Bu tek hareketlik antrenman quad, kalça ve karın kaslarınızı zorlayacak.
Bulgarian split squat en etkili alt vücut egzersizlerinden biri. Aynı zamanda en zor karın egzersizlerinden biri de olabilir. Sadece bir dambıl almanız ve videodaki hareketleri izlemeniz yeterli.
Dambılın seviyesini 5 tekrarda bir değiştireceğiz. En zorlayıcı seviyeyle başlayacağız (baş üstü) ve en az zorlayana kadar gideceğiz (kalça).
Bu hareket aslında bir denge mantığına dayanıyor fakat ağırlığı değiştirmeye de gerek yok. Egzersiz çok zorlaşmaya başladığında, zorluk seviyesini düşürüp, daha fazla tekrar yapmaya devam edeceğiz. Yoruldukça tekrar sayısını artırmanız ise kas büyümesini tetikleyecektir.
Dambılı hareketteki asli bacağınızla aynı tarafta tuttuğunuzda quad kaslarınızı daha da çok çalıştıracaksınız. Diğer elinizde tuttuğunuzda ise kalça kaslarınız çalışıyor olacak.
Vücudunuzu asimetrik olarak tek dambılla yüklediğinizde, merkez bölgenizin her ayrı kısmını bağımsız olarak çalıştırıyor olacaksınız. Karın kaslarınız cayır cayır yanacak!
Bulgarian Split Squat Burner Nasıl Yapılmalı?
Her seviyede 5 tekrar yapın. Seviyeler arasında dinlenmeyin.
1. RAUND
1. Baş üstü seviyesi: sağ kol ve sağ bacak
2. Omuz seviyesi: sağ kol ve sağ bacak
3. Kalça seviyesi: sağ kol ve sağ bacak
4. Baş üstü seviyesi: sol kol ve sol bacak
5. Omuz seviyesi: sol kol ve sol bacak
6. Kalça seviyesi: sol kol ve sol bacak
Raundlar arasında 30-60 saniye arası dinlenin.
2. RAUND
1. Baş üstü seviyesi: sol kol ve sol bacak
2. Omuz seviyesi: sol kol ve sol bacak
3. Kalça seviyesi: sol kol ve sol bacak
4. Baş üstü seviyesi: sağ kol ve sağ bacak
5. Omuz seviyesi: sağ kol ve sağ bacak
6. Kalça seviyesi: sağ kol ve sağ bacak
Bu süreci 2-3 kez tekrar edin.
