Hedefiniz daha büyük kaslar mı? O halde doğru yerdesiniz…
Hepimizin amacı tatile kadar daha kaslı hale gelmek. O halde yaptığınız antrenman programı işe yaramayan egzersizlerden değil, kas geliştirme hareketlerinden ibaret olmalı. Mesela bu antrenman programı gibi. Her erkeğin ilk geliştirmek istediği kas grupları bellidir: göğüs, omuz ve kol kasları. Bu antrenman bunu sağlamanın yanı sıra sırt ve bacak kaslarınızı da ciddi oranda güçlendirecek ve büyütecek. Hadi şimdi antrenman programına ve birbirinden zor kas geliştirme hareketlerine bakalım.
TALİMATLAR
Her iki antrenmanı da (A ve B) haftada ikişer kere yapın ve iki antrenman yaptıktan sonra mutlaka bir gün dinlenin. Örneğin, Pazartesi A, Salı B antrenmanını yaptıktan sonra Çarşamba günü dinlenin ve Perşembe A, Cuma B antrenmanlarını yapın. Eğer kaslarınızda ağrı hissediyorsanız fazladan bir gün dinlenebilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce 10 dakika ısının ve hareketleri gösterilen sırada yapın. Her setten sonra diğer sete geçmek için gücünüzü tamamen toplayana kadar bekleyin. Beş tekrarlı setlerde üç dakika, diğerlerindeyse 1,5 dakika yeterli olacaktır. Merkez bölgesini çalıştıran hareketlerden birini programdan önce ya da sonra yapmayı unutmayın.
1.Gün Antrenmanı
Bench Press Nasıl Yapılır: Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Göğsünüze kadar indirin ve kollarınız gergin olana kadar yukarı kaldırın.
Maksimum ağırlığınızın yüzde 75’iyle beş tekrardan üç ısınma seti yapın. Daha sonra bir tekrar kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 85’iyle beş tekrardan dört set yapın.
Barfiks Nasıl Yapılır: Bir barfiks barına elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayarak asılın. Kollarınız gergin olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin. Bir saniye duraklayın ve iki saniyelik bir sürede başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 6 tekrardan 4 set olarak yapın.
Dip Nasıl Yapılır: Bir dip istasyonuna geçin. Dizleriniz kırık, kollarınız gergin olsun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 8 tekrardan 3 set yapın.
Halterle Curl Nasıl Yapılır: Bir halteri kollarınız gergin, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın ve üst bacaklarınızın hizasında tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak curl hareketi yapın halteri omuz seviyenize kadar kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.Bu hareketi 8 tekrardan 3 set yapın
Kabloyla triseps extension Nasıl Yapılır: Bir kablo istasyonunun üst bölümüne yerleştirilmiş olan bir halatın iki ucunu iki elinizle kavrayın. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Şimdi kollarınızın üst bölümünü oynatmadan halata aşağıya götürün ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 15 tekrardan 2 set yapın
1.gün antrenmanı için tıklayınız.
2.gün antrenmanı için tıklayınız.
Merkez antrenmanı için tıklayınız.
