Bu basit püf noktalarıyla merkez bölgenizin çalışmayan en önemli kısımlarını çalıştırmış olacaksınız.
Daha sağlam bir merkez bölgesine giden yol planklere saniye eklemekle ya da abs wheel rolloutlara tekrar eklemekle gerçekleşmiyor.
Postural Restoration Institute’da gerçekleştirilen yeni araştırmaya göre merkez bölge antrenmanları sırasında nasıl nefes aldığınız onların işe yarayıp, yaramadığını belirleyebiliyor. Nefes almak için ufak bir püf noktası, merkez bölgenizde kullanılmayan kasları çalıştırıp, her saniyeyi ve her tekrarı daha yoğun kılacaktır.
New York City’de bulunan ‘Peak Performance”da fiziksel terapi doktoru olan Doug Kechijian, çalıştığınız her saniyeyi daha değerli kılacak ve merkez bölgenizi sürekli yoğun çalışmaya alıştıracak 3 sırrı açıklıyor:
Nefesinizi tamamen verin
Kechijian anlatıyor: “Bütün merkez bölge egzersizlerinin amacı vücudunuza sırtınızı zorlamadan omurganızı korumayı öğretebilmesidir. Egzersizlerden önce nefesinizi tamamen dışarı vermek göğüs kafesinizi indirir, şişirmez. Bu da omurganızı korumak ve karın kaslarınızı çalıştırmak için en iyi pozisyondur.”
Herhangi bir merkez bölge antrenmanından önce nefesinizi tamamen dışarı verin ki kaburgalarınız serbest kalsın ve hareket boyunca da bu pozisyonu koruyun. Egzersiz sırasında bu pozisyonda derin nefes alın.
Nefesinizi sayın, tekrarları değil
Bir merkez egzersizi sırasında burundan nefes alıp vermek yalnızca merkez bölgenizin dış kısımlarını çalıştıracaktır.
Kechijian’a göre “Rahat, derin nefesler vücudunuzu aktive eder ve derin merkez bölgenizi güçlü eder. Bu kasları çalıştırmak (transversus abdominus ve pelvik taban gibi) daha dengeli olmanızı sağlar ve bu da neredeyse vücudunuzu tüm fiziksel görevleri yerine daha verimli getirecek hale getirir.”
Daha derin nefesler için plankler gibi zamanlı egzersizleri yapın. Her nefeste tüm göğsünüzü doldurmaya çalışın ve sonra güçlü bir şekilde dışarı verin. Eğer alt sırtınız ve yan bölgelerinz her nefeste şişiyorsa yeteri kadar derin nefes alıyorsunuz demektir.
Üst sırtınızı yuvarlayın
Ağırlık kaldırma dogmaları size alt sırtınızı asla yuvarlaklaştırmayın der. Fakat aslında plank gibi yer bazlı merkez bölge egzersizlerinde üst sırtınızı yuvarlaklaştırmak oldukça faydalıdır.
“Çoğu insan gergin üst sırtlara sahiptirler. Üst sırtınızı bükerek, o pozisyonda nefes almak gerginliği azaltır, kasları rahatlatır. Bu da sizi sakatlıklardan korur.”
Bunu yapmak için, sternumunuzu zemine itiyormuş gibi yapın. Sonra derince nefes alın ve her nefeste üst ciğerlerinizi havayla doldurun.
