ANTRENMANLARINI ARAŞTIR
Fit bir vücudu olan birçok ünlü oyuncunun aksine, Colter’ın düzenli olarak birlikte çalıştığı bir antrenör ve beslenme uzmanı yoktu. Birkaç aylığına antrenör Salim Rahman’dan danışmanlık hizmeti almış olsa da, çoğunlukla internetteki fitness ve antrenman kaynaklarından faydalandı. Colter’ın en sık başvurduğu kaynak ise insanların yeni egzersizleri ve antrenman programlarını paylaştığı Pinterest’ti. Pinterest sayesinde her hafta yeni bir şey öğrendiğini söyleyen Colter, bu sayede antrenman rutinini asla monoton bir hale getirmedi. İhtiyacı olan motivasyonu ve ivmeyi yakaladı. Akıllı telefonunuza ya da tabletinize indireceğiniz Men’s Health aplikasyonu da sizin için aynı etkiyi yaratacaktır.
CEPHANENİ YANINDA TAŞI
Antrenman yapmak için fırsat kovaladığınızda kariyeriniz size karşı kötü adamı mı oynuyor? Öyleyse iş yerinize bir çift dambıl götürün. Boş zamanınız olduğunda birkaç curl yapma fırsatını kaçırmayın. Keza Colter’ın da bazı zamanlar tek egzersiz yapma şansı böyle aralarda oluyordu. Bu sayede istediği zaman egzersiz yapabildiğini söyleyen Colter, çekimlerdeki aralarda bu şekilde antrenman yapıyordu. Geçtiğimiz ay Netflix’te vizyona giren The Defenders dizisinin setindeki bir soyunma odasında, bir adet Z bar ve uzun bir halter bulunuyor. Dublörlerin prova alanında ise Colter’ın dumbbell press’lerde kullandığı bir sehpa var. Kısacası spor salonuna gidemiyorsanız, spor salonunu yanınıza alın.
SINIRLARINI KABUL ET
Süper kahramanların bile dinlenme gününe ihtiyacı vardır. Colter spora asıldığında bunu düşünememişti ve bedelini ödemek zorunda kaldı. Bir spor salonu
müdavimi olan Colter, “O kadar çok ağrım vardı ki spor salonuna gidememeye başlamıştım” diyor. “Gençken ağırlığa sadece baksanız bile değişimi hissedersiniz.
Ancak ben 41 yaşındayım ve antrenmandan sonra daha fazla dinlenmem, yediklerime daha fazla dikkat etmem gerekiyor. Gece iyi bir uyku çekmemişsem, antrenman yapmamın da bir mantığı kalmıyor” şeklinde devam ediyor. Bu nedenle her gün spor salonuna gitme konusunda takıntı yapmayın. Uzun vadeli hedeflerinize odaklanın ve kendinizi zora sokmayın.
ADAPTASYON ÖNEMLİ
Gittiğiniz salonda herkesin yaptığı egzersizler olması, sizin de o egzersizleri yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Colter’ın siyatik ağrıları (bel bölgesinde yayılan keskin ağrı) deadlift’leri seyirci gibi izlemesine neden olsa da, yine de bacaklarını çalıştırması gerektiğinin farkındaydı. Bu nedenle farklı bir yöntem geliştirdi ve deadlift’i tersine doğru yaptı. Denemek istiyorsanız normal deadlift pozisyonu alın fakat bacaklarınızı halterin önüne yerleştirin (halter kalçanızın tam altında kalsın). Ardından halteri kaldırın. Egzersizin böyle daha iyi olduğunu ve daha doğal hissettirdiğini söyleyen Colter, normal deadlift’e göre daha güvenli olmakla beraber aynı faydaları sağladığını belirtiyor.
EĞLENMENE BAK
Salona gittiğiniz zaman yaptığınız şey bir şeyleri indirip kaldırmak. Bu nedenle ciddiyeti abartmanıza gerek yok. Fitness’tan Luke Cage rolüne, hatta Men’s Health çekimlerine dahi aynı mantıkla yaklaşan Colter, şakalaşmayı ve kendisiyle dalga geçmeyi seviyor. (Özellikle de başka dizilerdeki oyuncularla karıştırılma hikâyelerini anlatıyor.) “Yapılan bir işin başındaki adam olup da, etrafındaki çalışanların senden korkması veya çekinmesi hoş bir durum değil. Öyle bir ortamda iyi iş çıkarmak zordur” diyor. Gidin, o ağırlıkları kaldırın. Olmuyorsa da gevşeyin.
SAKATLIK TECRÜBESİ
Rotator cuff yırtığı oyuncu Mike Colter’a birçok şey öğretti. Şimdi de sizi aydınlatıyor.
Dalgıç Gibi Isın
Omuz antrenmanlarından önce kollarınızı tıpkı yüzüyormuşsunuz gibi yavaşça savurun. Ardından ellerinize hafif birer dambıl alarak gölge boksu yapın. Colter bunları omuzlarını kontrol etmek için yapıyor.
Başparmak Yukarı
Düz kolla yapılan front raise egzersizi bir klasik olsa da, siz biraz alışılmışın dışına çıkın. Tekrarları yaparken avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını (başparmaklar yukarı) sağlayın. Colter, “Hareketi yanlış yapmak uzun vadeli omuz sakatlıklarına neden olabilir” diyor.
Fazla Yüklenme
Omuz antrenmanlarında yüksek ağırlıkları ve egonuzu bir kenara bırakın. Colter, “Omuzlarınız farklı açılarda yüksek ağırlıklar taşımak üzere tasarlanmamıştır”
diyor.
Ritmini Bul
Her zaman military press yapmanız gerekmiyor. İki hafif dambılı omuzlarınızın üzerinde tutarak sadece birkaç cm yukarıya kaldırın. Colter, ağırlıkları omzunuzun tam üzerinden kaldırmanızı öneriyor.
SÜPER KAHRAMAN KASLARI İÇİN DÖRT HAREKET TIKLA VE GÖR
