Gösterişli biseps kaslarına sahip olmanız için altı yeni hareketi öğretiyoruz.
Vücudunuzda aşağı yukarı 640 kas grubu vardır. Tabii ki bu kasların hepsi biz erkekler için aynı derecede önemli değil. Biseps kasları kuşkusuz aralarında en değerli olanlardan biri. Bu yüzden ki biseps curl hareketi ağırlık antrenmanlarımızın vazgeçilmezleri arasındadır. Antrenman programları değişse de, biseps curl mutlaka kendine yeni programda da yer bulur. Ancak sürekli klasik biseps curl hareketi yaparak da bu kasların büyüme limitlerini zorlamak imkansızdır. Sürekli biseps curl yapmanıza rağmen, bu kaslarınızın hayal ettiğiniz kadar güçlenmediğinden şikayetçiyseniz, sıkı durun. Bir sonraki sayfada daha önce büyük ihtimalle hiç yapmadığınız altı farklı hareketle tanışacaksınız. Bu hareketler sadece biseps kaslarınızı da geliştirmeyecek. Merkez bölgenizi kuvvetlendirmek, yağ yakmak ve atletik özelliklerinizi geliştirmek konusunda size önemli faydalar sağlayacak. Spor salonunda bu hareketleri yaparken yan yan size bakanlar olabilir. Çünkü dediğimiz gibi, bu hareketleri birçok erkek hayatında bırakın yapmayı, görmedi bile. Bu hareketleri onlarla paylaşıp paylaşmamak tamamen sizin elinizde.
Şınav pozisyonunda hammer curl NASIL YAPILIR? Elleriniz yerde duran iki dambılın üzerinde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızın dirseklerinizin üzerinde kalan bölümünü sabit tutarak sağ elinizle curl hareketi yapın ve dambılın sağ omzunuza doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol elinizle yapın. Bu şekilde 30-60 saniye devam edin. Zamanla ağırlığı artırın.
NE İŞE YARAR? Eğer şınav pozisyonunda row hareketini daha önce yaptıysanız, bu hareket size tanıdık gelecektir. Ancak bu şekilde curl hareketi yaparken ağırlık vücudunuzun ağırlık merkezinden çok daha fazla uzaklaşır ve merkez bölgesi kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için çok daha fazla çalışır.
Diz üstünde tek kolla curl NASIL YAPILIR? 15 saniyede beş tekrardan fazla yapamayacağınız ağırlıkta bir dambılı, yazı yazmadığınız elinize alın ve dizüstü yere çökün. Şimdi curl hareketi yaparak dambılı omzunuza kadar kaldırın. Bu sırada bileğinizi döndürerek hareketin sonunda avuç içinizin size dönük olmasını sağlayın. Üç tekrar sonra aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Beş dakika boyunca bu şekilde devam edin.
NE İŞE YARAR? Biseps kaslarınızın iki fonksiyonu vardır. Dirseklerinizi kırmak ve önkollarınızı içe doğru döndürmek. Bu ikisini birden yüksek ağırlıklarla ve az tekrar sayısıyla yapmak bu kaslarınızın hızla gelişmesini sağlar. Bu hareketi diz üstündeyken yaparken de oblik kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için aktif olarak çalışırlar.
Split jack curl NASIL YAPILIR? İki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzun yan taraflarında tutun.Ayaklarınız bel genişliğinde açık olsun. Şimdi sıçrayın ve sol ayağınız bir adım önde olacak şekilde yere inin. Aynı esnada iki elinizle de curl hareketi yapın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızı öne atarak tekrarlayın. Toplamda 10 ya da 20 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Hareketi daha da zorlaştırmak için yere indiğinizde lunge hareketi de yapabilirsiniz.
NE İŞE YARAR? Bu hareketi hafif ağırlıklarla yaptığınızda biseps kaslarınızı çalıştıran iyi bir kardiyo antrenmanı yapmış olursunuz. Yüksek ağırlıkla yapıldığındaysa biseps kaslarınızı büyütmek için en ideal hareketlerden birini yaparsınız.
Direnç bandıyla jumping jack-hammer curl NASIL YAPILIR? Bir direnç bandının üzerinde ayakta durun ve bandın iki ucunu iki elinizle kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Curl hareketi yaparak bandın uçlarını omuzlarınıza doğru kaldırın ve aynı esnada bacaklarınızı yana açarak sıçrayın. Daha sonra hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 10 ya da 20 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Aralarda 10 saniye dinlenerek sekiz set yapın.
NE İŞE YARAR? Direnç bandı kullanarak jumping jack hareketi yapmak özellikle lunge ve squat hareketlerinde işe yarayan bel kaslarınızı çalıştırır. Bu kaslarınızı güçlendirmek sizi aynı zamanda diz sakatlıklarından da korur. Biseps kaslarınızın güçlendiğini söylememize herhalde gerek yok.
Konsantre squat curl NASIL YAPILIR? İki elinize birer hafif dambıl alın (5-7,5 kg) ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olsun. Kalçanızı geri alın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Dirsekleriniz üst bacaklarınızın iç kısmına dayalı olsun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi 30-60 saniye boyunca bir sağ, bir sol elinizle curl hareketi yapın.
NE İŞE YARAR? Bütün gün masa başında oturmak bel ve üst bacak kaslarınızı gerginleştirir. Bu hareket bu kaslarınızın esnekliğinin artmasını sağlar. Dirseklerinizi bacağınızın iç kısmına dayayarak da ağırlıkları kaldırırken bütün ağırlığı diğer kaslardan destek almadan sadece biseps kaslarınızla kaldırmak zorunda kalırsınız.
Negatif curl NASIL YAPILIR? Normalde beş tekrarlık bir sette kullandığınız ağırlıktan 2,5-5 kilogram daha ağır olan bir çift dambılı iki elinize alın. Dizleriniz hafif kırık bir şekilde ayaktayken dambılları vücudunuzun iki yanında tutun. belinizden de çok hafif aşağı sarkın. Şimdi, doğrulun, aynı esnada da dambılları curl hareketi yaparak omuzlarınızın üzerine kadar kaldırın. Ağırlıkları geri indirmek için 5 saniyelik bir zaman ayırın. Beş tekrardan üç set yapın, set aralarında 90 saniye dinlenin.
NE İŞE YARAR? Kaslarınız yukarı kaldırdığınızdan çok daha yüksek ağırlıkları aşağı indirebilir. Bu yüzden ağırlığı yavaşça aşağı indirdiğiniz bu hareket biseps kaslarınızın büyümesinde ve uzamasında önemli bir rol oynar. Ayrıca koparma hareketi de vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırır.
FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ
