoyu sonuna kadar boşaltmak isteyeceğine eminim!
Bir kişi sağlıklı bir şekilde yağ kütlesinin azaldığını söylüyorsa; beslenmesine dikkat etmiş, kalori açığı yakalayan egzersizler yapmış ve kas kütlesini bu süreçte korumuş ya da artırmıştır. En iyi sonuç içinse, bunların hepsini insancıl, sürdürülebilir ve realist bir program içinde uygulamıştır.
Sonuç Olarak…
Evet, bu yazıdan çıkartacağımız “Sonuç olarak ne yapıyoruz?” kısmına geldik. Öncelikle aynaya dönüp, içinde bulunduğun bedene bir kere teşekkür etmekle işe başla. Özellikle kadınların, bedenini sevmek ve kabul etmekle ilgili problemleri, çağımızın vebası haline gelmiş durumda.
Hepimizin birtakım sıkıntıları var. Değiştiremediğimiz noktalarda başka taraflara ilgimizi çekmek, değiştirebileceğimiz ve kontrol altında tutabileceğimiz kısımlarla ilgilenmek, insan psikolojisinin hayatta kalmak için kullandığı en büyük savunma mekanizmalarından biri. Bugün bacaklarına takmış olman ya da tartıdaki kiloya takılman, problemlerinin çözümü olmayacak. Emin ol, bu problem çözüldüğünde kafaya takacak başka bir şey bulmak için hiç zaman kaybetmeyeceksin.
Yol yakınken, “Asıl problemim ve canımı acıtan şey ne?” sorusuna cevap ve çözüm bulmalısın. Gerçekten medikal olarak sağlıklıysan, iyi beslenip aktif bir hayat sürüyorsan, vücudundaki iki-üç santimle uğraşmaktansa neden bunu yapmak istediğini sorgula. Cevabın “Çünkü o zaman daha güzel olacağım” ise, kendine tekrar “Neden?” diye sor.
Eğer fazla kilon varsa, sağlıklı bir beslenme rutini izlersen zaten verdiğin kilonun çoğunluğu yağdan oluşacak. Beslenme düzenin, hayatına adapte edebileceğin ve sürdürebileceğin şekilde, sana özel olarak planlanmalı. Sosyal hayattan kopuk yaşamak ve açlık krizlerine girmek, seni sonunda 26 beden bir pantolona girememekten daha çok mutsuz eder. İş arkadaşın saat 16:00’da ara öğün yapıyor diye, sen de – aç olmamana rağmen- ara öğün yapmak zorunda değilsin. Kendi en iyini bulmaya gayret et. Kendi başına yapamıyorsan bir diyetisyenden yardım al.
Egzersiz konusunda da birçok uzman kardiyo ile direnç egzersizlerini (vücut ağırlığınla ya da atletik seviyene göre ağırlıklarla) birleştirmen yönünde hemfikir. HIIT (High Intensity Interval Training) gibi ikisi bir arada egzersizler de yapabilirsin. Kardiyo deyince aklına sadece yürümek ya da koşmak gelmesin. Yüzebilir, spinning yapabilir, dans edebilir ya da zumba yapabilirsin. Bir ay, nefret ederek -sırf incelmek için- egzersiz yapmaktansa, yılın 12 ayı zevk alarak yapacağın egzersizlere yönelmeye çalış.
Öncelikle bir kadın, uzman diyetisyen, psikolog ve eski milli basketbolu olarak verebileceğim tavsiyelerin en büyüğü, sen istediğin sürece hiçbir şeyin sana engel olamayacağını unutmaman. Potansiyelini ortaya çıkarmak için önce neye sahip olduğunu anlamaya, yani kendine ihtiyacın var. Bölgesel zayıflama için henüz bilimsel bir reçete yok. Ama hayattaki var olma amacına ulaşmak için sınırsız tarif, aynaya baktığında tam karşında duruyor olacak. Ve bunu fark ettiğinde, kendin için yapamayacağın iyilik kalmayacak.
Yazı: Uzman Diyetisyen & Psikolog Meltem Pırıl Şenol
