Şöyle bir düşününce, kilo vermek ve ince görünmek için ne yapmamız gerektiğini aslında hepimiz gayet iyi biliyoruz: Daha az yemek, daha fazla egzersiz yapmak. Aynı şekilde borçsuz bir hayatın yolunu da biliyoruz: Alışverişlerde daha az para harcamak, daha çok biriktirmek. Bunları ve diğer önemli değişimleri hayata geçirmenin anahtarı bir sır değil. Kredi kartı ekstresindeki borç tutarını görüp acı gerçeklerle yüzleşmek zorunda kalana dek bu basit gibi görünen şeyleri yapmakta neden bu kadar zorlanıyoruz? Uzmanlar hayatın belli bir alanında güçlenmenin (örneğin finansal alanda) kendine olan güvenini arttıracağını ve bir başka alanda daha (örneğin incelme konusunda) gelişmek için seni ateşleyeceğini söylüyor.
Georgia Üniversitesi’nin Psikoloji Bölümü’nde geçici olarak görev yapan Profesör Michelle VanDellen, “Bir şekilde kendine çekidüzen verdiğin zaman, bu davranış değişikliği halletmen gereken diğer konuları da etkileyecektir” diyor. Böylelikle konu ister bol çikolatalı bir brownie yemek, ister 1.200 TL’lik bir topuklu ayakkabı almak olsun, cezbedici bir şeye karşı daha dirençli olabilirsin. Ve direnme becerisi alışkanlık hâline gelir.
Hazır Ol
Davranış değişikliği konusunda Amerika’nın önde gelen uzmanlarından biri olan, Rhode Island Üniversitesi’nin Kanser Önleme Araştırmaları Merkezi’nden Doktor James Prochaska, on binlerce insana sigarayı bırakma, stresi azaltma ve kilo verme konularında, onları değişime hazırlayarak yardım etmiş. Temelde yeni yıl kararları alan pek çok kişinin (tahmin ettiğin üzere) Şubat ayı geldiğinde yeniden eskiye dönmesinin en önemli sebebinin, bu kişilerin kendini değişime yeterince hazırlamaması olduğunu söylüyor: “Değişim bir süreçtir, bir olay değildir. Ve insanların yüzde 80’i, başlangıçta değişime yeterince hazır olmuyor.”
Peki değişim için nasıl hazırlık yapılır? Hazırlık, bilinçli bir şekilde ilerlemen gereken birkaç evreyi içeriyor. Prochaska’nın “karar öncesi” dediği evrede değişim sadece kafanda bir fikirdir. Yapacağın iş, değişimin yararlarıyla ilgili farkındalığını arttırmaktır. Bu, şu anlama geliyor: Daha fazla boğuşmak istemediğin kredi kartı ekstreleri veya içine yeniden girebilmek istediğin en sevdiğin skinny jean konusunda oturup biraz düşünmelisin…
İkinci evreye, yani “karar” aşamasına geldiğinde, değişim konusunda daha ciddi düşünmen gerekiyor. Bu aşamadayken, değişimin eksilerine göre ağır basan artıları üzerine yoğunlaşmak yardımcı olabilir. Evet, sabahları içtiğin tam yağlı sütle hazırlanmış latte ve Cuma akşamları yediğin pizzayla vedalaşacaksın. Fakat kilolarınla vedalaşmak, bu lezzetlerden çok daha tatmin edici olacak. Prochaska, artıların eksilerden fazla olduğunu gördüğün zaman muhtemelen eski alışkanlığını bırakacağını ve ona artık değer vermeyeceğini söylüyor. Eğer alışkanlığından vazgeçmenin sonuçları hakkında bir liste yapar ve eksilerinin iki katı kadar artı olduğunu görürsen doğru yoldasın demektir!
Az Zamanda Çok Şey Yapmaya Çalışma
Yedi kilo vermediğin ya da 6.000 TL’lik kart borcunu ödemediğin sürece, değişim konusundaki başarın ölçülebilir olmayacak. Bunu biliyorsun. Fakat bu tarz büyük hedeflerin varsa, onlara ulaşmanın yolu küçük adımlarla ilerlemektir. Eğer sürecin sabır gerektirdiğini görebilirsen, hayal kırıklığına uğramış gibi hissetme ya da vazgeçme ihtimalin daha düşük olur. Yeni yapılan bir araştırma, çok para biriktirmeyi hedefleyen insanların, daha küçük ve yönetilebilir miktarda para biriktirmeyi hedefleyenlere oranla daha az başarılı olduğunu gösteriyor. Eğer haftada bir kilo vermeyi ya da iki ayda hedefine ulaşmayı planlarsan, o yedi kiloyu çok daha rahat verirsin. Aynı şekilde, her ay 600 TL şeklinde 10 aylık bir ödeme planı yaparsan, 6.000 TL’lik borcundan daha çabuk kurtulursun.
