Araştırmacılar ve egzersiz eğitmenleri bacak gününü es geçmemen gerektiğini söylüyor.
Seni taşıyan bacakların, egzersizden maksimum oranda fayda sağlaman için de en çok güvendiğin yer olmalı. Torontolu Ağırlık Egzersizi Eğitmeni Lee Boyce, “Bu bölgede en büyük kas grupların (kalça, arka bacak, üst bacak ve baldır) yer alır ve bunlar vücudunu en fazla değiştirme potansiyeline sahip yerlerdir” diyor. Bu kas liflerinin tümünü tek seferde aktive ettiğin her an, her tekrarda daha fazla kalori yakarsın. Ve düzenli olarak alt bölge egzersizi yaptığında metabolizmanı ateşler, gün boyunca yağ yakmaya devam edersin. Boyce, “Kadın öğrencilerimin haftalık egzersiz programlarına alt gövde ağırlık egzersizleri eklediğimde, altı hafta gibi bir sürede bel ve basen bölgelerinde incelme gözlemliyorum” diyor.
Bacaklarını çalıştıracak onlarca egzersiz hareketi var. Ancak burada bulacağın dört hareket, en yüksek faydayı sağlaman için geliştirildi. Egzersizleri düzenli olarak yaptığında alt bölgeni inceltmekle kalmayacak; aynı zamanda güçlenecek, duruşunu düzeltecek ve direnç kazanacaksın. Tabii metabolik etkileri de beraberinde gelecek. Hazırsan, başlayalım!
GOBLET SQUAT
Hiçbir bacak antrenmanı squat olmadan tamamlanmış sayılmaz. Squat, ayakta yapılan diğer hareketlere göre çok daha fazla kas ve eklemi birlikte çalıştırır. Araştırmalar bunun sonucunda salgılanan hormonların hipertrofi yani kas büyümesi sağladığını ve yağ kaybına destek olduğunu gösteriyor. Ağrılık ile yapılan goblet squat ise en etkilisi. Göğsünde bir ağırlık tutman ileriye doğru kaymanı engeller ve ağırlığını topuklarına verdiğin için dizlerin öne kaçmaz. Tüm bunlar hareketi doğru yapmanı, yani kalçanı yere daha çok yaklaştırmanı (dolayısıyla kaslarını daha fazla çalıştırmanı) sağlar.
YAP: Ayaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur; bir dambılı dikey şekilde üst kısmından iki elinle kavrayarak göğsünün önünde tut, dirseklerin yere baksın (a). Dizlerini kırarak kalçanı geriye doğru it ve uylukların yere paralel oluncaya kadar çömel; dirseklerin dizlerinin içine değmeli (b). Topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna dönerken kalçanı sık. Bu, bir tekrar eder.
DUMBBELL STEP-UP
Bu hareket oldukça basit: Sadece bir kasanın ya da bankın üzerine çıkıp inmekten ibaret. Tek farkı bu sırada iki elinde de dambıl tutuyor olman. Etkileri mi? Ağırlıkları tutarken ekstra direnç sağlarsın ve alt gövdenle aşağı doğru daha kontrollü bir şekilde inersin. Araştırmalar, ağırlık ile tek bir bölgeye odaklı çalışmak yerine bu şekilde çalışmanın, daha fazla kas kitlesini yapılandırdığını gösteriyor. Ayrıca kasların her tekrarda daha uzun süre baskı altında kalacağından, tek bir sette bile bolca kalori yakarsın.
YAP: Bir kasa ya da bankın önünde ayakta dur; ellerine birer dambıl al, kolların yan tarafta düz bir şekilde dursun. Sağ ayağını düz bir şekilde banka yerleştir (a); ardından bankın üzerine çık. Diğer ayağın dışarıda kalsın (b). Gövdeni dik tutarak, sol ayağınla geriye doğru adım at, ardından sağ ayağınla da geri adım atarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
DEFICIT REVERSE LUNGE
Aslında bu hareketi, yürüme ve koşmayı abartılı hareket aralığında yapmak gibi düşünebilirsin. Lunge yaparken bacaklarındaki tüm kaslar –genelde çalıştırılmayan iç uyluk kasları bile- harekete geçer. Tersten yapılan lunge yine aynı denge ve nöromüsküler (sinir-kas) koordinasyonunu içerir. Ancak öncelikle topuktan sırta kadar ulaşan kas dizisini çalıştırarak yükü kalçana eşit olarak dağıtır. Böylelikle dizlerine binen yükü almış olur. Ayağını step tahtasına koyup bacağını genişçe açman ise başlangıç pozisyonuna dönerken kalça kaslarının daha sıkı çalışmasını sağlar.
YAP: Step tahtasının üstünde ayakta dur. Ellerine birer dambıl al, kolların yan tarafta düz bir şekilde dursun. (a). Gövdeni dik tutarak, sağ ayağınla stap tahtasının dışına doğru geri adım at ve sol dizini 90 derece büküp vücudunla sağ dizin neredeyse yere değinceye kadar alçal (b). Sol topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
SINGLE-LEG PULL-THROUGH
Bu hareket, postür zincirine yönelik birçok egzersizin (deadlift, swing ve hip thrust gibi) temelini oluşturur. Arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için gerekli olduğu kadar, kalça stabilizasyonunu arttırmak için de önemlidir. Egzersiz bandını çekerek yaptığında hareket daha kapsamlı hâle gelir ve omurgana fazla baskı yapmadan arka bölgendeki kasları çalıştırmanı sağlar. Ayrıca tek bacakla yaptığın için yan kalça ve arka bacak kaslarını aktive edersin. Dengede durman için karın kasların da çalışarak onlara eşlik eder.
YAP: Spor salonunda kablo makinesinin önünde ayakta dur ya da direnç bandını bir bara bağlayarak sabitle. Ardından bir bankın önüne geç. Sol ayağını dizini bükerek bankın üzerine koy, direnç bandını bacaklarının arasından geçirerek sol elinle tut. Gövden yere paralel olana kadar kalçanla öne doğru eğil (a). Yukarıya kalkarken kalçanı öne it ve direnç bandını çek (b). Bu, bir tekrar eder.
