Bu patlayıcı hareketleri mutlaka denemelisin.
Daha iyi bir koşucu olmanın yolu, sadece etkili cross traning çalışmaları yapmaktan geçmiyor. Dr. Jordan Metzl’s Workout Prescripton kitabının yazarı, Spor Tıbbı Uzmanı Dr. Jordan Metzl, “Daha hızlı, güçlü bir koşucu olmanın ve aşırı kullanımdan kaynaklanan sakatlanmaları (koşucu dizi, IT bant sendromu, çapraz bağ yırtılması gibi) önlemenin yolu pliometrik egzersizlerden geçiyor” diyor ve ekliyor; “Pliometrik egzersizler, hızlı kasılan kas liflerini eğiten güçlü sıçramalar içerir. Bu da hızını arttırmak için ihtiyacın olan şey.” Daha da iyisi, bu egzersizler eklem yerlerinin etrafındaki kasları güçlendirir. Böylelikle koşarken eklemlerini daha iyi korumuş olursun. Aşağıdaki egzersiz programını iki set hâlinde uygula ve haftada en az iki kez yap. İlk hareketle başla, bir dakika boyunca tekrar et. Ardından mümkün olduğunca az dinlenerek diğer harekete geç.
SINGLE-LEG PUSHUP
Ellerin omuzlarının tam altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geç (a). Sağ bacağını yerden 20-25 cm yukarı kaldırırken, karın kaslarından güç alarak ve dirseklerini bükerek gövdenle yere doğru eğil (b). Başlangıç pozisyonuna dön; diğer bacağınla hareketi tekrarla. Değiştirerek devam et.
SKATER HOP
Sağ ayağının üzerinde dizini hafifçe bükerek dur ve diğer ayağını sağ bileğinin tam arkasında tut (a). Sağ dizini bükerek yarım squat pozisyonuna alçal; ardından sağ ayağınla zıplayarak sol ayağının üzerinde yere in ve bu kez sağ ayağını sol bileğinin arkasına al. Dengede durmak adına sağ kolunu önünde tut (b). Bacak ve kol değiştirerek hareketi tekrarla.
DUMBBELL CHOP
Bacakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Dambılı her iki elinle sağ omzunun yukarısında olacak şekilde tut (a). Gövdeni sola döndür ve kalçanı bükerek dambılı sol dizinin yanına indir (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Sürenin yarısında hareketi diğer tarafta yaparak tekrarla.
TURKISH GET-UP
Sırt üstü yere uzan, sağ kolunu gövdenin yanına koy. Sol elinde bir dambıl tut ve göğsünün tam üstünde yukarı kaldır (a). Sol dizini bük, sağına doğru yuvarlanarak sağ bacağının üzerine otur (b). Ayağa kalk (c); hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Sürenin yarısında hareketi diğer tarafta yaparak tekrarla.
FROG JUMP
Ayakta dur; kalçanı aşağıya doğru indirerek squat pozisyonuna alçal. Kollarını düz tutarak bacaklarının arasına al ve ellerini yere değdir (a). Ardından zıpla ve dizlerini kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır (b). Yere iner inmez tekrar zıpla. Eğer yapabiliyorsan yere inerken ellerini yere değdirerek zıplamaya devam et.
DUMBBELL SKIER SWING
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur, dambılları vücudunun iki yanında tut ve dizlerini hafifçe bük. Kalçanı geriye doğru it ve ağırlıkları vücudunun arkasına doğru savur (a). Kalkarken kalçanı sıkarak ileriye doğru it ve ağırlıkları göğüs hizana kaldır (b). Hareketi akıcı bir şekilde yapmaya devam et.