Doğru Arkadaş Seç…
Duke Üniversitesi’nde VanDellen tarafından yürütülen araştırmaların sonucu, kişisel kontrolün bulaşıcı olduğunu gösteriyor. Yapılan deneylerin birinde, 36 katılımcı bir laboratuvarda oturarak bir deneğin fırından yeni çıkmış çikolata parçalı kurabiyelerle havuç çubukları arasında seçim yapmasını izlemiş. Daha sonra katılımcılara kişisel kontrollerini ölçen bir test uygulanmış. Deneğin havuç yediğine tanık olan katılımcılar daha iyi puan almış. VanDallen, “Kişisel kontrolünü sosyal çevren konusunda daha stratejik davranarak geliştirebilirsin” diyor. Alışverişi bir tutku olarak gören insanlarla takılırsan, muhtemelen istediğinden daha çok harcarsın. Sıranın tatlıya gelmesini sabırsızlıkla bekleyen arkadaşlarla yemeğe çıktığında ise, sadece limon sorbeyle yetinmen biraz zorlaşır. Kontrolü bir kez eline aldıktan sonra işler kolaylaşacak, emin ol.
…Ve Doğru Yerde Ol
İçinde bulunduğun çevrenin, başarıya ulaşmanda etkisi çok büyüktür. Başarıya ulaşmanı köstekleyecek yerlerden uzaklaşmalısın. Örneğin her gün işten eve dönerken yürüdüğün yolda trendy bir butik varsa ve vitrininde gördüklerin para harcamak için seni kışkırtıyorsa, yolunu değiştirsen iyi olur. VanDallen, başka bir yerde olduğunu hayal etmenin de kendini kontrol etmek konusunda işe yarayabileceğini söylüyor. Araştırmalara göre bir kütüphanede olduğunu hayal etmek, pek çok konuda kontrol sağlıyormuş: “Aynı şey spor salonu için de geçerli. Kişisel kontrolle ilişkilendirebileceğin mekânları düşünmelisin.”
Kendini Ödüllendir
Borçları azaltmanın ve kilo vermenin de içinde olduğu birtakım değişimleri hayata geçirmenin önündeki en önemli engellerden biri, ödülün gecikmesidir. İnsan beynini inceleyen nöroloji uzmanları, bununla başa çıkmakta neden bu kadar zorlandığımızı bulmuş: Şu anda almak istediğimiz bir şey görüş alanımıza girince, beynimizin zevk merkezi harekete geçiyor. Fakat bir şeye gelecekte sahip olmayı düşünüyorsak (veya emeklilik gibi uzak bir amacımız varsa), beynin zevk merkezi hemen aktive olmuyor. Pensilvanya Üniversitesi Tıp Fakültesi ve Wharton Okulu’na bağlı Center for Health Incentives Direktörü Kevin Volpp, “Beyninin seninle oynadığı oyunların üstesinden gelmek için, hedefine ulaşmadan önce de kendini sık sık ödüllendirmelisin” diyor. Örneğin Volpp’un bir kuruluş için hazırladığı programda, sigarayı bırakanlara süre boyunca ödül olarak verilecek olan 750$ oldukça işe yaramış. Eğer kilo vermeyi planlıyorsan, kendi kendine şunu deneyebilirsin: Süreci izlemesi için bir arkadaşınla anlaş. Hedefinden sapmadığın her hafta kendine 100 TL’lik (veya daha az) bir şey al. Eğer borç yükünü azaltmayı başarırsan, ne zamandır ihmal ettiğin haftalık manikürü de kendine hediye edebilirsin.
Son Olarak, Biraz Gevşe!
Unutma: Prochaska “Değişim bir süreçtir, olay değildir” demişti. Zaman alır ve arada kötü günler de geçirirsin. Böyle zamanlarda derin bir nefes al ve uzun vadede değişmek istediğini hatırla. Günün birinde kendinde yeterince güç bulamayabilirsin. O zaman bu durumu basit bir kas yorgunluğu gibi gör ve üzerinde durma. Bugün sadece aldığın kaloriyi saysan da olur. Yarına odaklan. Zamanla bütün hedeflerine ulaşacak gücü kendinde bulacaksın.
Derleyen: Sibel Yeşilçay
